Beneficios de salud clave, información nutricional y uso

Si los disfrutas tanto como a mí, te alegrará saber de la nutrición de los porotos verdes. Están cargados con nutrientes clave como fibra, vitamina A, vitamina C y vitamina K. Como resultado, las judías verdes son beneficiosas para todo, desde prevenir y combatir el cáncer, controlar la diabetes, proteger contra las enfermedades cardíacas y más.

El artículo es una guía para todo sobre las judías verdes, incluyendo su historia, beneficios para la salud y cómo usarlas.

Datos interesantes e historia de las judías verdes

Las judías verdes pertenecen a la clasificación de Phaseolus vulgaris de frijol, que es un tipo de leguminosa. La clasificación proviene de la familia Fabaceae. Aunque su nombre científico es Phaseolus vulgaris, el nombre exacto también se refiere a otros tipos de frijoles, como pinto, riñón, blanco y rojo.

Los frijoles verdes también se llaman frijoles snap o judías verdes. Hay más de 130 tipos de judías verdes que se dividen en dos categorías: polo y arbusto.

El frijol verde más común que probablemente verá en el mercado es el frijol verde francés o la judía vert. Tiene una vaina larga, delgada y tierna.

Las vainas y los frijoles son la parte comestible de las judías verdes. Dicho esto, no son las únicas partes de una planta de frijol verde. También hay flores que pueden ser de color púrpura, rosa o blanco, y hojas verdes o moradas.

Las judías verdes se originaron en el Perú hace unos 7.000 años, y hoy en día se producen en todo el mundo. Los principales productores incluyen China, India e Indonesia, mientras que también se producen grandes cantidades en los EE. UU.

Además de tener muchos beneficios para la salud, los ejotes también matan hongos responsables de muchos tipos de muertes en las plantas.

Green Bean Nutrición

¿Cuáles son los hechos nutricionales clave de frijol verde? Contienen grandes cantidades de diversas proteínas, carotenoides y otros antioxidantes.

Las judías verdes también tienen un alto contenido de fibra y micronutrientes importantes. Específicamente, son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y manganeso.

Las judías verdes también contienen cantidades decentes de vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, potasio, hierro y magnesio . También hay pequeñas cantidades de vitamina B5, calcio, zinc, cobre y selenio.

La siguiente es una tabla de nutrición integral de frijol verde con información para una taza de judías verdes crudas o 110 gramos (g) de la legumbre.

NutrienteCantidadValor diarioCalorías34.1 cal2.00%Carbohidratos7.8 g3.00%Fibra3.7 g 15.00%Proteína2.0 g4.00%Grasa total0.1 g0.00%Grasa poliinsaturada0.1 gN / A  Hierro1,1 mg6,00%Manganeso0,2 mg12,00%Cobre0,1 mg4,00%Calcio40,7 mg4,00%Magnesio27,5 mg7,00%Fósforo41,8 mg4,00%Potasio230 mg7,00%Selenio0,7 mcg1,00%Zinc  0,3 mg2,00%Folato40,7 mcg10,00%Vitamina B10,1 mg6,00%Vitamina B20,1 mg  7,00%Vitamina B30,9 mg5,00%Vitamina B50,1 mg1,00%Vitamina B60,1 mg4,00% Vitamina A759 UI15.00%Vitamina C17.9 mg30.00%Vitamina E0.5 mg2.00%Vitamina K  15.8 mcg20.00%Colina16.8 mgN / ABetaína0.1 mgN / A

* N / A-No Aplicable

4 Beneficios clave para la salud de los ejotes

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las judías verdes? Para empezar, el alto contenido de vitamina K en ellos puede ayudarlo a construir y mantener huesos fuertes.

La fibra en judías verdes protege el revestimiento del tracto gastrointestinal del daño, por lo que ayuda a prevenir diversos problemas digestivos. Al mismo tiempo, las judías verdes y las legumbres, en general, son una gran fuente de nutrición para las personas con riesgo de infertilidad ya que contienen niveles significativos de hierro y folato.

Las judías verdes son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas, propiedades neuroprotectoras y antidiabéticas. Como resultado, tienen un papel en prevenir y combatir el cáncer, controlar la diabetes y problemas de peso relacionados, proteger el corazón de enfermedades y reducir la propagación del VIH (virus de la inmunodeficiencia humana).

Examinemos más a fondo sus impresionantes beneficios para la salud.

1. Previene y combate el crecimiento del cáncer

La investigación muestra que las judías verdes pueden prevenir y detener la propagación de diversos cánceres. En parte, esto se debe al alto contenido de antioxidantes en ellos.

Una revisión del estudio encontró que la actividad anticarcinogénica de los frijoles está asociada con almidón resistente, fibra soluble e insoluble, compuestos fenólicos, inhibidores de la proteasa, saponinas y ácido fítico.

El consumo regular de judías verdes se asocia con un riesgo reducido de cáncer de colon, mama y próstata. Y comer diferentes variedades de Phaseolus vulgaris está relacionado con ralentizar o inhibir el crecimiento de cáncer de mama, leucemia y células de linfoma.

Varios nutrientes en vegetales verdes contienen propiedades que combaten el cáncer, incluido el antioxidante carotenoide llamado luteína, así como también vitamina C y vitamina K.

2. Maneja problemas de diabetes y peso

Las judías verdes se consideran bajas en el índice glucémico. Las dietas con bajo índice glucémico ayudan a regular la sensibilidad a la insulina. Como resultado, pueden ayudarlo a controlar la diabetes y son una adición bienvenida a cualquier plan de dieta para la diabetes. Se ha descubierto que los alimentos hipoglucemiantes como judías verdes reducen la curva de tolerancia a la glucosa en casi cinco por ciento más que los medicamentos más comunes recetados para la diabetes.

Un estudio publicado en Alimentos vegetales para la nutrición humana en 2013 encontró cuando los frijoles cocidos se administran a ratas diabéticas, hay una disminución significativa en el nivel de azúcar en la sangre compatible con la protección de las células beta en el páncreas. Los diabéticos a menudo tienen células beta dañadas en el páncreas, mientras que estas células significan que el cuerpo produce menos insulina y no libera insulina que ya está en el cuerpo.

Otra investigación muestra que los frijoles en la especie Phaseolus vulgaris pueden reducir la inflamación asociada con la diabetes .

Las judías verdes también pueden ayudar a perder peso cuando se las agrega a una dieta balanceada. Lo hace reduciendo los niveles de azúcar en la sangre y haciéndote sentir lleno al disminuir la secreción de la hormona del hambre llamada ghrelina.

3. Protege el corazón

El consumo de legumbres cuatro o más veces a la semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta un 22% en comparación con comerlas una vez a la semana, según una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition en 2006.

Otros estudios muestran que comer tres cuartas partes de una taza de frijoles al día puede reducir el riesgo de ataque cardíaco en un 38%.

Las judías verdes también contienen vitamina K y luteína, que pueden proteger el corazón. La vitamina K impide que grandes depósitos de calcio calcifiquen las arterias. Los bajos niveles de luteína están relacionados con el endurecimiento de las paredes arteriales, mientras que la luteína alta en la sangre reduce el ataque cardíaco y la enfermedad coronaria.

4. Reduce la propagación del VIH

Un estudio publicado en Phytomedicine en 2010 examinó el efecto de un nutriente específico llamado hemaglutinina en judías verdes francesas sobre hongos, tumores y VIH. Los frijoles verdes tuvieron un efecto positivo en los tres, pero el efecto más interesante fue cómo inhibieron el VIH.

Los ejotes franceses inhibieron significativamente la transcripción inversa en las células del VIH-1, que es el VIH más común en todo el mundo. El estudio sugiere que las judías verdes, junto con la terapia antirretroviral y otros alimentos que combaten el VIH como la espirulina, pueden ser parte de una solución de tratamiento a largo plazo para pacientes con VIH.

Cuando no se trata, el VIH puede convertirse en SIDA (síndrome de inmunodeficiencia adquirida) ).

Cómo usar judías verdes

El mercado local de agricultores es el mejor lugar para encontrar judías verdes orgánicas. Busque frijoles con un color verde vibrante y una textura suave. Los frijoles deben estar libres de manchas marrones o hematomas.

Los frijoles verdes buenos serán firmes y emitirán un chasquido al abrirlos. Los frijoles sin lavar y frescos se mantendrán en su refrigerador en una bolsa de plástico por alrededor de una semana.

También puede mantener el valor nutricional de la congelación de judías verdes hasta por seis meses. Un buen enfoque es cocer al vapor los frijoles frescos y dejarlos enfriar y secar antes de congelarlos. Como alternativa, también puede comprar judías verdes congeladas si comprar nuevas no es una opción.

Hay muchas maneras de cocinar con judías verdes. Pero antes de cocinarlos, páselos con agua fría y córtelos.

El método de preparación más común es el cocido al vapor de judías verdes. Después de cocer al vapor, también me gusta saltearlos en ghee y ajo.

Mira mi receta simple a continuación.

Receta de judías verdes salteadas

Ingredientes:

• 1 libra de judías verdes orgánicas
• 3 cucharadas de ghee o mantequilla orgánica alimentada con pasto
• 3 dientes grandes de ajo
• Elección de especias: sal marina gruesa, pimienta, orégano, tomillo, romero y salvia

Instrucciones [19659004] Cueza al vapor los frijoles preparados durante 8 a 10 minutos, o hasta que estén suaves.

Derrita el ghee y saltee los dientes de ajo. A continuación, agregue los frijoles al vapor y las especias. Saltee hasta que todo se combine bien juntos.

Sirva de lado a cualquier comida.

Efectos secundarios potenciales de los ejotes

Hay muchos beneficios para la salud de los ejotes, pero ¿hay algún efecto secundario que considerar? Bueno, contienen ácido oxálico, que puede cristalizar y conducir a cálculos en el tracto urinario. Por lo tanto, es mejor beber mucha agua para ayudar a disminuir el riesgo de piedras.

Las personas con enfermedades que causan deficiencia de minerales pueden querer limitar su consumo de frijoles verdes. La razón es la pequeña cantidad de ácido fítico en ellos. Cocinar judías verdes o evitarlas crudas también puede disminuir la cantidad de ácido fítico que conservas.

Algunas personas también pueden ser alérgicas a las legumbres como las judías verdes. Deje de comerlos inmediatamente y consulte a un médico si sospecha que es alérgico o sensible a ellos.

Reflexiones finales sobre las judías verdes

¿Qué debería llevar con usted en este perfil de judías verdes? Aquí hay algunos puntos clave:

• Las judías verdes son una excelente fuente de fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina K y manganeso.
• Los antioxidantes en las judías verdes ayudan a combatir enfermedades como el cáncer, la diabetes, el VIH, y enfermedad cardíaca.
• Las judías verdes frescas y orgánicas son las mejores “en temporada” en los mercados de agricultores desde el verano hasta principios del otoño.
• Las judías verdes son generalmente cocidas al vapor, pero también puedes saltearlas con ajo, ghee o mantequilla , y otras especias.