El folato es la vitamina soluble en agua conocida como vitamina B9, y anteriormente como folacina. Existen muchos beneficios para la salud del folato que hacen que este nutriente sea muy importante para diversas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, el folato desempeña un papel vital en la formación de ADN y el crecimiento celular. La deficiencia de folato se asocia con un mayor riesgo de defectos congénitos, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales y cáncer.
Esta es la razón por la que las fuentes de alimentos con folato y la administración de suplementos con vitamina B9 son cruciales para la salud general. Sin embargo, muchos suplementos y alimentos fortificados a menudo contienen ácido fólico y no ácido fólico. Al mismo tiempo, existen suplementos naturales de vitamina B9 y alimentos de folato que usted debe conocer.
Folato vs. ácido fólico
Primero expliquemos el ácido fólico en comparación con el ácido fólico. En los EE. UU., Aproximadamente el 35% de los adultos y el 28% de los niños usan suplementos con ácido fólico. Sin embargo, el ácido fólico y el folato no son lo mismo, y hay diferencias notables entre ellos.
1. ¿Qué es el folato?
El folato proviene de la palabra latina “folium”, que se traduce como hoja. De hecho, las mejores fuentes de folato son las verduras de hoja. El folato en realidad se considera un nombre genérico para un grupo compuesto relacionado con propiedades nutricionales similares. En el sistema digestivo, la mayoría del ácido fólico en la dieta se convierte en la forma activa de la vitamina B9 llamada 5-metyletrahydrofolate (5-MTHF), antes de ingresar al torrente sanguíneo. El cuerpo también absorbe y utiliza de forma natural y fácil el folato cuando se metaboliza en el intestino delgado.
2. ¿Qué es el ácido fólico?
¿Cómo se diferencia el ácido fólico del ácido fólico? Es la versión sintética de la vitamina B9, que a menudo encontrará agregada a los alimentos procesados, como los cereales y las harinas para el desayuno.
Se pensaba que el ácido fólico se absorbía mejor que el ácido fólico; sin embargo, la investigación muestra que los alimentos integrales ricos en folato son igual de efectivos. El ácido fólico se introdujo por primera vez alrededor de la década de 1940 y requería la enzima dihidrofolato reductasa, que administra el folato en el cuerpo. Además, los estudios indican que el ácido fólico no se convierte fácilmente en vitamina B9 activa, y puede convertirse en órganos y tejidos fuera del sistema digestivo .
3. Problemas con el ácido fólico
Los suplementos de ácido fólico toman tiempo para que el cuerpo convierta a 5-MTHF. Incluso pequeñas dosis de ácido fólico pueden no ser completamente metabolizadas hasta que se tome la siguiente dosis. Esto también es un problema con los alimentos fortificados con ácido fólico. Desafortunadamente, el ácido fólico no metabolizado se ha relacionado con diversos problemas de salud como problemas para concentrarse, cambios en las hormonas sexuales, cambios de humor, incapacidad para dormir y deficiencias de nutrientes como la vitamina B12. Los estudios también relacionan el ácido fólico con el aumento del riesgo de cáncer y el crecimiento de células precancerosas y tumores.
El ácido fólico permanece en la lista de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. fortificaciones alimenticias obligatorias.
Síntomas de la deficiencia de folato
El contenido corporal de folato se estima en alrededor de 10 mg a 30 mg, y aproximadamente la mitad se almacena en el hígado y el resto se almacena en los tejidos y la sangre del cuerpo. [19659002] La deficiencia de folato puede ser un problema de salud grave. Aunque muchos estadounidenses obtienen niveles adecuados de folato, algunos grupos aún corren el riesgo de tener cantidades insuficientes. Las personas con mayor riesgo de sufrir deficiencia de folato incluyen alcoholistas, personas con diálisis renal, cualquier persona con enfermedad hepática, cualquier persona que tome medicamentos para la diabetes, cualquiera que tome metotrexato, aquellos que a menudo usan laxantes o diuréticos, madres que amamantan y mujeres embarazadas o aquellos que buscan quedar embarazada.
Los siguientes son signos y síntomas comunes que pueden estar sufriendo de deficiencia de folato:
- Piel pálida
- Párpado prematuro
- Cambios de humor como irritabilidad
- Una lengua tierna e hinchada, y aftas en la boca
- Anemia
- Función inmunológica deficiente; y frecuentemente enfermándose
- Problemas de desarrollo durante la infancia y el embarazo, como retraso en el crecimiento
- Mala digestión; como SII, hinchazón y estreñimiento
- Baja energía crónica, como el síndrome de fatiga crónica
Beneficios de salud con folato
Hay varios beneficios para la salud del folato. Por ejemplo, el folato es una de las vitaminas más importantes que hay para un embarazo saludable. Para las mujeres embarazadas, una deficiencia de folato puede conducir a defectos del tubo neural, que incluyen anencefalia, espina bífida, complicaciones cardíacas y malformaciones de las extremidades. Además de comer muchos alimentos ricos en folato, las mujeres embarazadas también deben tomar una vitamina prenatal durante el embarazo para ayudar a satisfacer sus necesidades de folato.
Los siguientes son cuatro beneficios potenciales más para la salud del folato:
1. Puede prevenir el cáncer
Los niveles sanguíneos bajos de folato están relacionados con un mayor riesgo de cáncer de pulmón, mama, cuello uterino, cerebro y colon. Según la revista Biofactors en 2011, la evidencia epidemiológica indica que una gran cantidad de alimentos con folato ofrece protección contra algunos cánceres. También es importante tener en cuenta que el cáncer se debe al daño del ADN en las células individuales. El folato ayuda a asegurar la replicación adecuada del ADN y, por lo tanto, puede evitar que el ADN se dañe.
2. Ayuda en la utilización de nutrientes
La deficiencia de folato se asocia con la anemia, que se desarrolla cuando los glóbulos rojos no se forman adecuadamente. En la formación de ADN, la metilación de desoxiuridilato a timidilato es necesaria para una división celular adecuada. La anemia megaloblástica se formará cuando este proceso se vea afectado. El folato también es necesario para la absorción de vitamina B12, y por lo tanto, el ácido fólico alto puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12 hasta que los problemas neurológicos se inviertan.
3. Puede apoyar la salud del corazón
Todas las vitaminas B, incluido el ácido fólico, desempeñan un papel importante en la disminución de los niveles elevados de homocisteína en la sangre. La homocisteína está relacionada con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. En general, las personas que consumen altos niveles de folato tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Aunque los suplementos de ácido fólico y vitamina B12 pueden disminuir los niveles de homocisteína, estos suplementos no disminuirán el riesgo de enfermedad cardíaca, pero pueden proteger contra el accidente cerebrovascular.
4. Puede prevenir la demencia
Los estudios observacionales asocian altos niveles de homocisteína y un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Algunos estudios también vinculan el bajo nivel de folato y la función cognitiva deficiente. Un buen enfoque para tratar la enfermedad de Alzheimer es centrarse en la obtención de nutrientes, incluidos los alimentos folatos naturales y no procesados.
Ingesta diaria recomendada de folato
Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la recomendada asignación dietética (RDA) para el folato por día:
- Bebés y bebés: 65 mcg
- Niños de 1-8: 80-150 mcg
- Adolescentes de 8 a 13: 300 mcg
- Hombres y mujeres adultos de 14 años y arriba: 400 mcg
- Mujeres embarazadas: 600 mcg, que es aproximadamente 50% más alta que la recomendación de mujeres no embarazadas
- Mujeres que amamantan: 500 mcg
Fuentes alimenticias principales de folato
El folato se encuentra principalmente en plantas alimentos basados, por lo que la mejor manera de obtener suficiente ácido fólico y prevenir la deficiencia de folato es consumir cinco o más porciones de alimentos integrales ricos en folato como vegetales y frutas. Las mejores fuentes de alimentos folato naturales incluyen verduras de hoja verde, coles de Bruselas, brócoli y frutas cítricas. El folato también se encuentra naturalmente en productos de origen animal como las aves de corral y el hígado.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en folato naturales es la mejor manera de protegerse contra la deficiencia de folato y las complicaciones asociadas con la administración de suplementos de ácido fólico. Las siguientes son las principales fuentes alimenticias de folato:
| Alimentos | Tamaño de la porción | Cantidad (mcg) | Valor diario% |
| Hígado de ternera | 4 oz. | 860.7 | 215.2 % |
| Garbanzos | 1 taza cocida | 282.1 | 70.5% |
| Espinaca | 1 taza cocida | 262.4 | 65.6% |
| Frijoles Marina | 1 taza cocida | 254.6 | 63.7% |
| Hígado de vaca | 3 oz. | 215 | 54.0% |
| Black Eyed Peas | 1 taza cocida | 210 | 52.0% |
| Lentejas | 1/2 taza cocida | 179 | 45.0% |
| Collard Verdes | 1 taza cocida | 176.7 | 44.2% |
| Espárragos | 8 lanzas | 178 | 44.0% |
| Coles de Bruselas | 1 taza cocida | 156 | 40.0% |
| Pinta de frijoles | 1/2 taza cocida | 146 | 37.0 % |
| Brócoli | 1 taza cocida | 104 | 26.0% |
| Mostaza Verdes [1 9659053] 1 taza cocida | 104 | 26.0% | |
| Frijoles | 1 taza cocida | 92 | 24.0% |
| Remolacha | 1/2 taza cocida | 68 | 17.0% |
| Lechuga romana | 1 taza cruda | 64 | 16.0% |
| Aguacate | 1/2 taza cruda | 59 | 15.0% |
| Coliflor | 1 taza cocida | 54.6 | 13.6% |
| Germen de Trigo | 2 cda. | 40 | 10.0% |
| Calabaza de Verano | 1 taza cocida | 36.2 | 9.0% |
| Apio | 1 taza cruda | 33.6 | 8.4% |
| Repollo | 1 taza cocido | 30 | 7.5% |
| Naranja | 1 medio | 29 | 7,0% |
| Tomates | 1 taza cruda | 27 | 6,8% |
| Pimientos | 1 taza cruda | 20,2 | 5,1% |
Agregar alimentos ricos en folato a su dieta definitivamente puede ser un paso positivo para su salud, y el folato de los alimentos integrales no contiene tantos riesgos.
Precauciones con el Suplemento de Ácido Fólico
Sin embargo, como se mencionó, los suplementos de ácido fólico pueden agravar las condiciones de salud y pueden interactuar con ciertos medicamentos, incluido el metotrexato, y los medicamentos utilizados para tratar las enfermedades autoinmunes y el cáncer. Además, tomar medicamentos antiepilépticos utilizados para la epilepsia o enfermedades psiquiátricas, junto con la administración de suplementos de ácido fólico, puede causar niveles séricos más bajos de estos medicamentos. También puede haber reducciones del tratamiento de la colitis ulcerosa sulfasalazina cuando también se usa ácido fólico.
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