El año pasado, una amiga mía comenzó a notar cambios visibles en su apariencia: su cabello una vez denso y lustroso comenzó a debilitarse en ciertas áreas; sus uñas se astillaron y quebradizas; y ella se quejó de la piel seca.
Ella lo atribuyó al estrés y a los hábitos alimentarios inadecuados, y es posible que haya tenido un punto. Las uñas quebradizas, el cabello ralo y la piel mediocre pueden ser indicadores de que su cuerpo carece de cierto valor nutricional, particularmente relacionado con el hierro, los ácidos grasos omega-3 y la vitamina B.
En el caso de mi amiga, le recomendé que bebiera más agua y comience a tomar suplementos de biotina, que es una parte importante del complejo B del grupo de vitaminas. En seis meses, vio grandes mejoras en su apariencia general, en particular con el crecimiento del cabello.
Los beneficios para la salud de la biotina
La biotina, también conocida como vitamina H, es una vitamina del complejo B soluble en agua y es extremadamente beneficioso para metabolizar proteínas y grasas. La inclusión de biotina como parte de su régimen juega un papel importante en el cuerpo humano, especialmente con el mantenimiento de la piel, el sistema digestivo, el metabolismo y las células que funcionan a un alto nivel: 1. Beneficia la piel, el cabello y las uñas: La biotina puede ayudar a mejorar la producción de queratina. La queratina es la proteína que forma las uñas, la piel y el cabello, por lo que incluir los niveles recomendados de biotina en su dieta puede ser beneficioso para su apariencia. Un estudio ilustra un aumento del 25% en el grosor de las uñas cuando se consumen suplementos de biotina. Un estudio similar indicó que hubo una mejora significativa en la fuerza de la uña en el 91% de los participantes que tomaron los niveles recomendados de biotina para su grupo de edad.
2. Embarazo saludable: La deficiencia de biotina es más común entre las mujeres embarazadas; incluso se sabe que la deficiencia aumenta el riesgo de desarrollo anormal del feto. Los suplementos de ácido fólico son muy recomendables durante el embarazo y después del embarazo. Las mujeres embarazadas que toman 30 microgramos (mcg) de biotina por día, junto con ácido fólico, disminuirán su riesgo de deficiencia de biotina.
3. Beneficioso para los pacientes con diabetes: Se ha demostrado que consumir niveles adecuados de biotina, junto con el cromo, disminuye eficazmente el nivel de azúcar en la sangre en los pacientes con diabetes tipo 1 y tipo 2. El consumo de biotina por sí solo puede disminuir la resistencia a la insulina para las personas con diabetes tipo 2.
En un estudio de 2006 publicado en la revista Diabetes Technology and Therapeutics los investigadores controlaron los niveles de azúcar en la sangre en 43 pacientes con diabetes que consumió los niveles recomendados de cromo con biotina. Después de cuatro semanas, sus niveles de azúcar en la sangre mejoraron. La combinación de los dos suplementos también redujo los niveles de colesterol de los participantes.
Deficiencia de Biotina y Síntomas
Los signos de deficiencia de biotina incluyen uñas quebradizas, pelo ralo y piel mediocre; los síntomas más graves pueden incluir depresión, apatía, alucinaciones e incluso hormigueo en los brazos y las piernas. Algunos estudios han relacionado el tabaquismo y la deficiencia de biotina. Las deficiencias de biotina pueden ser comunes para quienes caen en una de las siguientes categorías:
- Alguien que bebe en exceso
- Una persona que consume grandes cantidades de huevos crudos en su dieta (la proteína en huevos crudos en realidad bloquea la absorción de biotina )
- Alguien que sufre de biotinidasa, una deficiencia genética de biotina
Dosificación de biotina
Algunos podrían decir: “Tomaré una tonelada de suplementos de biotina para que mi cabello y uñas puedan crecer”. No, así no es cómo funciona. Consumir más suplementos de los que se supone que puede tener efectos adversos; tomar más de la dosis recomendada de biotina podría provocar erupciones cutáneas y niveles elevados de azúcar en la sangre. La cantidad de biotina que una persona debe consumir depende de dos factores principales: la edad de la persona y el estado de salud de la persona. Aquí hay algunas pautas generales a seguir:
- Para bebés de hasta 12 meses de edad, la ingesta adecuada de biotina es de 7 mcg
- Para niños de uno a tres años de edad, la ingesta adecuada es de 8 mcg
- para niños de cuatro a ocho años de edad, la ingesta adecuada es de 12 mcg
- Para niños de nueve a 13 años de edad, la ingesta adecuada es de 20 mcg
- Para adolescentes de 14 a 18 años de edad, la ingesta adecuada es de 25 mcg
- Para adultos y mujeres embarazadas de 18 años de edad o mayores, la ingesta adecuada es de 30 mcg
- Para mujeres de 18 años de edad o mayores que están amamantando, la ingesta adecuada es de 25 mcg
Biotina- Rich Foods
Si no eres bueno tomando suplementos, estos son algunos de los mejores alimentos ricos en biotina que debes incorporar a tu dieta:
1. Zanahorias: Es posible que haya escuchado que al comer zanahorias, podrá mejorar significativamente su vista. ¡Es verdad! Las zanahorias contienen altos volúmenes de biotina, junto con el betacaroteno, que es el nutriente que ayuda con la vista.
2. Chard: Este verde frondoso está lleno de biotina y hace una deliciosa adición al sofrito.
3. Bayas y frutas: Las fresas y las frambuesas pueden proporcionarle altos niveles de biotina; también obtendrá los antioxidantes necesarios para que su cuerpo funcione a un ritmo saludable. Abstenerse de comprarlos a granel, y siempre que sea posible, comprar orgánicos.
4. Verduras: Para una ingesta máxima de biotina, concéntrese en el consumo de cebollas, pepinos y coliflor.
5. Frutos secos: Las nueces no solo contienen biotina, sino que también son ricas en proteínas y otros nutrientes.
Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo o comenzar un nuevo plan de comidas.
