Beneficios de salud de Kohlrabi, información nutricional y recetas

La información nutricional es clara: solo una taza de colinabo excede el 100% de tus necesidades diarias de vitamina C. Eso es incluso más que naranjas! Los estudios incluso han encontrado que los fitoquímicos en colinabo ayudan a combatir los principales problemas de salud como la diabetes, el cáncer y el colesterol alto. Echemos un vistazo en profundidad al colinabo y por qué debería comerlo.

¿Qué es Kohlrabi?

Kohlrabi es un miembro de la poderosa familia Brassica que también incluye coles de Bruselas, brócoli, col rizada y coliflor. El nativo de Europa del Este se conoce con el nombre de la planta Brassica oleracea y también se llama repollo de nabo o nabo alemán.

Aunque el colinabo no se cultiva ampliamente comercialmente, los consumidores se están apropiando rápidamente de este potente vegetal. El colirrábano ahora se puede encontrar fuera de los mercados de agricultores en muchas tiendas de comestibles.

La planta perenne comestible probablemente contiene la mitad de los verdes y la mitad del bulbo, y parece una mezcla entre un nabo y un repollo. El tallo o bulbo puede ser púrpura, blanco o verde, dependiendo de la variedad de colinabo. Las hojas del colinabo tienen el sabor de una verde acelga suave, mientras que el bulbo del colinabo sabe más como un tallo de brócoli; sin embargo, es más dulce y liviano.

Los tipos más comunes de variedades de colinabo incluyen el Gran Duque, la Viena púrpura, la Viena blanca, el Danubio Púrpura, el Danubio blanco y el Gigante o el Superschmelz.

Información nutricional del colinabo

Kohlrabi es una dinamo nutricional. Es una buena fuente de carbohidratos y proteínas, y contiene el 19% de la ingesta diaria recomendada de fibra en una taza de colinabo. Además de eso, una taza de colinabo contiene más del 100% de su ingesta diaria recomendada de vitamina C. Este vegetal también es una buena fuente de potasio, vitamina B6, cobre y manganeso. El colinabo también contiene vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, ácido fólico, colina, calcio, hierro, magnesio, fósforo y selenio.

La siguiente es una tabla nutricional completa del colinabo con información para una taza de colinabo crudo, o 135 gramos de esta verdura.

* Fuente: Datos nutricionales de SELF

Beneficios para la salud del colinabo

Este pequeño vegetal parece ser el último remedio alimentario. Los beneficios de salud del colinabo son aparentemente interminables. Por ejemplo, colinabo es un vegetal perfecto para casi cualquier régimen de pérdida de peso. La vitamina C en colirrábano también puede ayudar a mejorar las capacidades de quema de grasa del cuerpo. Aquí hay tres formas más en que el colinabo puede beneficiar su salud.

1. Puede disminuir la proteína C reactiva

El hígado produce proteína C reactiva, que es un marcador de sangre para la inflamación en el cuerpo. Un estudio publicado en El American Journal of Clinical Nutrition en 2005 encontró que el alto consumo de frutas y verduras ricas en carotenoides puede reducir la proteína C reactiva en plasma. La ingesta de vegetales incluiría colirrábano, col lombarda, espinaca, brócoli, coliflor y coles de Bruselas. Los niveles más bajos de proteína C reactiva disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud relacionados con la inflamación.

2. Propiedades contra el cáncer

Las verduras crucíferas como colinabo tienen una larga historia en la investigación del cáncer y muchos estudios han demostrado su potencial para detener el crecimiento de células cancerosas, incluidos los tumores de colon, hígado, cuello uterino, mama, pulmón y endometrio. Las verduras crucíferas contienen compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos que apoyan la producción y la desintoxicación de isotiosanatos e indol-3-carbinol. Son los glucosinolatos que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de colon, pulmón y mama. Los estudios también han encontrado que el colinabo púrpura contiene más glucosinolatos que la variedad blanca.

3. Puede reducir el riesgo de diabetes

¿El colinabo es bueno para la diabetes? Alrededor del 10% de los estadounidenses tienen diabetes y otro 20% experimenta pre-diabetes. La obesidad se considera un factor de riesgo importante en los diabéticos tipo 2. Kohlrabi contiene mucha fibra y agua, y esto ayuda a reducir la ingesta de energía y mejorar la saciedad, lo que puede reducir el peso corporal. Para las personas con diabetes, incluir más verduras como colinabo puede disminuir su necesidad de medicamentos reguladores del azúcar en la sangre. Un estudio de 2.332 hombres finlandeses publicado en El American Journal of Clinical Nutrition en 2013 encontró que los hombres con una mayor ingesta de frutas y verduras pueden disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Las verduras crucíferas como el colinabo, la col rizada y el brócoli se incluyeron en el estudio.

Cómo cocinar Kohlrabi

Las coles de col rizada se pueden cocinar de manera similar a la col rizada o las hojas de nabo. La bombilla puede cocinarse al vapor, hervirse, saltearse o tostarse. Kohlrabi también es una gran adición a las sopas, salteados y guisos. También puedes comerlo crudo o rallado en ensaladas o con salsas como el hummus.

Echemos un vistazo a un par de recetas para que comiences tu viaje con colirrábano. Estas son recetas de colinabo verde que lo obligarán a usar colirrábano diariamente.

1. Coliflor al curry y sopa de colinabo

Ingredientes:

• 1 cabeza de coliflor, cortada en trozos medianos
• 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla de búfalo
• 2 colinabo medio, pelado y cortado en cubitos
• 1 puerro, picado, con partes verdes y blancas separadas
• 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
• 1/2 cucharadita de sal marina gruesa
• 1 pomo de 2 pulgadas de jengibre, pelado, lavado y rallado
• 1 botón de 2 pulgadas de cúrcuma, pelado, lavado y rallado
• 2 cucharadas de polvo de curry
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de romero molido
• 1-2 cucharaditas de pimienta de cayena (opcional)
• Zumo y ralladura de 1 limón (dividido)
• 5 dientes de ajo, picados o prensados ​​
• Carne de 1 pollo asado, tirado
• (2) latas de 13.5 onzas de leche de coco
• 1 cucharada de azúcar de coco ( opcional)

Instrucciones:

• En una olla grande, caliente el aceite o ghee a fuego medio hasta que se derrita. Agregue la coliflor, el colinabo y las partes blancas del puerro, y saltee durante cinco a ocho minutos, revolviendo a menudo.
• Aumente el fuego a medio-alto y agregue la sal, el orégano, el romero, la cúrcuma, el jengibre y el curry. , caldo de pollo y pimienta de cayena opcional. Cubra y lleve la sopa a un punto de ebullición bajo.
• Una vez que la sopa ha hervido, mezcle el jugo de limón, el ajo, las partes verdes del puerro, la leche de coco, el pollo y el azúcar de coco opcional. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Pruebe la sopa y agregue más sal si es necesario, y cocine a fuego lento durante 10 minutos adicionales.
• Retire la olla del fuego y agregue la ralladura de limón. Permita que la sopa descanse por cinco minutos antes de servir. Guarde la sopa en frascos de Mason. El sabor continuará mejorando en unos pocos días.

2. Salchichas de colirrábano con salsa de eneldo y aguacate

Ingredientes:

• 1 aguacate maduro
• 1/2 taza de yogur griego
• Jugo y ralladura de 1 limón orgánico
• 1/4 taza eneldo finamente picado
• 2 bulbos grandes de colinabo
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cebolla grande
• 4 huevos orgánicos
• 1 cucharadita de sal marina
• 1/2 cucharadita de pimienta recién molida
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
• 1/2 taza de harina de arrurruz, más más si es necesario
• Aceite de coco, para freír

Instrucciones:

• Corte el aguacate por la mitad, y retire el hoyo, saque la carne y colóquelo en un procesador de alimentos. Agregue el yogur, mezcle hasta que quede suave y agregue el jugo y la ralladura de limón, el ajo en polvo y el eneldo. Apartar.
• Pelar el colinabo con un cuchillo afilado, y rallar el colinabo y la cebolla con un rallador.
• Envolver la cebolla rallada y colinabo con un paño grande y limpio, y girar y apretar ambos extremos para eliminar el exceso de humedad . Coloque la mezcla en un tazón grande y agregue el ajo en polvo, la pimienta, la sal, los huevos y la pimienta de cayena, y mezcle con una cuchara hasta que estén bien combinados. Agregue el arrurruz, y si todavía hay líquido visible, agregue más arrurruz para absorber. Revuelva para combinar.
• En una sartén grande, caliente el aceite de coco a fuego medio-alto. Cocine alrededor de un tercio de la taza de colirráfila, forme empanadas a mano y fríe durante aproximadamente dos o tres minutos por cada lado. Repita esto hasta que toda la mezcla haya sido utilizada. Sazonar con sal y servir con la salsa de eneldo de aguacate.

Precauciones con colinabo

Aunque hay innumerables beneficios para la salud del colinabo, hay algunas cosas que se deben tener en cuenta acerca de este delicioso vegetal. Es una buena idea consultar con su médico si tiene alergia alimentaria a otras verduras crucíferas.

Las alergias al colinabo no son comunes y, de acuerdo con Web MD, es probable que sea seguro cuando se consume en cantidades de alimentos. Sin embargo, a veces los bociógenos en colirrábano pueden afectar la glándula tiroides; por lo tanto, las personas con trastornos de la tiroides deben tener precaución con respecto al colinabo.