Beneficios de Salud de Bok Choy: Información Nutricional y Recetas

El índice de densidad de nutrientes agregado (ANDI) clasifica los alimentos de acuerdo con los micronutrientes por caloría. Lo sorprendente es que el chico choy ocupa el tercer lugar en esa lista, lo que significa que es uno de los alimentos más densos en nutrientes que puedas poner en tu cuerpo.

Para aquellos menos familiarizados con el bok choy, ¿qué necesitas saber?

¿Qué es Bok Choy?

Bok choy puede verse similar al apio; sin embargo, en realidad es miembro de la familia de la col y se asemeja a la lechuga romana. Tiene el nombre botánico Brassica rapa chinensis y es parte de un poderoso grupo vegetal llamado vegetales crucíferos. Otras verduras crucíferas incluyen repollo, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, coliflor y berza.

Bok choy a veces se llama repollo blanco, pero no lo confundas con otro tipo de repollo chino conocido como repollo de Napa. Otros nombres de bok choy incluyen bok choi, pak choy o pak choi. Bok choy variará en tamaño, sabor y color, incluidos joi choi y tah tasi.

Los chinos han estado cultivando bok choy durante más de 5.000 años. En la década de 1800, se introdujo en Europa, y ahora se produce en California y partes de Canadá. Aunque bok choy está disponible todo el año, a menudo se cosecha al final de la temporada de crecimiento, y debido a que es resistente a las heladas, se disfruta durante los meses de invierno. Tomará aproximadamente dos meses para cosechar bok choy después de plantarlo.

Datos nutricionales de Bok Choy

Echemos un vistazo a algunos hechos nutricionales importantes de bok choy. En primer lugar, bok choy contiene algunos carbohidratos, fibra y proteína; sin embargo, está absolutamente cargado de micronutrientes. Por ejemplo, una taza de bok choy contiene 144% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, 74% de vitamina C y 72% de vitamina K. Otras vitaminas en bok choy incluyen vitamina E, ácido fólico, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 y algo de colina y betaína. También contiene altas cantidades de calcio, potasio, hierro y manganeso, y pequeñas cantidades de magnesio, fósforo, zinc, cobre y selenio.

La siguiente tabla nutricional detallada de bok choy contiene información para una taza (170 g) de cocido y triturado bok choy.

* Fuente: Datos de Nutrición SELF

6 Beneficios potenciales para la salud de Bok Choy

Las vitaminas y minerales contenidos en la col china ofrecen varios beneficios para la salud impresionantes. Por ejemplo, los beneficios para la salud del bok choy se deben en parte a los muchos antioxidantes que se encuentran en este vegetal, especialmente la vitamina A y la vitamina C. Además de los antioxidantes tradicionales, el bok choy también contiene ácidos fenólicos y fitonutrientes que activan diversas actividades antioxidantes. El omega-3, la vitamina K y los polifenoles que se encuentran en la col china también ayudan a reducir el riesgo de inflamación no deseada. La vitamina C y el selenio en el bok choy también son excelentes refuerzos del sistema inmunitario.

Los siguientes son otros seis beneficios para la salud del bok choy que debe tener en cuenta.

1. Puede luchar y prevenir el cáncer

Bok choy contiene sustancias químicas antioxidantes como luteína, zeaxantina, indol-3-carbinol, tiocianatos, isotiocianatos, sulforafano. Estos compuestos pueden ayudar a proteger contra el cáncer de colon, próstata y mama. Estos compuestos pueden ser efectivos contra el cáncer debido a su capacidad protectora en células con carcinógenos inactivos y daños en el ADN. Bok choy también contiene brassinin que es una sustancia antioxidante y antimicrobiana que también puede ser un agente quimiopreventivo. Diversos estudios han relacionado semanalmente múltiples porciones de vegetales crucíferos con un menor riesgo de cáncer de pulmón, mama, colorrectal y próstata.

2. Promueve la salud ósea

El niño tiene diversos nutrientes que promueven los huesos, como calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc y vitamina K. La ingesta baja de vitamina K se ha relacionado con un mayor riesgo de fracturas óseas. Si bien ha habido cierta controversia, los estudios clínicos han indicado que la vitamina K también aumenta la densidad ósea en personas con osteoporosis. Además, el zinc y el hierro juegan un papel importante en la maduración y producción de colágeno. El calcio y el fósforo también son los principales minerales que se encuentran en los huesos y los dientes.

3. Promueve Vision Health

La gran cantidad de vitamina A, o betacaroteno, en el bok choy hace que este vegetal sea ideal para proteger contra las cataratas y la degeneración macular, que es una enfermedad ocular que conduce a la pérdida de la visión.

4. Promueve la salud del corazón y puede reducir la presión arterial

El potasio y el calcio en la col china pueden ayudar a reducir la presión arterial de forma natural. El potasio también ayuda a procesar el sodio, y esto puede disminuir el daño que el sodio puede tener en el sistema cardiovascular. La vitamina K en el bok choy también es importante para una coagulación sanguínea adecuada. El folato y la vitamina B6 también ayudan a prevenir la acumulación de homocisteína. Una cantidad excesiva de homocisteína en el cuerpo puede provocar daños en los vasos sanguíneos y problemas cardíacos.

5. Ayuda a mantener la salud del cabello y la piel

La vitamina C en el bok choy ayuda al crecimiento de colágeno, que es necesario para un cabello y una piel saludables. Esto ayuda a mejorar la complexión de la piel y suavizar las arrugas. Las cualidades antibacterianas del bok choy también ayudan a combatir las infecciones de la piel como el eczema y el acné.

6. Asiste en embarazos saludables

Bok choy beneficia a las mujeres durante el embarazo debido a su contenido de folato. La necesidad de folato se duplica durante el embarazo debido al rápido crecimiento y división de las células en el cuerpo. El consumo de alimentos con alto contenido de folato ayuda a prevenir defectos congénitos como la anencefalia y la espina bífida.

Cómo cocinar Bok Choy

Cuando elija bok choy en el supermercado o mercado, busque hojas oscuras y alegres con tallos blancos y rígidos. . Querrá evitar las verduras marchitas, y tenga en cuenta que la mejor calidad del bok choy será en el invierno.

Bok choy es un vegetal muy versátil. El sabor suave y dulce y la textura crujiente de bok choy lo convierten en un excelente complemento para sopas, salteados y estofados. Muchos llaman al vegetal “cuchara de sopa” debido a la forma de sus hojas. Puedes cocinar los tallos y hojas de bok choy en sopa de bok choy o bok choy stir-fry, o puedes comerlos crudos en una ensalada de bok choy. Aunque el bok choy se puede cocer al vapor o hervir, el método de saltear parece ser el mejor para liberar los sabores de la verdura. El bok choy triturado también hace una gran ensalada de col, y también se puede encurtido para hacer kimchi o salteado con ajo y jengibre. También puede saltear el bok choy en caldo, cortar y asar a la parrilla con sal. Incluso puedes preparar el bok choy o agregarlo a un batido verde.

Antes de cocinar el bok choy, debes separar los tallos y las hojas y lavar bien cada parte. Para una frescura óptima, es mejor evitar lavar el bok choy hasta que esté listo para usarlo. Las piezas no utilizadas se mantendrán frescas hasta por seis días en el refrigerador.

Echemos un vistazo a un par de recetas de bok choy fáciles de preparar. Le dará una idea de la cocina asiática, pero también le brindará varios beneficios para la salud dentro de la verdura.

1. Ensalada de sésamo y cítricos Bok Choy

Ingredientes:

• 4 tazas de col china
• 1 zanahoria grande
• 1 manzana
• 1 cebolla roja
• 1/4 taza de pasas
• 1 / 2 taza de semillas de girasol, tostadas
• 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
• 1/4 taza de vinagre de vino de arroz
• Jugo y ralladura 1 naranja orgánica
• Zumo y ralladura 1 cal orgánica
• 1 cucharada de aminoácidos de coco o salsa de soja fermentada sin gluten
• 2 cucharadas de miel pura o jarabe de arce
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 1/2 cucharadita de pimienta recién molida
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo

Instrucciones:

• Picar el bok choy en trozos delgados. Deberías tener al menos cuatro tazas. Pele la manzana, la zanahoria y la cebolla, y corte finamente. Use un pelador con la manzana y la zanahoria para obtener mejores resultados. Coloque todo en un tazón grande y agregue las semillas de girasol, sésamo y pasas.
• En un tazón pequeño, mezcle el aceite, los zumos de naranja y lima, el vinagre, el jarabe de arce o la miel, los aminoácidos de coco o la soja. salsa, pimienta, sal y ajo en polvo. Vierta el aderezo sobre la ensalada y revuelva para combinar. Sirva inmediatamente, o deje que el sabor mejore en el refrigerador por dos horas antes de servir.

2. Simple Bok Choy Stir-Fry

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de jengibre fresco, picado
• 8 tazas de bok choy fresco, picado
• 2 cucharadas de tamari o salsa de coco
• Curso de sal marina y pimienta negra, al gusto

Instrucciones:

• En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio, y agregue el jengibre y el ajo. Cocine por alrededor de un minuto, y luego agregue bok choy y tamari o salsa de coco. Cocine por otros tres a cinco minutos o hasta que los verdes se marchiten y los tallos estén tiernos. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Bok Choy Precautions

Bok choy ofrece uno de los niveles más altos de nutrientes por calorías en comparación con otros alimentos. Sin embargo, hay una preocupación potencial de bok choy que aún necesitas saber. Por ejemplo, bok choy contiene bociógenos, que son sustancias químicas que pueden interferir con la producción de hormona tiroidea. Alguna investigación sugirió una vez que las personas con disfunción tiroidea pueden tener un problema con las verduras crucíferas y otros alimentos bociógenos, que pueden afectar el metabolismo del yodo, la inflamación y el mal funcionamiento general de la tiroides. Dicho esto, investigaciones más recientes indican que muy pocas circunstancias conducen a los efectos negativos de los alimentos bociogénicos en la tiroides. Básicamente, consumir solo grandes cantidades de alimentos bociogénicos crudos causará problemas a las personas con trastornos de la tiroides.

La mayoría de las veces, los beneficios del bok choy superan las preocupaciones sobre la tiroides. Pero, si padece problemas de tiroides, sigue siendo una buena idea hablar con su médico antes de comer bok choy. También puede integrar bok choy en su dieta lentamente para asegurar que no surjan efectos secundarios negativos.

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