Dentro de la nevera de leche en el supermercado local, hay más botellas y cartones que nunca. Muchos de ellos ahora no son leche, sino alternativas lácteas, hechas de soja, almendras, granos y arroz.
Es importante comprender el impacto nutricional de elegir bebidas lácteas no lácteas. Claro, tienen grasas insaturadas en lugar de la grasa saturada de la leche, pero pueden estar escatimando en otros nutrientes. La leche de soja o de arroz podría ser una gran opción, pero también pueden ser incompletos nutricionalmente. Para resolver esto, debes estudiar las etiquetas de los ingredientes. Pero ese problema de grasa saturada debe ser destacado. Mientras que un vaso de leche de vaca al dos por ciento tiene 5,0 g de grasa y 3,0 g de grasa saturada, el mismo vaso de leche de soja contiene 5,0 g de grasa y solo 0,8 g de grasa saturada.
Si opta por la alternativa, debería elegir una bebida con vitaminas y minerales fusionados en ella. El calcio, la vitamina A, la vitamina D, el zinc y el ácido fólico son adiciones comunes. Es solo en su beneficio obtener estos nutrientes suplementados.
¿Podemos absorber estos nutrientes fortificados tan bien como los que se encuentran naturalmente en la leche? Es una buena pregunta, y muchas personas lo hacen. Para la vitamina D, el tipo utilizado es una versión sintética que no absorbemos tan bien como la vitamina D en la leche. Y en el frente de calcio, se sabe que una versión suplementada llamada “fosfato tricálcico” se hunde hasta el fondo del envase. No permanece suspendido durante toda la bebida. Es fácil evitar esto: agite bien el cartón de leche de soja antes de verter.
Todo esto no anula el hecho de que las alternativas de leche fortificada son mejores que las no fortificadas. Busque algunos que le den alrededor del 30% de su valor diario de calcio y 45% de su vitamina D. Estos son algunos detalles de las principales opciones:
Leche de soja: esta es la alternativa láctea más popular. Debido a sus niveles de proteína, es casi igual, nutricionalmente, a la leche de vaca. Desea obtener al menos ocho gramos de proteína por porción. Tenga cuidado con el azúcar agregado, ya que diluirá las proteínas y agregará calorías. Mire palabras pasadas como “original” y “simple” porque todavía agregan mucha cantidad de azúcar.
Leche de almendras: las almendras contienen vitamina E, magnesio y grasas insaturadas (entre otras cosas). Estos tres ingredientes significan que la nuez está hecha a medida para la salud del corazón. Dicho esto, la cantidad de almendras presentes en las bebidas de almendras es baja. No es una bebida mala, pero hay muchas menos proteínas que en la leche de soja. Busque una bebida fortificada y obtenga su proteína en otro lugar.
Leche de arroz: esta bebida dulce contiene muchos carbohidratos. El agua, el arroz integral y el aceite de girasol son los principales ingredientes. Son bajos en proteínas, por lo que no pueden reemplazar la leche de vaca en ese sentido. Necesitarás encontrar proteínas en otros lugares de los alimentos. La mayoría están fortificadas con vitaminas y minerales, así que asegúrese de elegir una buena.
Debido al alto contenido de proteínas, las bebidas de soja son las únicas verdaderas que son iguales a la leche. No es sorprendente, ya que son los más populares y ahora hay toneladas de marcas. Si está seguro de agitar la caja de cartón antes de usarla, se puede usar leche de soya en lugar de leche sin pérdida.
