Nutrición, beneficios y cómo usarlo en recetas

Datos interesantes sobre Jicama

Jicama tiene el nombre de la planta Pachyrhizus erosus y es parte de la familia de las leguminosas llamada Fabacea. Este poco conocido tubérculo ve getable crece en vides en climas cálidos del Caribe, América Central y del Sur, Asia del Sur y las regiones montañosas de los Andes. Este vegetal de sabor dulce también es un alimento crujiente similar a la batata, aunque sin piel comestible. Tiene una piel gruesa y dura que se considera una toxina orgánica llamada rotenona, al igual que las hojas y las vides de la planta.

Originaria de la península mexicana, la jícama ha jugado un papel importante en la Asia tradicional, el Caribe y el sur y cocinas centroamericanas por miles de años. Tiene un color blanco y agrega sabor a las ensaladas cuando se corta y se come crudo. Este vegetal de raíz también se puede cocinar como una papa, sin embargo, su valor nutritivo se pierde significativamente durante la cocción. También recibe muchos nombres, incluidos el castaño de agua mexicano, el yambean, el nabo mexicano y el frijol yam mexicano.

Jicama Nutrition

¿Qué información nutricional necesita saber sobre este vegetal? Bueno, está absolutamente cargado de nutrición, especialmente cuando se come crudo. Una pequeña jícama cruda contiene 32.2 gramos de carbohidratos, 17.9 gramos de fibra y 2.6 gramos de proteína. También contiene una buena mezcla de micronutrientes, pero es especialmente alta en vitamina C, ya que contiene 73,7 miligramos y más del 100% de la ingesta diaria recomendada. El tubérculo también es una buena fuente de ácido fólico, vitamina E, vitamina B6, hierro, magnesio, potasio, cobre y manganeso. También hay algunas cantidades de vitamina K, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, colina, calcio, zinc y selenio.

En comparación, cuando la jícama se cocina, contiene solo 3.9 miligramos de vitamina C, y solo pequeñas cantidades de carbohidratos, vitamina A, vitamina B1, vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre, manganeso y selenio. La siguiente es una tabla de nutrición detallada con información para 1 pequeña jícama cruda, o 365 gramos de la verdura de raíz.

* N / A-No aplicable

5 Beneficios para la salud de Jicama

los beneficios para la salud de jicama son bastante impresionantes. La fibra que contienen contiene el fructano carbohidrato prebiótico llamado inulina oligofructosa, que es indigerible en el tracto digestivo y fermenta en el intestino. La inulina actúa como un prebiótico una vez que alcanza los intestinos, y ayuda a los probióticos o a las buenas bacterias a hacer su trabajo.

La investigación también sugiere que los fructanos de tipo inulina tienen propiedades anticancerígenas y anticancerígenas. Como se mencionó, jicama contiene una gran cantidad de vitamina C. Este antioxidante ayuda a controlar la inflamación y combatir el daño de los radicales libres. Como resultado, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, cáncer y deterioro cognitivo.

Los siguientes son otros cinco beneficios para la salud de jícama que debe considerar.

1. Aumenta la inmunidad y previene el cáncer

La fibra de inulina en jicama ayuda a equilibrar el crecimiento de bacterias en el tracto digestivo. Esto es importante porque más del 75% del sistema inmune está alojado en el tracto gastrointestinal. Básicamente, la inmunidad adecuada depende mucho del equilibrio de bacterias en el intestino. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2005 sugiere que los alimentos vegetales prebióticos con fructanos de tipo inulina como la jícama, contienen propiedades quimioprotectoras capaces de reducir el riesgo de cáncer de colon. Los prebióticos mejoran la protección contra el cáncer debido a la producción de butirato y la fermentación mediada por la flora intestinal.

2. Admite la pérdida de peso y controla el azúcar en sangre

El alto contenido de fibra presente en este vegetal también lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico que es ideal para diabéticos y personas que tienen problemas para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta alta en fibra también ayuda a controlar las hormonas como la insulina, así como su apetito y peso. Un estudio publicado en la revista Nutrición Preventiva y Ciencias de los Alimentos encontró en 2015 que el extracto de jícama tiene efectos inhibidores positivos contra varios factores que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, incluida la hiperglucemia posprandial. Los ratones diabéticos que se alimentaron con el extracto tuvieron un mayor aumento en los niveles de azúcar en la sangre posprandial en comparación con el grupo control.

3. Digestión de beneficios

Una pequeña jicama cruda es buena para el 72% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Aunque los fructanos de inulina fermentan en el intestino, también producen poblaciones más altas de bacterias como las bifidobacterias. La fibra dietética como la inulina fructanos son muy digeribles. Por lo tanto, ayudan a tratar la diarrea, aliviar el estreñimiento y reducir otros síntomas del tracto gastrointestinal asociados con úlceras, síndrome del intestino irritable, trastornos digestivos autoinmunes y síndrome del intestino permeable.

4. Promueve la salud del corazón

La fibra de inulina oligofructosa que se encuentra en la jícama puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular general. Algunos estudios sugieren que la ingesta adecuada de fibra puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias y cardiovasculares a través de la reducción de los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Una dieta alta en fibra también disminuirá la inflamación y mejorará la salud arterial. Otros nutrientes que promueven la salud del corazón incluyen potasio y vitamina C.

5. Admite la salud ósea

La inulina oligofructosa en jícama ayuda a fortalecer los huesos ya que mejora la retención de minerales, ayuda a la absorción de calcio en los huesos y suprime la tasa de renovación de la pérdida ósea. También contiene otros nutrientes necesarios para una adecuada mineralización ósea y protección contra la osteoporosis, incluyendo magnesio, potasio y manganeso.

Cómo comprar y usar Jicama

Los exploradores españoles una vez trajeron la jícama en sus viajes hace muchos años. Hoy en día, es bastante popular en China, Vietnam, Filipinas, Malasia y otras partes del sudeste asiático. En Filipinas, a menudo se conserva en vinagre de arroz y sal. También se puede mezclar en barras de fruta, hacer pasta de camarón bagoong, agregar a una ensalada de fruta picante o usarse como ingrediente en un pastel.

Para personas familiarizadas con castañas de agua o peras asiáticas que se usan en la cocina asiática, el sabor y la jicama se siente bastante similar, y tiene un interior crujiente y un tanto jugoso y blanco. Dado que es alto en agua y bajo en almidón, tiene una textura más ligera y más crujiente que la mayoría de los vegetales de raíz. Aunque es más nutritivo cuando se come crudo, también se puede cocinar este delicioso tubérculo.

Las bulbos enteros de jícama se pueden encontrar en supermercados latinos o asiáticos, o en supermercados más grandes. Desea comprarlo cuando se sienta firme y no tenga moretones. Al igual que otras hortalizas de raíz, no se echará a perder cuando se deje en el refrigerador durante varias semanas. Sin embargo, una vez cortado, es mejor usarlo unos días antes de que se seque.

Al usar este vegetal de raíz, la piel debe eliminarse porque es dura y difícil de digerir. También es un vegetal de raíz muy versátil para preparar. La jícama cruda también se puede sumergir en hummus o guacamole en lugar de papas fritas, asadas como nabos o papas, o rebanadas en ensalada. También se puede agregar a la salsa casera, y combina bien sal marina, aguacate, pimientos, peras, manzanas, ajo, cebolletas, naranjas, jengibre y lima.

Para las personas que no estén familiarizadas con la forma de cocinar con jícama, tomemos un vistazo a algunas recetas fáciles de preparar para comenzar.

1. Jicama Coleslaw Recipe

Ingredientes:

• 8 tazas de jicama, peladas y cortadas en juliana
• 3 cucharadas de jugo de lima fresca
• ¾ cucharadita de sal marina gruesa
• ¼ cucharadita de tierra pimienta negra
• 1 cebolla roja mediana, finamente picada
• 2 cucharadas de aceite de coco
• ¹/3 taza de cilantro fresco finamente picado
• 2 cucharaditas de azúcar de coco

Instrucciones

Mezcle el jugo de lima, el aceite de coco, el azúcar de coco, la sal y la pimienta en un tazón grande hasta que la mezcla esté bien combinada. Agregue la cebolla, el cilantro y la jícama.

Mezcle bien y sirva.

2. Receta de Salsa de Mango, Jícama y Aguacate

Ingredientes:

• ½ taza de jícama, sin piel y picada
• 1 mango, pelado, sin semillas y cortado en cubitos
• 1 aguacate, pelado, sin hueso y cortado en cubitos
• 4 tomates medianos, cortados en cubitos
• 1 chile jalapeño, sin semillas y picado
• ½ taza de cilantro, picada
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de sal marina gruesa
• 2 cucharadas de zumo de lima fresco
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ¼ de taza de cebolla morada, picada

Instrucciones

Pele, siembre, pique, pique y pique en trozos todos los ingredientes. En un tazón grande, combine todos los ingredientes. Mezcle hasta que todo esté cubierto y las especias se distribuyan uniformemente.

Sirva con su elección de chips de tortilla o galletas.

En resumen, aunque la jícama no es un vegetal común, no significa que no sea un alimento nutritivo que beneficiará la dieta. Muchos de sus beneficios para la salud se deben a la vitamina C y a un tipo beneficioso de fructosa prebiótica llamada oligofructosa inulina. También es un gran vegetal que ayuda a perder peso, controla el azúcar en la sangre, aumenta la inmunidad, beneficia la salud del corazón, mejora la digestión y respalda la salud ósea.