Mucha gente piensa que el zinc es lo mejor como un remedio que aumenta el sistema inmune. Si bien es cierto que el mineral traza esencial es importante para el sistema inmunitario, los beneficios para la salud del zinc pueden ir más allá del resfriado común.
Es necesaria una dieta rica en zinc para ayudar a mantener la salud y realizar las funciones corporales diarias. El zinc beneficia al cuerpo en una variedad de formas, incluida la digestión; crecimiento y reparación; producción de hormonas; y tratar varias enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón.
El zinc se encuentra en todos los tejidos corporales y se requiere para una división celular saludable. También es un antioxidante que ralentiza el proceso de envejecimiento y combate el daño de los radicales libres. Es por eso que incluso una pequeña deficiencia de zinc puede conducir a una serie de efectos adversos, incluida la infertilidad y la pérdida de cabello. Sin embargo, es posible negar estos efectos con suficiente zinc en la dieta.
Beneficios de salud con zinc
¿Cuáles son los beneficios para la salud del zinc? El beneficio principal es el efecto que tiene el zinc en el sistema inmune. La investigación sugiere que suplementar con zinc durante al menos cinco meses puede prevenir el resfriado común, al tiempo que reduce la frecuencia de los síntomas cuando ya está enfermo. El zinc también es importante para los sistemas cardiovascular, digestivo, reproductivo y muscular y esquelético. La siguiente es una breve descripción de los cinco supuestos beneficios para la salud del zinc.
1. May Fight Cancer
Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition en 2007 encontró que los niveles de estrés oxidativo eran más bajos en un grupo suplementado con zinc que en un grupo placebo. Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del zinc ayudan a combatir el estrés oxidativo, que podría reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer. El zinc también puede prevenir el crecimiento tumoral y la mutación celular cancerosa, especialmente en los ancianos.
2. Apoya la digestión y la absorción de nutrientes
El zinc es muy importante para la digestión y está involucrado en la descomposición de carbohidratos. Dado que los carbohidratos son una fuente principal de energía para el cuerpo, la deficiencia de zinc puede conducir a bajos niveles de energía. El bajo contenido de zinc también se asocia con problemas digestivos crónicos como la diarrea. El zinc también es necesario para la síntesis de proteínas, la absorción de nutrientes y puede disminuir la inflamación del hígado y permitir una eliminación adecuada de los desechos.
3. Ayuda a la reparación y crecimiento muscular
Dado que el zinc es importante para el crecimiento y la división celular, el zinc beneficia el crecimiento y la reparación muscular al permitir que el cuerpo mantenga la fuerza mientras sana los sistemas esquelético y muscular. El zinc también puede desarrollar masa muscular e impulsar el metabolismo con la liberación de la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1). El zinc beneficiará la masa muscular y aumentará la testosterona, especialmente después del levantamiento de pesas y el entrenamiento intervalado de alta intensidad.
4. Aumenta la fertilidad y equilibra las hormonas
Los estudios indican que uno de los muchos beneficios de la salud del zinc es el aumento de la fertilidad. En particular, la deficiencia de zinc y la restricción de zinc en la dieta están relacionadas con bajas concentraciones séricas de testosterona en hombres jóvenes. Como resultado, el bajo contenido de zinc podría reducir la libido y tener un impacto negativo en la fertilidad. En la fertilidad femenina, el zinc beneficia el crecimiento del huevo y la ovulación exitosa. El zinc también se necesita en las mujeres para la producción de hormonas reproductivas beneficiosas, progesterona y estrógeno. Además, los niveles de estrógeno que son demasiado bajos o demasiado altos pueden provocar una menopausia temprana, cambios de humor, problemas de menstruación e infertilidad.
5. Lucha contra la diabetes
Dado que el mineral es necesario para equilibrar hormonas como la insulina, el zinc también puede ayudar a combatir la diabetes y equilibrar el azúcar en la sangre. El zinc ayuda a unir la insulina para ayudar a almacenar insulina y liberarla cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo. El zinc también ayuda a utilizar las enzimas digestivas necesarias para que la insulina se una a las células, por lo que la glucosa se usa como energía y no se almacena como grasa.
Ingesta diaria recomendada de zinc
El zinc suele estar disponible en diversas formas, como jarabes, geles, pastillas y cápsulas. También se encuentra en la mayoría de las fórmulas de suplementos multivitamínicos y minerales. Los suplementos de zinc contienen sulfato de zinc, acetato de zinc o gluconato de zinc, que se cree que funcionan de manera similar.
¿Cuánto zinc necesita el cuerpo de la dieta? Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la cantidad diaria recomendada (RDA) de zinc a diario:
- Los bebés y bebés de 0 a 6 meses: 2 mg
- Los bebés y bebés de 7 a 12 meses: 3 mg
- Niños de 1 a 3 años: 3 mg
- Niños de 4 a 8 años: 5 mg
- Niños de 9 a 13 años: 8 mg
- Hombres de 14 años y mayores: 11 mg
- Mujeres de 14 a 18 años : 9 mg
- Mujeres de 19 años y más: 8 mg
- Mujeres embarazadas de 18 años o menos: 12 mg
- Mujeres embarazadas de 19 años y más: 11 mg
- Mujeres lactantes menores de 18 años: 14 mg
- Mujeres lactantes: de 19 años o más : 12mg
Fuentes alimenticias principales de zinc
Las comidas más altas en zinc son aquellas también ricas en proteínas, especialmente proteínas animales como carnes de alta calidad alimentadas con pasto, ciertos mariscos silvestres, y crudos, orgánicos y productos lácteos no pasteurizados. Tenga en cuenta que la tasa de absorción de zinc es la mejor de los alimentos basados en animales en lugar de alimentos basados en plantas. Aunque el zinc se encuentra en los granos, como se mencionó, el cuerpo no puede usar el zinc porque se adhiere a los phylates que bloquean la absorción de zinc.
Por esa razón, las fuentes animales de zinc son las mejores; sin embargo, algunas fuentes alimenticias de zinc a base de plantas como leguminosas, nueces y semillas también están incluidas en la lista de los mejores alimentos con zinc. La siguiente es una tabla de alimentos de zinc que es útil para aprender qué alimentos pueden ayudarlo a evitar la deficiencia de zinc. El cuadro lo mantendrá al tanto de qué alimentos completos son más altos en zinc.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Cantidad (mg) | Valor diario% | |||
| Hígado de ternera | 4 oz. pieza | 10.8 | 72.0% | |||
| Carne de vaca alimentada con pasto | 4 oz. pieza | 6.3 | 42.2% | |||
| Cordero | 3 oz. pieza | 2.9 | 35.0% | |||
| Garbanzos | 1 taza cocida | 2.5 | 31.0% | |||
| Anacardos | 1/4 taza | 1.9 | 23.0% [19659042] Venison | 4 oz. pieza | 3.1 | 20.8% |
| Semillas de calabaza | 1/4 taza | 1.6 | 20.0% | |||
| Semillas de sésamo | 1/4 taza | 2.8 | 18.7% | |||
| Guisantes verdes | 1 taza | 1.9 | 12.7% | |||
| Yogur o kéfir | 3 oz. pieza | 1 | 12.5% | |||
| Pollo orgánico | 3 oz. pieza | 1 | 12.5% | |||
| Pavo orgánico | 3 oz. pieza | 1 | 12.5% | |||
| Espinaca | 1 taza | 1.4 | 9.1% | |||
| Setas Cremini | 1 taza | 0.6 | 7.0% | |||
| Huevos orgánicos | 1 huevo grande | 0.6 | 7.0% | |||
| Salmón | 3 oz. pieza | 0.5 | 6.0% | |||
| Collard greens | 1 cup | 0.8 | 5.3% | |||
| Espárragos | 1 cup | 0.8 | 5.1% | |||
| Calabaza de verano | 1 taza | 0.7 | 4,7% | |||
| Brócoli | 1 taza | 0,6 | 4,1% | |||
| Acelga | 1 taza | 0,6 | 3,9% | |||
| Cacao en polvo | 1 cucharada. | 0,3 | 3,0% | |||
| Semillas de mostaza | 2 cdta. | 0,4 | 2,9% |
Posibles efectos secundarios de zinc
Aunque hay muchos beneficios para la salud del zinc, cuando se toman altas dosis de suplementos de zinc, hay algunas cosas que se deben tener en cuenta. Por ejemplo, altas cantidades de zinc pueden interferir con la absorción del cuerpo de otros minerales como el cobre. Esto puede afectar la formación de células sanguíneas y deprimir la función inmune. Sin embargo, es más común experimentar síntomas menores y de corto plazo de zinc, incluyendo un sabor amargo en la boca, diarrea, indigestión, náuseas, vómitos y dolor y calambres abdominales. Los síntomas aparecerán entre tres y 10 horas después de tomar suplementos de zinc, pero los problemas a menudo desaparecen poco después de dejar de tomar los suplementos.
