Una vez que llega a los 65 años, su riesgo aumenta mucho debido a ciertas complicaciones de salud. Uno de ellos en el que quizás no pienses, sin embargo, está cayendo. Realmente no hay forma de planificar una caída; simplemente sucede bajo fuerzas que están fuera de tu control. Podrías estar saliendo por la puerta de tu casa, contestando el teléfono o saliendo de la ducha cuando ocurra.
Cuando eras más joven y tenías más fuerza, podías levantarte de estas caídas. Es posible que haya sufrido un hematoma, dolor o incluso haya tenido un descanso, pero hay una gran posibilidad de que evite sufrir una lesión grave. Cuando eres mayor, sin embargo, este no es el caso. Una ligera caída podría causar una lesión devastadora con complicaciones mayores.
Millones de adultos estadounidenses mayores de 65 años experimentan una caída cada año. Créalo o no, esta es la principal causa de lesiones mortales y no fatales entre este grupo demográfico. Una de las causas principales de las caídas y la lesión resultante es el equilibrio. El equilibrio se ve muy afectado por la fuerza muscular. Aunque la fuerza puede no ser capaz de prevenir caídas todo el tiempo, definitivamente puede limitar la gravedad de las lesiones. Secundario a la masa muscular y la fuerza para limitar la lesión es la fortaleza ósea. Cuanto más fuerte es su cuerpo, mejor puede absorber caídas, golpes y golpes.
La importancia del ejercicio
Si desea fortalecer sus músculos para mejorar el equilibrio y su capacidad para reducir el riesgo de una lesión grave por una caída, el ejercicio y la dieta son importantes. Un estudio reciente de mujeres de 70 a 80 años demostró que una rutina de ejercicios consistente en ejercicios de equilibrio, ejercicios de levantamiento de pesas, fortalecimiento de la fuerza y trabajo de agilidad hizo que los participantes tuvieran menos probabilidades de sufrir daño después de una caída.
Músculo protege tus huesos y proporciona aislamiento del impacto, dándote la fuerza para mantenerte equilibrado. Cuanta más masa muscular tenga, mejor podrá protegerse de un descanso. Para desarrollar masa muscular, es esencial llevar una dieta rica en proteínas, ya que las proteínas proporcionan los componentes básicos para el crecimiento y el mantenimiento muscular.
Los ejercicios de equilibrio incluyen:
- Cambios de peso: Párese con la cadera de los pies ancho aparte y cambie su peso a su lado derecho mientras levanta su pie izquierdo del suelo. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda (o hasta 30 segundos), luego cambie de lado.
- Párese sobre una pierna: párese con los pies separados a la altura de las caderas con su peso distribuido equitativamente en ambas piernas y coloque su manos en tus caderas. Levante una pierna del piso y dóblela hacia atrás por la rodilla y sosténgala durante 30 segundos.
- Ejercicios pesados: Tome una pesa (u otro objeto que pueda agarrar) y realice un curl de bíceps con un brazo mientras parado en tu pie opuesto. También puede hacer el rizo estando parado sobre el mismo pie que el lado de su rizo. Una vez que hayas dominado eso, intenta mejorar el equilibrio aún más parándose sobre una almohada mientras realizas el ejercicio.
El papel de la vitamina D
La vitamina D juega un papel importante en tu salud en general, especialmente en la fortaleza ósea. Se requiere que absorba calcio, y como probablemente sabrá, el calcio es lo que aumenta la masa y la fuerza ósea. Sin vitamina D, el calcio no puede hacer su trabajo. Cuanto más fuertes y densos sean tus huesos, menos probabilidades hay de que se rompan en el impacto.
La mejor fuente de vitamina D es el sol, pero también puedes obtenerlo a través de fuentes nutricionales como huevos (la yema), peces de agua salada, hígado y leche fortificada La suplementación también es una opción, pero generalmente está reservada para personas con deficiencias de vitamina D. Sin embargo, si reside en América del Norte y vive en inviernos largos y oscuros, hay muchas posibilidades de que no obtenga suficiente vitamina D.
Cómo el ejercicio y la vitamina D trabajan juntos para protegerse de las caídas
Una marca nuevo estudio realizado por investigadores finlandeses y publicado en JAMA Internal Medicine rastreó a 409 mujeres entre las edades de 70 y 80 que vivían en casa.
Cada mujer fue asignada aleatoriamente a uno de los siguientes grupos:
Placebo sin ejercicio
- Suplemento de vitamina D sin ejercicio
- Placebo con ejercicio
- Suplemento de vitamina D con ejercicio
Los ejercicios se realizaron durante dos años y se centraron en las técnicas mencionadas anteriormente. Aunque no se observó ninguna suplementación con vitamina D o ejercicio para reducir el número de caídas, influyeron fuertemente en el resultado de esas caídas.
Esto es lo que encontraron:
Comparado con el grupo placebo sin ejercicio:
- Aquellos Los que tomaron un placebo y se ejercitaron tuvieron un 54% menos de probabilidades de lesionarse por una caída.
- Los que tomaron suplementos de vitamina D con el ejercicio físico fueron 62% menos propensos a lesionarse.
- % menos de probabilidades de tener una lesión como resultado de una caída.
Estos números indican explícitamente la importancia de la vitamina D y el ejercicio, especialmente el ejercicio, para mantenerlo a salvo de lesiones graves por caídas. Es posible que no puedan evitar por completo una caída, pero definitivamente pueden limitar el daño y mantenerlo en posición vertical y saludable durante más tiempo.
