La vitamina D es la vitamina más caliente tanto en los estudios médicos como en la prensa. En los últimos años, una explosión de publicaciones ha vinculado la deficiencia de vitamina D con el cáncer, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la hipertensión, la insuficiencia cardíaca y las enfermedades autoinmunes. También sabemos que los niveles insuficientes de vitamina D pueden estar en niveles epidémicos en los EE. UU. Dadas las muchas funciones vitales desempeñadas por la vitamina D (que exploro en los próximos artículos), si no se tratan, las nefastas consecuencias para la salud son desastrosas. Así que veamos de dónde obtenemos este nutriente tan importante y cómo mejor absorberlo.
La vitamina D es la “vitamina del sol”. La radiación ultravioleta B puede estimular la producción de vitamina D en la piel. Incluso una ligera exposición al sol, la cantidad necesaria para causar cierto tono rosado en la piel, equivale a 20,000 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Pero la mayoría de los niños y adultos en los EE. UU. No reciben suficiente exposición al sol para mantener niveles saludables de vitamina D.
Alrededor del 90% de su requerimiento de vitamina D proviene de la exposición ocasional a la luz solar. Pero, ¿cuánta exposición al sol necesitas para esto? Aquí están los factores que juegan un papel:
– ¿Dónde vives? Las personas que viven más al norte del ecuador (noreste de EE. UU. Y Canadá) producen menos vitamina D del sol.
– ¿Qué estación y hora del día es? Más vitamina D se produce en su piel durante los meses de verano. Las personas de piel clara pueden obtener tan poco como cinco a 10 minutos de exposición al sol en la cara, los brazos o las piernas tres veces por semana entre las 11 a.m. y las 2 p.m. durante la primavera, verano y otoño.
– ¿Utiliza protector solar? SPF 8 o 15 o más reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D en más del 90% y 99%, respectivamente. No estamos recomendando que no use protector solar; solo que intenta obtener la cantidad mínima de exposición al sol antes de ponerse el protector solar. No olvide que su piel se quemará después de 20 minutos al sol en las horas punta.
– ¿Cuál es su edad? La piel y los riñones de los adultos mayores son menos capaces de producir vitamina D, alrededor del 25% de la capacidad de una persona más joven. Entonces, los adultos mayores deben aumentar su tiempo de exposición al sol para compensar esa diferencia.
– ¿Cuál es el color de tu piel? Cuanto más oscura es tu piel, menos vitamina D se produce en tu cuerpo. En comparación con los caucásicos, los afroamericanos necesitan un aumento de 10 veces en la exposición al sol para obtener la misma cantidad de vitamina D de su piel.
La segunda fuente de vitamina D consiste en alimentos naturales, pero es mucho más mínima que la sol. Además, solo un número limitado de alimentos contiene una cantidad sustancial de vitamina D, como se detalla a continuación:
– Salmón, cocinado (3.5 onzas): 360 UI
– Caballa, cocinado (3.5 onzas): 345 UI
-Anda de atún (3.0 onzas): 200 UI
-Sardinas enlatadas en aceite, escurridas (1.75 onzas): 250 UI
-Leche enriquecida, una taza (8.0 onzas): 100 UI
-Zumo de naranja enriquecido , una taza (8.0 onzas): 100 UI
-Setas Shiitake Rajas (10 onzas): 76 UI
El pescado cultivado tiene menos vitamina D que el pescado capturado en la naturaleza. La mayoría de los cereales que se venden en los EE. UU. Están fortificados con vitamina D que contiene aproximadamente de 40 a 80 UI por porción. Sin embargo, no todo el queso y el yogurt están fortificados con vitamina D. La cantidad de vitamina D en las verduras es insignificante.
El mantenimiento de niveles saludables de vitamina D comienza con la mejor forma de absorberlo. Ahora estás listo!
