Dormir lo suficiente es esencial por muchas razones diferentes. Si no duerme lo suficiente, no solo se sentirá mareado y exhausto al día siguiente, es probable que sea más emocional y tenga problemas. funcionamiento cognitivo y salud física disminuida Por lo tanto, su cuerpo necesita al menos siete horas de sueño cada noche. Obtener algo menos que eso puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y los riesgos relacionados, como presión arterial alta, colesterol alto, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
En los últimos 15 años, ha habido una disminución de más del 15% en el porcentaje de Am ericans durmiendo lo suficiente. Las tasas de obesidad y diabetes, por otro lado, han aumentado durante este tiempo. Se ha demostrado que el estado del peso se ve negativamente afectado por patrones de sueño inadecuados. Además, no permitir que su cuerpo descanse física y mentalmente puede alterar el metabolismo de la glucosa.
¿Puede la privación del sueño conducir al aumento de peso?
El peso puede influir grandemente en el logro de patrones de sueño reparadores y saludables. De hecho, varios estudios han demostrado que reducir su peso puede mejorar su calidad y duración del sueño.
En un estudio prospectivo a largo plazo, los investigadores encontraron que una mayor duración del sueño entre las mujeres adultas durante la infancia reducía el riesgo de obesidad en adultez temprana. Además, en un estudio prospectivo de dieciséis años, los investigadores encontraron que las mujeres que dormían menos de cinco horas por noche tenían un mayor riesgo de aumento de peso durante dieciséis años en comparación con las mujeres que dormían durante siete horas cada noche.
Varios estudios observacionales demostró que la obesidad y el sobrepeso se asocian con una corta duración del sueño. La duración corta del sueño es menos de cuatro horas y media de sueño por noche para un adulto. Específicamente, los hombres tienen menos probabilidades de dormir lo suficiente cada noche debido a más trastornos del sueño.
Otro estudio longitudinal evaluó los efectos de la duración del sueño sobre el peso y la masa grasa durante un período de seis años. Los participantes adultos se dividieron en dos grupos: uno continuó con sus patrones de sueño regulares de menos de seis horas por noche, mientras que el otro grupo aumentó la duración del sueño durante el período de seis años. Los participantes que continuaron con sus ciclos de sueño cortos tuvieron más IMC y masa grasa en comparación con los participantes que aumentaron la duración del sueño.
Sin embargo, dormir demasiado también puede afectar negativamente su peso. Dormir demasiado puede provocar agotamiento, disminución de la productividad, niveles de energía deficientes y motivación reducida.
Tal vez lograr las horas de sueño recomendadas cada noche puede mitigar algunos efectos sobre el aumento de peso. Esta es definitivamente un área que debe investigarse más a fondo ya que los hallazgos han sido inconsistentes. Sin embargo, el sueño definitivamente ha demostrado jugar un papel importante en la salud y el estado de peso.
Ingesta de sueño y energía
No solo la mala calidad del sueño y la duración se asocian con un mayor riesgo de aumento de peso, también puede estar asociado con haciendo malas elecciones de comida. Una variedad de estudios han demostrado que quienes duermen menos de siete horas por noche tienen más probabilidades de elegir alimentos con alto contenido de azúcar, calorías y grasa. Los malos hábitos de sueño aumentan la probabilidad de consumir comida chatarra y refrigerios azucarados. Desafortunadamente, un sueño inadecuado conduce al agotamiento diurno y a tomar malas decisiones alimenticias tanto de día como de noche.
Los malos hábitos de sueño aumentan la probabilidad de que comas tarde por la noche y aumente tu consumo calórico general. Un estudio encontró que ciertas áreas del cerebro se activaron altamente en respuesta a la ingesta de alimentos poco saludables después de cinco noches de privación parcial del sueño en comparación con adultos sanos que reciben cantidades normales de sueño. Además, el sueño inadecuado condujo a un mayor consumo de alcohol. Por supuesto, el alcohol también afecta negativamente su capacidad para dormir bien por la noche. Si bien los hallazgos han sido inconsistentes con respecto a las hormonas del hambre y su efecto sobre los patrones de sueño, el sueño adecuado sí juega un papel en el apetito.
Sueño y diabetes
El sueño inadecuado puede ser motivo de preocupación cuando se trata del riesgo de diabetes tipo 2 . Los estudios han demostrado que dormir durante cuatro a cinco horas por noche puede reducir la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina durante las horas de vigilia.
Además, no es sólo la cantidad de sueño que uno obtiene, sino también la calidad del sueño. El sueño profundo es importante para que su cuerpo mantenga el metabolismo normal de la glucosa. Debido a que el peso también afecta la calidad y la duración del sueño, el peso y el sueño son factores de riesgo para la diabetes tipo 2.
Cómo asegurarse de que duerme lo suficiente.
- Prepárese para dormir: Tenga una cita regular rutina de acostarse cada día; trata de ir a la cama y despertar al mismo tiempo. Su rutina debe incluir actividades calmantes previas a la hora de acostarse, como meditar o leer una novela. Asegúrate de que tu entorno para dormir te permita dormir bien por la noche. Debe ser tranquilo, tenue y reconfortante.
- Actividad física: Realice actividad física regularmente para ayudar con la calidad del sueño. Su rutina puede ser tan simple como las caminatas diarias, si está acostumbrado a un estilo de vida sedentario. Sin embargo, se ha demostrado que tanto las actividades aeróbicas como de resistencia son beneficiosas para dormir. Solo asegúrese de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, en un par de horas, ya que retrasa la liberación de melatonina, retrasando su capacidad para quedarse dormido.
- Terapia de masaje: Los masajes son una excelente manera de relajarse . Se sabe que los efectos terapéuticos mejoran la calidad del sueño. Si las limitaciones financieras le impiden recibir un masaje profesional, solicite ayuda a un miembro de la familia o a un amigo. Se ha demostrado que tiene efectos similares. Sin embargo, asegúrate de que sea relajante y no doloroso.
- siesta diurna: Si tienes tiempo limitado para dormir durante la noche, esta podría ser una buena opción para ti, especialmente si eres un trabajador por turnos. Puede ayudarlo a lograr un sueño de calidad y ayudarlo a ponerse al día con la duración del sueño. Las siestas diurnas no afectan su sueño nocturno; sin embargo, puede experimentar una disminución del funcionamiento cognitivo y el estado de alerta inmediatamente después del despertar de la siesta. Por lo tanto, asegúrese de limitar sus siestas a solo 10 a 30 minutos.
Si su objetivo es lograr un peso saludable o un estilo de vida saludable en general, dormir lo suficiente es esencial para su salud y bienestar general.
