¿Cansado de papas fritas? 5 maneras más saludables de usar papas regulares

Sin embargo, las papas blancas ( Solanum tuberosum ) a menudo obtienen el mal golpe tan alto -los alimentos con carbohidratos, mientras que las batatas ( Ipomoea batatas ) en cambio reinan como un súper alimento. La verdad es que tanto las papas normales como las batatas pueden ser extremadamente deliciosas y saludables cuando se preparan de la manera correcta.

Cuando la mayoría de la gente piensa en las papas, a veces vienen a la mente formas procesadas como papas fritas, papas fritas o tostones. La mayoría de las papas para los norteamericanos están destinadas a la freidora, y los restaurantes de comida rápida exigen una patata en particular, como las Russets, que se mantienen bien juntas cuando se sumergen en aceite caliente. Las papas fritas también suelen ser untadas con crema agria, mantequilla, salsa, cuajada de queso u otros productos no tan saludables.

¿Son saludables las papas normales?

Cuando servimos papas con todo menos el fregadero de la cocina, es fácil para ver por qué estos tubérculos obtienen un mal nombre. Y, aunque las papas regulares son ricas en carbohidratos, no actúan igual que los alimentos procesados ​​con alto contenido de carbohidratos una vez en el cuerpo. Esto se debe a que las patatas son un almidón resistente que requiere tiempo y esfuerzo para digerir.

Otra preocupación con las papas regulares es que a menudo tienen un índice glucémico (GI) y una carga glucémica (GL) altos, que se usan para medir la rapidez y cuánta comida se convierte en glucosa. El problema aquí es que el GI y GL solo cuentan parte de la historia.

Verá, el GI a menudo cambia cuando se agregan otros alimentos a la comida. En otras palabras, generalmente consumimos papas como parte de una comida, y no solo. Hervir y cortar las papas también disminuye el IG, mientras que hornearlas y cocinarlas en su totalidad puede dar como resultado más azúcar. Las papas también hacen un buen trabajo al llenarnos, dejándonos saciados durante mucho tiempo, mientras nos dan mucha energía.

No hace falta decir que comer patatas bien preparadas no es lo mismo que consumir una pizza con alto contenido de carbohidratos o sándwich . El contenido de nutrientes de las papas regulares tampoco puede ignorarse. Están repletos de antioxidantes y otros nutrientes, incluyendo vitamina C, potasio, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los fitonutrientes en las papas nos ayudan a mantenernos saludables regulando el sistema inmunitario, controlando la inflamación, inhibiendo el crecimiento tumoral y combatiendo los virus y otros patógenos.

Las papas también contienen otros fitoquímicos útiles como polifenoles, catequina, epicatequina y licopeno. También contienen algunas cantidades de diazepam natural (también conocido como Valium) y neurotransmisor “feel good” y precursor de dopamina llamado L-tirosina.

Las papas también están llenas de otro neurotransmisor y precursor de serotonina conocido como L-triptófano.

5 Delicious Healthy Potato Recipes

Es por eso que no todos han renunciado a las papas blancas, y todavía hay innumerables blogs y recetas saludables que contienen papas regulares en una variedad de formas, tamaños, sabores y colores. De hecho, algunas papas son blancas, mientras que otras son amarillas, rojas e incluso moradas.

También hay muchas maneras nutritivas y deliciosas de usar la patata, como parte o parte de una comida. Las siguientes son cinco recetas de papa que lo harán replantearse cómo usarlo.

1. Crispy Smashed Potatoes

La siguiente receta demuestra que las papas normales se pueden sazonar a la perfección, mientras se disfrutan con una salsa saludable que no es ketchup. El ajo alioli de aguacate es una gran manera de agregar grasas saludables a la receta. La receta de la patata es el platillo sustancioso de comida reconfortante, y se combina bien con cualquier plato principal y lado vegetal.

En esta receta, es una buena idea seleccionar papas orgánicas si es posible, ya que las papas convencionales se encuentran entre las del trabajo ambiental. Dirty Dozen del grupo con la mayor cantidad de pesticidas. Esta receta hará aproximadamente tres o cuatro porciones, o si está cocinando para un grupo grande, es una buena idea doblar la receta.

Ingredientes:

• 2 libras (alrededor de 4 a 5 tazas) de Patatas doradas, rojas o amarillas de Yukon
• 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina gruesa y pimienta negra molida, al gusto
• Polvo de ajo, al gusto
• 1/2 taza de agua fresca hojas de perejil picado

Para el alioli de ajo y aguacate:

• 1 diente de ajo grande
• 1 aguacate grande, cortado a la mitad y sin hueso
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 1/8 de cucharadita de mostaza seca
• 1/4 taza de hojas de albahaca fresca
• 1/4 taza de aceite de semilla de uva
• Sal marina gruesa y pimienta negra molida al gusto

Instrucciones:

• Poner las patatas enteras, con las cáscaras dejadas encendido, en una olla grande, y agregue agua para cubrir. Haga hervir el agua a fuego alto, reduzca el fuego y cocine a fuego lento de 20 a 25 minutos, hasta que las papas estén tiernas. Escurra en un colador y déjelo enfriar durante 10 minutos.
• Precaliente el horno a 450 ° Fahrenheit, y coloque las papas en una bandeja para hornear grande ligeramente engrasada. Saltarse el papel pergamino permite que las papas estén crujientes. Con una taza o taza de medir de metal, presione hacia abajo sobre cada patata hasta que quede un poco aplanada.
• Rocíe cada patata con una cucharadita de aceite y espolvoree con sal, pimienta y ajo en polvo.
• Asar las patatas de 25 a 30 minutos hasta que quede crujiente, dorado y dorado en la parte inferior. Vigílalos ya que el tiempo de cocción variará según el tamaño de las papas. Retire del horno, y espolvoree con perejil, y más pimienta y sal.
• Para el ajo alioli de aguacate, agregue los ingredientes del alioli en un procesador de alimentos, y procese hasta que quede suave.
• Sirva las papas con el ajo aguacate alioli .

2. Ensalada de papa y aguacate cremosa

¿Estás acostumbrado a las cremosas ensaladas de papa pesadas en mayonesa que a menudo se compran en la tienda? Cuando prepares esta cremosa ensalada de papa y aguacate, ¡nunca volverás a ver la ensalada de papa! Las ensaladas de papa tradicionales a menudo requieren papas hervidas regulares; sin embargo, las papas crujientes asadas en esta receta producen una ensalada de patata con una textura libre de hongos.

Es cremoso a causa de los aguacates, y además de las papas, contiene otros varios ingredientes saludables como el jugo de limón, eneldo fresco, aceite de oliva y espárragos. Servirá alrededor de tres como ensalada de lado, o uno o dos más si es un lado en un plato grande.

Ingredientes:

• 2 libras (alrededor de 4 a 5 tazas) de papas amarillas, picadas en cubitos de 1/2 pulgada
• 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• 1/2 cucharadita de sal marina gruesa
• 1/4 de cucharadita de pimienta recién molida
• 1 manojo de espárragos, extremos leñosos rotos apagado y tallos picados en piezas de una pulgada
• 1/2 taza de cebollas verdes picadas

Para el aderezo:

• 1/2 taza de aguacate
• 2 cucharadas de eneldo fresco picado
• 4 cucharadita de jugo de limón fresco
• 1 cebolla verde, aproximadamente picada
• 1/4 de cucharadita de sal marina gruesa, y más para servir
• Pimienta negra recién molida, al gusto

Instrucciones:

• Precaliente el horno a 425 ° Fahrenheit, y alinee dos hojas para hornear grandes con papel pergamino.
• Extienda las papas en una capa uniforme sobre una de las bandejas preparadas para hornear, y rocíelas con un teaspoo y medio. ns de aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta. Extienda los espárragos en la otra bandeja para hornear, rocíe con el resto del aceite de oliva y sazone con el resto del pimiento y la sal.
• Ase las papas durante 15 minutos, voltéelos y tueste de 15 a 20 minutos (hasta que estén dorados). y tenedor-licitación). En los últimos 15 minutos de asado de las papas, coloque los espárragos en el horno y tápelos durante nueve a 12 minutos, hasta que estén tiernos. Transfiera los espárragos asados ​​y las papas a un tazón grande y agregue las cebollas verdes.
• Para el aderezo, en un mini procesador de alimentos, mezcle el eneldo, el aguacate, la cebolla verde y el jugo de limón, pimienta, sal y un cuarto taza de agua, y procese hasta que quede suave.
• Agregue el aderezo al tazón con los espárragos y las papas, y revuelva hasta que se combinen. Sazonar con pimienta y sal, y servir inmediatamente. La ensalada de papa también está bien fría, y se mantendrá en un recipiente hermético en el refrigerador durante dos días.

3. Patatas asadas al ajo y pesto de albahaca con espinacas

Las papas asadas definitivamente pueden ser algo más que patatas asadas, y esta receta es una prueba de ello. Puede tener algunas capas y puede tomar alrededor de una hora; sin embargo, el producto final lo vale. Los sabores se combinan para un excelente acompañamiento que alimenta rápidamente a cuatro personas.

Tengo que admitir, sin embargo, que cuando hago esto por mí mismo, apenas quedan restos. Disfrutarás cada bocado, y se convertirá en una parte regular de tu dieta.

Ingredientes:

• 2 libras de papas doradas o rojas Yukon, sin pelar y cortadas en cubos de 1 pulgada (alrededor de 6 tazas)
• 1 cucharada, más 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina gruesa y pimienta negra recién molida, al gusto

Para el ajo tostado:

• 1 cabeza grande de ajo
• 1 / 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

Para el pesto:

• 1 taza de hojas de albahaca fresca ligeramente empacadas
• 3 cucharadas de corazones de cáñamo
• 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
• Jugo de 1 limón fresco
• Sal marina gruesa, al gusto
• 1 cucharadita de romero molido

Para la ensalada:

• 3 tazas de espinaca baby, picada
• Jugo de limón fresco, para servir
• 1 cucharada de corazones de cáñamo, para adornar

Instrucciones:

• Precalentar el horno a 400 ° Fahrenheit. Alinee una bandeja para hornear extra grande con papel pergamino. Coloque las papas en la bandeja para hornear, y mezcle con aceite de oliva hasta que esté bien cubierto. Extienda las papas en una capa uniforme y sazone con un par de pizcas de pimienta y sal.
• Para el ajo tostado, corte la parte superior del bulbo de ajo donde se cortan todos los dientes de ajo individuales. Coloque el bulbo de ajo en un cuadrado de papel de aluminio, y rocíe la parte superior de los dientes con aceite de oliva. Envuelva el bulbo de ajo completamente en papel de aluminio, y colóquelo en la bandeja para hornear con las patatas.
• Ase las patatas y el ajo durante 20 minutos, quite la sartén y voltee las papas con una espátula. Regrese las papas y el ajo al horno y continúe tostando de 15 a 20 minutos más, hasta que las papas estén doradas y tiernas.
• Para el pesto, combine los ingredientes del pesto en un procesador de alimentos, y procese hasta que quede suave. Mantenga en el procesador.
• Retire las papas y el ajo del horno. Con cuidado, desenvuelva la bombilla de ajo y déjela enfriar de 5 a 10 minutos.
• Apague el horno y coloque las papas en el horno con la puerta entreabierta para que estén calientes.
• Exprima los dientes de ajo tostados de la bulbo, y agréguelo al procesador de alimentos con el pesto, y procese hasta que esté casi liso.
• Para ensamblar, coloque la espinaca en el fondo de un tazón grande, agregue las papas y mezcle con el pesto hasta que se combinen por completo. Sazone con sal, pimienta y un poco de jugo de limón. Espolvorea con algunos corazones de cáñamo y sirve.

4. Papa Coliflor Estofado de curry

Apuesto a que no creía que las papas normales pudieran ir bien con un plato de curry y una coliflor. Bueno, lo hacen, y no te arrepentirás de esta comida en absoluto.

La receta de guiso al estilo indio ligeramente especiado puede hacer de seis a ocho porciones que seguramente todos disfrutarán. Las papas también se combinan bien con la coliflor rica en vitamina C y otros vegetales ricos en nutrientes como los puerros, frijoles, tomates y cilantro.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de coco virgen
• 1 cucharadita de garam masala
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
• 1/4 cucharadita de cardamomo molido
• 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
• 1 taza de puerro picado
• 3 papas grandes de color rojo o Yukon gold, fregadas y cortadas en cubitos (alrededor de 5 tazas)
• 1 cabeza pequeña de coliflor cortada en floretes (alrededor de 4 tazas)
• 1 lata de leche de coco sin endulzar
• 1 cucharadita de sal marina gruesa
• 1 taza de agua filtrada, según sea necesario
• 1 taza de tomates en cubos frescos o enlatados, con jugo
• 1 taza de granos verdes, cortada en trozos de 1 pulgada
• 1 / 2 taza de cilantro fresco, picado

Instrucciones:

• Caliente el aceite de coco en una olla grande a fuego medio, y agregue el garam masala, la cúrcuma, el comino, la pimienta de cayena, c ardamom, y cocine, y revuelva constantemente, hasta que esté fragante durante aproximadamente un minuto, y asegúrese de no quemar las especias.
• Agregue el puerro, cocine y revuelva durante cinco minutos. Mezcle las papas y la coliflor y cocine durante cinco minutos.
• Agregue la leche de coco y la sal, y agregue el agua, y use lo suficiente para cubrir las verduras. Reduzca el fuego a medio-bajo, cubra y cocine a fuego lento, y mezcle ocasionalmente hasta que los vegetales estén casi tiernos, durante aproximadamente 12 minutos.
• Agregue los tomates, las judías verdes y el cilantro. Cubra y cocine, y revuelva de vez en cuando, hasta que los frijoles estén tiernos, durante aproximadamente siete minutos. Servir de inmediato.

5. Gluten-Free Shepherd’s Pie

Las papas regulares son un alimento básico en el clásico pastel de pastor, y el siguiente pastel de pastor tiene un toque sin gluten que todavía contiene papas. También puede ser vegano si usa mantequilla vegana en lugar de ghee. Además, esta receta es bastante versátil, y puedes cambiar el puré de papas con puré de coliflor por un cambio.

También puedes verter salsa casera sin gluten sobre este pastel de pastor, o disfrutar como está. Este plato grande, de tamaño familiar, tendrá ocho porciones y se mantendrá envuelto en el refrigerador durante aproximadamente cuatro o cinco días.

Ingredientes:

• 2 1/2 libras de Yukon gold, red, yellow, o patatas alevines, peladas y picadas
• 2 dientes de ajo grandes, picados
• 1 cucharadita de ajo en polvo, al gusto
• 1 cucharadita de sal marina gruesa, o al gusto
• 1/4 taza de ghee o mantequilla vegana
• 4 a 6 cucharadas de leche de almendra sin endulzar y sin sabor, o según sea necesario

Para el relleno:

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 puerros medianos o 1 cebolla dulce grande, picada (aproximadamente 2 1/2 tazas)
• 6 dientes de ajo medianos, picados
• 16 oz de champiñones crimini, en rodajas finas
• 1 libra de bolsa de verduras mixtas congeladas
• 2 cucharadas de almidón de patata
• 1 / 4 taza de vino tinto seco
• 3/4 taza de caldo vegetal bajo en sodio
• 1/4 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
• 1 1/2 cucharadita de sal marina gruesa, o al gusto
• 2 1/2 cucharadita de hojas de romero fresco picado, o 1 cucharadita de romero seco
• 2 1/2 cucharadita de hojas frescas de tomillo, o 1 cucharadita de tomillo seco, y más para decorar
• 1 lata de lentejas, drenada y enjuagada, o 1 1/2 tazas de lentejas cocidas
• Pimentón para decorar

Instrucciones:

• Precalentar el horno a 400 ° Fahrenheit y engrasar ligeramente una cacerola de 4 cuartos. Coloque las papas en una cacerola grande y agregue agua para cubrir por un par de pulgadas. Llevar a ebullición y reducir el fuego a medio. Cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos, o hasta que las papas estén tiernas. Escurrir, y regresar a la olla. Agregue el ajo picado, la sal, el ajo en polvo, la manteca de ghee o vegan y mastique hasta que quede suave. Agregue leche de almendra según sea necesario para lograr una consistencia extensible. Deje de lado.
• Mientras las papas se cocinan, haga el relleno. En una olla extra grande, caliente el aceite a fuego medio y agregue los puerros, el ajo y un poco de sal. Revuelva para combinar y saltee hasta que los puerros estén suaves, durante aproximadamente tres a cinco minutos.
• Agregue los champiñones, revuelva y aumente el fuego a medio-alto. Saltee hasta que gran parte del líquido haya sido liberado y cocinado, durante 10 a 13 minutos. Este es un paso importante, ya que garantiza que el relleno no sea demasiado acuoso.
• Agregue una bolsa de verduras congeladas y saltee durante unos minutos, hasta que se caliente. Agregue el almidón de papa hasta que esté combinado. Agregue el caldo y el vino, y revuelva para combinar. Cocine a fuego lento la mezcla a fuego medio a alto, hasta que espese un poco, y agregue los copos de pimiento rojo, el tomillo, el romero, la sal y las lentejas. Saltee por un par de minutos más.
• Vierta el relleno en la cazuela preparada, y extiéndala uniformemente.
• Con una cuchara, y extienda las papas sobre el relleno en una capa uniforme. Espolvoree un poco de pimentón y hojas de tomillo sobre puré de papas.
• Hornee por unos 25 minutos, luego encienda el horno para asar, y ase durante cuatro a siete minutos, o hasta que burbujee alrededor de los bordes. Fíjate bien para evitar quemar.

¡Las papas normales pueden ser buenas para ti!

Como puedes ver, las papas comunes pueden ser muy versátiles y usarse de muchas maneras saludables. La papa es una parte habitual de mi dieta, y me divierto con las recetas de papa al menos una vez a la semana. Antes de dejarte hacer algunas de estas deliciosas recetas de papa también, debo mencionar una nota de precaución con las papas.

Casi todas las plantas contienen antinutrientes, y las papas no son una excepción. Los antinutrientes pueden actuar como toxinas en el cuerpo o interferir con la absorción de nutrientes. Por ejemplo, las papas contienen proteínas como lectinas y patatinas que son alergénicas cuando se comen crudas. Las lectinas también pueden causar daño intestinal.

Además, las papas también tienen inhibidores de la proteasa que pueden interferir con la digestión de las proteínas o provocar una reacción alérgica. Los salicilatos en las papas también pueden ser un problema para aquellos con intolerancia al salicilato.

Las papas también son algo inflamatorias y contienen un alcaloide llamado solanina que puede aumentar la inflamación intestinal y articular en personas sensibles. Sin embargo, estos problemas ocurren principalmente en personas con intolerancias, alergias o trastornos autoinmunes. Si comes papas y te sientes bien, es probable que no tengas nada de qué preocuparte. Entonces, continúe disfrutando papas regulares, especialmente con las recetas proporcionadas.