Estamos llegando a esa época del año en que la nieve pronto estará cayendo, las palas saldrán y las lesiones de hombro prevalecerán. Para evitar una lesión en el hombro este invierno, tenga en cuenta esta historia y los siguientes ejercicios de hombro para evitar lesiones.
El otro día estaba hablando con nuestro editor, Adrian. Por lo general, obtienes estas cartas de él, aunque lo hago de vez en cuando. Sin embargo, durante nuestra charla, le di a Adrian un pequeño consejo que pensó que también debería pasársele. Esto es de lo que hablamos …
Durante nuestra conversación, Adrian me contó sobre una lesión en el hombro que había sufrido recientemente.
Verá, el mes pasado, él estaba jugando al béisbol y tuvo que hacer un lanzamiento rápido por el campo. Era una jugada de rutina que había hecho innumerables veces durante toda la temporada, pero esta vez, le molestó. No creía que fuera mucho, pero unas semanas más tarde, su dolor no desaparecía. Fue entonces cuando comenzó a hablarme sobre eso.
El dolor que Adrian todavía siente puede ser algo con lo que te puedas identificar: es un dolor profundo y sordo en el hombro que hace que su brazo se sienta muy débil y esté haciendo tareas simples como conducir, peinarse y comer bastante difícil.
Desafortunadamente, como le dije a Adrian, pudo haber sido capaz de prevenir su lesión realizando un breve calentamiento antes de jugar y asegurándose de que siempre está trabajando en fortalecer los músculos de sus hombros. .
Pero los deportes no son la única forma en que puede experimentar una lesión en el manguito rotador como la de Adrian.
¿Quién está en riesgo de sufrir una lesión en el hombro?
El hombro es una zona sensible y propensa a lesiones; cualquier tipo de trabajo o actividad puede ocasionar desgaste o lesiones agudas. Esto es especialmente cierto si realiza una gran cantidad de pintura, carpintería u otras actividades que requieren una gran cantidad de movimientos repetitivos del brazo. Ah, y si tienes más de 40 años, tu riesgo de sufrir este tipo de lesiones aumenta. Si a eso le agregas el potencial de pasar muchas palas, llega el invierno si vives en un clima más frío, y una lesión en el hombro como la de Adrian podría ser muy probable para ti en los próximos meses.
Habiendo dicho eso, ahora es el momento de comenzó a prevenir las lesiones del hombro.
Cómo prevenir las lesiones del hombro
Como le dije a Adrian, la clave para reducir las probabilidades de una lesión en el manguito de los rotadores durante todo el año, especialmente para muchos lectores durante el invierno, involucra dos factores principales : tener hombros fuertes y calentarlos antes de cada tarea o entrenamiento.
Aquí está mi consejo que compartí con Adrián y que ahora estoy transmitiéndote …
Paso # 1: Calienta tus hombros con los estiramientos de hombros
Antes de realizar ejercicios para fortalecer los hombros o antes de realizar tareas que requieren movimientos repetitivos en los hombros, hay un par de movimientos de calentamiento que pueden ayudar a prevenir lesiones:
- Círculos de brazo: Comienzo b y manteniendo los brazos extendidos a cada lado al nivel de los hombros y moviendo los brazos para hacer pequeños círculos con los brazos hacia atrás. Aumente lentamente el tamaño de los círculos, girando a través del hombro. Realice cinco repeticiones de cuatro círculos de diferentes tamaños, y luego cambie para mover los brazos hacia adelante y repetir.
- Giros externos: Sin peso, una mancuerna liviana o una banda de resistencia, coloque los brazos en tus lados. Doble uno de sus codos 90 grados para que su antebrazo corra paralelo a su cintura, a través de su estómago. Gire su brazo hacia afuera, utilizando la articulación del hombro, tan lejos como pueda, dejando el codo hacia abajo a su lado. Realice 15 repeticiones por brazo y repita tres o cuatro veces.
Paso n.º 2: Fortalezca sus hombros con ejercicio en el hombro s
Puede fortalecer sus hombros realizando los siguientes ejercicios una o dos veces por semana, con al menos al menos 48 horas entre sesiones:
- Elevación lateral lateral: Párese derecho con los brazos a los lados. Sosteniendo una mancuerna o una banda de resistencia liviana, levante los brazos hacia un lado con una ligera flexión en el codo. Con los codos hacia atrás, levántelos al nivel de los hombros, sosténgalos por un segundo y vuelva a colocarlos lentamente a los lados. Durante todo el movimiento, asegúrese de que su muñeca esté alineada o ligeramente por debajo del codo. Repita este movimiento de 12 a 15 veces por brazo para un conjunto y haga cuatro series para cada brazo.
- Incremento lateral inverso: La mayoría de las personas tiene una fuerza relativamente buena en la parte frontal de los hombros y el pecho; sin embargo, carecen de fuerza en la parte posterior de sus hombros. Para fortalecer esta área, conocida como deltoides posterior o posterior, se puede realizar un aumento lateral inverso. Puede hacer esto inclinándose hacia adelante en las caderas, ya sea sentado o parado, y dejando que sus brazos cuelguen hacia el piso. Usando pesas muy ligeras o bandas de resistencia, use los hombros para tirar de los codos hacia atrás hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Permanecer en la posición doblada para todo el movimiento y realizar de 12 a 15 repeticiones por conjunto para cuatro conjuntos.
