Las cervezas en general se encuentran entre los alimentos más ricos en antioxidantes disponibles. La mora no es una excepción. No solo son deliciosos, sino que también son una fuente increíble de nutrientes y un montón de beneficios para la salud.
En particular, las moras son muy ricas en fibra, vitamina C, vitamina K y manganeso. También contienen antioxidantes específicos conocidos por prevenir y retrasar el crecimiento del cáncer. Además, la fruta podría mejorar la salud del cerebro, reducir la inflamación, aumentar la inmunidad, beneficiar la salud del corazón y promover la salud de la piel.
Este artículo es una guía de todo lo que necesita saber sobre la mora, especialmente su rica historia y muchos beneficios para la salud .
Hechos interesantes e historia de las moras
Las moras son parte del género Rubus en la familia de las rosáceas, que también incluye la frambuesa. La mora tiene el honor de ser la fruta oficial de Alabama. Se encuentra en toda la costa del Pacífico y América del Norte. Hoy en día, México es considerado el mayor exportador de moras.
Curiosamente, la composición de la mora es muy diferente a otras bayas. Las moras se consideran una “fruta agregada”. Esto significa que se han fusionado una serie de ovarios de plantas para tomar forma. Las pequeñas burbujas en las moras se llaman drupelets. La mora inmadura es de color verde o rojo, pero al madurar se vuelve negra, jugosa y suave.
Dado que hay tantas variedades cruzadas, no es posible clasificar una “taxonomía” específica de la mora original. Como resultado, con la complejidad de la especie blackberry, no hay forma de determinar de dónde vino originalmente. Hay alrededor de siete especies del género Rubus de la zarzamora, y cientos de microespecies más.
Las culturas antiguas consideraban que la planta de la zarzamora era una hierba, y sin embargo, tiene una historia profunda de más de 2.000 años. En el siglo XVIII, los griegos usaban estas bayas en el tratamiento de la gota. De hecho, era conocida como la “baya de la gota”.
Las moras también tienen su lugar en el folclore antiguo. En el cristianismo, la mora simboliza la ignorancia o el descuido espiritual. Cierta literatura también insiste en que la corona de espinas de Cristo fue hecha con corredores de moras. Otro folclore asocia moras con malos augurios y, a veces, la muerte.
Blackberry Nutrition
¿Cuáles son los datos nutricionales importantes de Blackberry? La mora es fácilmente uno de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles para nosotros. Por ejemplo, una taza de moras contiene aproximadamente el 50% de la recomendación diaria de vitamina y manganeso, así como el 36% de la vitamina K.
También son una fuente increíble de fibra, que contiene aproximadamente el 30% de la necesaria cantidad. Estas bayas también son una buena fuente de:
- cobre
- folato
- vitamina E
- vitamina A
- magnesio
- potasio
- zinc
- hierro
- Las moras son una fuente increíblemente alta de nutrientes valiosos, que incluyen fibra, vitamina K, vitamina C y manganeso.
- Muchos de los beneficios para la salud de las moras están asociados con su carga antioxidante ridículamente alta, especialmente con la cantidad de polifenoles antocianinos.
- Las moras también pueden proteger al cerebro del daño, reducir la inflamación, apoyar la salud oral y de la piel y proteger contra las enfermedades cardiovasculares.
- Por último, las moras son un fruta muy versátil que complementa postres e incluso ensaladas. Asegúrese de elegir moras orgánicas cuando pueda.vitamina B3
- También encontrará cantidades de trazas de vitaminas B1, B2, B5 y B6, así como colina, betaína, calcio, fósforo y selenio.
Las moras también son uno de los mejores alimentos antioxidantes que puede obtener con un ORAC (oxígeno Puntaje de Absorbancia Radical) de 5.347. ORAC es una medida del contenido de antioxidantes o de la capacidad de captación de radicales de un alimento en particular.
La siguiente es una tabla de nutrición integral de moras con información para una taza de moras crudas, o 144 gramos de la fruta. Esto es alrededor de 15 o más moras.
Nutriente Cantidad Valor diario Calorías 61.9 3.00% Hidratos de carbono 14.7 g 5.00% Fibra 7,6 g 31,00% Proteína 2,0 g 4,00% Grasa total 0,7 g 1,00% Grasa monosaturada 0,1 g N / A Grasa poliinsaturada 0,4 g N / A Hierro 0,9 mg 5,00% Manganeso 0,9 mg 47,00 % Cobre 0,2 mg 12,00% Calcio 41,8 mg 4,00% Magnesio 28,8 mg 7,00% Fósforo 31,7 mg 3,00% Potasio 233 mg 7,00% Selenio 0,6 mcg 1,00% Zinc 0,8 mg 5,00% Folato 36,0 mcg 9,00% Vitamina B1 0,01 mg 2,00% Vitamina B2 0,01 mg 2,00% Vitamina B3 0,9 mg 5,00% Vitamina B5 0,4 mg 4,00% Vitamina B6 0,01 mg 2,00% Vitamina A 308IU 6,00% Vitamina C 30,2 mg 50,00% Vitamina E 1,7 mg 8,00 % Vitamina K 28,5 mcg 36,00% Colina 12,2 mg N / A Betaína 0,4 mg N / A N / A-No aplicable
6 Beneficios de salud de las moras
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las moras? Por ejemplo, la vitamina K en las moras ayuda a regular la función de la hormona, lo que podría reducir los calambres en las mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM). La vitamina K también se considera una vitamina que coagula la sangre. Esto significa que ayuda con el sangrado excesivo y proporciona alivio del dolor durante la menstruación abundante.
Los beneficios de salud de Blackberry también incluyen prevenir y frenar el crecimiento del cáncer, mejorar y mantener la función cerebral, reducir la inflamación, proteger el sistema cardiovascular, promover la salud de la piel salud oral.
Echemos un vistazo a los impresionantes beneficios para la salud de las moras:
1. Anti-Cáncer
El beneficio de salud más bien investigado de las moras es su capacidad para combatir el cáncer. Esto se debe a una clase específica de antioxidantes llamados polifenoles dentro de las moras. Un polifenol particular llamado antocianinas se considera la razón principal por la que las moras previenen el cáncer.
Un estudio publicado en Journal of Biological Chemistry en 2006 demostró la efectividad de una antocianina específica en las moras llamada cianidina-3-glucósido para inhibiendo el crecimiento de tumores de pulmón cancerosos.
Otro estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2006 mostraría la efectividad de las moras para prohibir el crecimiento de cánceres de mama, colon, oral y próstata . La vitamina K en general también puede tratar y prevenir el cáncer de hígado, oral, nasal, estomacal, de próstata y de colon.
2. Brain Health
El contenido de nutrientes en las moras también puede ayudar a las personas a mantener y mejorar la salud mental. La investigación publicada en la revista Nutritional Neuroscience en 2013 muestra que una dieta con ingesta regular de moras podría aumentar el rendimiento cerebral y también mejorar la memoria a corto plazo.
Según el European Journal of Nutrition ] en 2013, los polifenoles de las moras silvestres tienen una capacidad particular para proteger la degeneración de las células cerebrales; sin embargo, las moras comerciales no tuvieron el mismo efecto.
3. Inflamación
La investigación muestra que los antioxidantes en las moras naturalmente reducen la inflamación permitiendo que ocurran los procesos de protección del cuerpo en lugar de una reacción de sobremarcha.
La protección de las moras contra la inflamación es evidente contra úlceras estomacales . Un estudio publicado en la revista PLOS Once en 2013 encontró que cuando los sujetos tomaban elagitaninos extraídos, un antioxidante de las moras, hubo una reducción del 88% de las úlceras estomacales. Esto se debió a una reducción del estrés oxidativo y una menor inflamación del revestimiento de la mucosa del estómago.
4. Salud de la piel
Los antioxidantes en las moras, como las antocianinas, pueden proteger los queratinocitos en la piel del daño UVB, según una investigación publicada en la revista Phytotherapy Research en 2012. Los queratinocitos son células que forman un protector capa en la epidermis, mientras que también se reproduce debajo de la capa externa de la piel para la recuperación continua de la epidermis. La vitamina C en las moras también puede promover la producción de colágeno y reducir la piel seca.
Un estudio de 2011 también encontró que el efecto antiviral del extracto de mora inhibe el virus del herpes simple tipo 1, que es responsable del herpes labial.
5. Cardiovascular Health
La vitamina K de Blackberry ayuda a detener el endurecimiento de las arterias y previene la acumulación que conduce a enfermedades cardíacas graves. Los estudios demuestran que el consumo de vitamina K puede reducir la inflamación en las células que recubren las células sanguíneas a la vez que promueve la presión arterial saludable y disminuye el riesgo de un ataque cardíaco.
Además, la investigación publicada en la revista Life Science en 2003 muestra que una antocianina especial, cyaniding-3-O-glucoside, de las moras ayuda a proteger los vasos sanguíneos endoteliales, y esto puede reducir la disfunción y retrasar o prevenir las enfermedades cardiovasculares.
6. Salud bucal
Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Periodontal Research encontró que los efectos antiinflamatorios y antibacterianos del extracto de mora pueden luchar contra algunos tipos de bacterias que causan enfermedades orales. Los autores del estudio sugieren que el extracto de mora puede controlar y prevenir las caries y la enfermedad de las encías.
Cómo recoger y preparar moras
Si tiene la suerte de recoger moras silvestres, seleccione fruta firme y brillante. Además, evite la baja cantidad de fruta que puede haber sido afectada por perros u otros animales. La mejor y más fresca fruta se encontrará entre agosto y septiembre.
Es una buena idea usar varios recipientes pequeños para recolectar bayas silvestres, ya que es fácil aplastar los drupelets de las moras que contienen su sabor ácido y dulce. Las moras recién recolectadas duran de dos a tres días a temperatura ambiente, y ponerlas en la nevera puede prolongar su vida hasta una semana. Al mismo tiempo, déjelos alcanzar la temperatura ambiente antes de comerlos.
También se congelan bien, pero hágalo en una sola capa plana para evitar aplastarlos. Las moras son una fruta importante para comprar productos orgánicos siempre que sea posible. Tenga en cuenta que las variedades silvestres u orgánicas a menudo contienen un perfil nutricional mucho mejor que sus homólogos producidos comercialmente y comprados en la tienda.
Receta Healthy Blackberry
Las moras se pueden utilizar en una serie de platos, incluidos postres, batidos, chia pudín, especialmente ensaladas. Aquí hay una sabrosa receta de ensalada que puede preparar para su almuerzo o cena:
Ensalada de queso de cabra Blackberry
Ingredientes:
- 4 tazas de hojas verdes
- 1 pinta de moras orgánicas frescas
- 1 / 2 taza de almendras tostadas, toscamente picadas
- 1 cebolla roja, finamente rebanada
- 1 cucharada de ralladura de limón fresco
- 1/2 pepino mediano, picada
- Queso de cabra, desmenuzado
Para aderezo :
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Jugo de 1 limón orgánico grande
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de miel cruda
- 1/2 cucharadita de sal marina gruesa
Instrucciones:
- En un tazón grande, agregue los verdes, el pepino, las almendras, las moras, la cebolla, la ralladura de limón y el queso de cabra desmenuzado.
- En un tazón pequeño, bata los ingredientes para el vestirse, y verter sobre la ensalada. Mezcle para combinar.
- Servir frío o a temperatura ambiente.
Efectos secundarios potenciales de las moras
¿Hay algún efecto secundario de la mora? Bueno, los taninos en las moras son lo suficientemente seguros como para ser consumidos en pequeñas cantidades sin producir ningún efecto nocivo. Dicho esto, hay algunas pruebas que sugieren que una gran cantidad de taninos, incluidos los que se encuentran en el té, puede aumentar el tamaño del tumor en pacientes con cáncer. Esta es la razón por la cual aquellos con antecedentes de cáncer deben evitar los tés con raíz de zarzamora u hoja.
Las personas susceptibles a los cálculos renales también deben minimizar el consumo de moras. Esto se debe a que los oxalatos de las moras y otras frutas pueden aumentar la producción de cálculos renales .
Algunas personas también experimentan reacciones alérgicas leves a causa de las moras. Deje de usar inmediatamente cuando haya picazón o hinchazón en las manos, los labios o la boca después de comer la fruta.
Reflexiones finales sobre las moras
Algunos pueden llamar a las moras un súper alimento. Definitivamente hay un buen argumento con eso. Veamos algunas conclusiones clave de esta característica sobre las moras:
