Las fuentes más obvias de proteína provienen de la carne. Sin embargo, si eres vegetariano o vegano o estás a dieta, ¡una pechuga de pollo o una rebanada de rosbif puede no ser la mejor opción! Afortunadamente, existen muchas verduras con proteínas, por lo que puede obtener su cantidad diaria de proteínas de una amplia variedad de opciones alternativas.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) recomienda que los adultos, en promedio, obtengan 50 gramos de proteína día. Este número se basa en una dieta de 2.000 calorías por día, por lo que sus requisitos diarios individuales pueden ser diferentes. Aún así, es un número útil para usar como referencia, y lo consultaremos con regularidad a medida que examinemos algunas de las mejores verduras ricas en proteínas para que las considere.
Cuando se comparan los niveles de proteína en vegetales, hay algunas cosas a tener en cuenta:
- El primero es, obviamente, el nivel de proteína real por cada 100 gramos de las verduras en cuestión.
- El segundo es la cantidad de proteína que tiene una taza de esa verdura. Dependiendo del tamaño y la forma de un vegetal determinado, la taza, un buen estándar para la cantidad que usará en la cocina, puede ser más o menos de 100 gramos.
- Por último, está la proteína a la caloría proporción. Este valor es la cantidad de calorías del vegetal que necesita comer para obtener un gramo de proteína. Si bien nadie va a acusar a tus verdes de ser pesadillas calóricas, este sigue siendo un valor útil para tener en cuenta.
¡Ahora veamos algunas opciones!
1. Brotes de soja
Los frijoles germinados, los guisantes y las lentejas entran dentro de la categoría de brotes de soja. Aproximadamente 100 gramos de estos tipos fibrosos tienen 13.1 gramos de proteína en ellos. Una taza (90 gramos de brotes) contiene aproximadamente 9,2 gramos de proteína. La relación proteína-calorías es de 1 gramo de proteína por 9.3 calorías, que en realidad es bastante eficiente en comparación con las otras verduras que cubriremos.
Como todos los brotes de soja, los brotes de soja se pueden cocinar al vapor, en el microondas o revolver frito. Son útiles para preparar recetas inspiradas en Asia y mezclarlas con rollitos de primavera, rollitos de huevo, papas fritas o una variedad de sopas para darle más sabor.
2. Frijoles Lima
Los frijoles Lima contienen 6,8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Como los frijoles lima son tan compactos, una taza contiene 170 gramos de frijoles por un total de 11,6 gramos de proteína. Por cada gramo de proteína que consumes de habas que comes, también obtienes 18.1 calorías adicionales. Considere hervir las habas en un caldo de verduras como parte de hacer un hummus gourmet en casa. También está el método maya: asar frijoles lima sartén cubiertos con aceite de sésamo y semillas de calabaza molidas. Las habas lima asadas al horno con cal y pimienta de cayena también son muy buenas.
3. Guisantes verdes
Los guisantes verdes están separados de los brotes de guisantes mencionados anteriormente. Aproximadamente 100 gramos de guisantes (los guisantes, no el caparazón) le dan 5.4 gramos de proteína. Una taza contiene aproximadamente 145 gramos de guisantes por 7.9 gramos de proteína. Hay 15 calorías por cada gramo de proteína. Para las comidas, los guisantes son bastante versátiles. Puede hacer cuscús, mezclarlos en puré de papas o incluso mezclarlos solo para obtener un pesto mezclado con menta. Además, siempre los come directamente como un plato de acompañamiento, o come algunos congelados para un refrigerio sorprendentemente refrescante.
4. Kale
Es difícil superar cualquier forma de discusión sobre vegetales sin mencionar la col rizada. Aproximadamente 100 gramos de este verde frondoso tienen 4.3 gramos de proteína. Como es de esperar, la col rizada es bastante difícil de caber dentro de una taza. Una taza de col rizada es solo 16 gramos de la verdura con 0.7 gramos de proteína.
Cada gramo de proteína contiene 11.4 calorías. Como cualquier pariente de la lechuga, la col rizada es una buena ensalada o un buen ingrediente para la ensalada de col. Mezclar un poco de aceite de oliva y hornear le da crujientes papitas de col rizada para un refrigerio de la tarde o puede hornearlo en un poco de macarrones con queso.
5. Setas blancas
El hongo entre nosotros tiene 3.6 gramos de proteína por cada 100 gramos. Si se corta en rodajas y se coloca en una taza, puede obtener unos 108 gramos de champiñón con 3,9 gramos de proteína. La relación proteína-calorías de hongos es en realidad mejor que los brotes de soja, con 7,2 calorías por cada gramo de proteína. Ya sea que esté salteado, hervido, relleno (tal vez con algunas de estas otras verduras), frito o a la parrilla, puede hacer que los champiñones funcionen para casi cualquier tipo de plato.
6. Maíz dulce
Sí, el maíz dulce es técnicamente un grano, pero es una buena fuente de proteínas. El maíz dulce tiene 3,3 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una taza proporciona 145 gramos de maíz para 4.7 gramos de proteína. Cada gramo de proteína significa que estás obteniendo 26 calorías. Si bien no es la relación proteína-calorías más eficiente, el maíz dulce aún puede tener un lugar útil en su dieta. Ya sea directamente de la mazorca, guisado, en una sopa o al horno en una cazuela, por lo general, puede encontrar un buen lugar para este mejor vegetal fresco.
7. Alcachofas
Esto significa la alcachofa entera, por cierto, no solo los corazones. Aproximadamente 100 gramos de alcachofas tienen 3,3 gramos de proteína. Como las tazas de alcachofas no se usan normalmente en la cocina, en lugar de eso miraremos todo. Una alcachofa medianamente crecida es de aproximadamente 128 gramos, lo que da 4,2 gramos de proteína.
Cada gramo de proteína de las alcachofas también significa consumir 14,2 calorías. Intente cocer al vapor, rellenar o asar estas piñas verdes antes de comer.
8. Espinaca
Aunque no es tan rica en hierro como se creía, la espinaca sigue siendo una fuente adecuada de proteínas. Aproximadamente 100 gramos de espinaca tienen 3 gramos de proteína. Una taza contiene 180 gramos de espinacas por cada 5.3 gramos de proteína. La eficiencia calórica es bastante buena, con solo 7,7 calorías por gramo de proteína.
Para cocinar, la espinaca puede hacer algunos platos más sofisticados como quiches o guisos, o puede mezclar algunas alcachofas y batir una buena salsa.
9. Brócoli
El vegetal con cabeza afro proporciona 2.8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una taza de brócoli picado proporciona 91 gramos con 2,6 gramos de proteína. Cada gramo de proteína significa 12.1 calorías. Como los brotes, el brócoli es una buena opción para saltear y también se puede cocer al vapor para hacer un buen platillo para muchas entradas.
También puedes servirlo crudo con un poco de salsa, tal vez incluso un poco de salsa de espinacas y alcachofas.
10. Coliflor
El último en nuestra lista es coliflor. Aproximadamente 1.9 gramos de proteína por cada 100 gramos, con 2.1 gramos de proteína en una taza de 107 gramos picados. La relación proteína-calorías es de 1 gramo por 13.2 gramos de coliflor. La coliflor tiene muchos de los mismos usos de cocción que el brócoli, lo que no debería ser demasiado sorprendente teniendo en cuenta sus similitudes. Un uso que tiene la coliflor sobre su amigo vegetal de cabeza verde es que puedes hacer un puré sorprendentemente sabroso que funciona como un buen sustituto del puré de patatas.
