Consejos para fortalecer y estirar las piernas

Las caídas se vuelven cada vez más peligrosas con la edad, y las piernas fuertes pueden evitar caídas al hacerlo más resistente a los golpes footing.

Además, cuantos más músculos tengas en tus piernas, menos presión tendrás sobre tus articulaciones. Esto puede proteger sus articulaciones del dolor y tal vez incluso reducir el riesgo de osteoartritis y aliviar sus síntomas.

También puede fortalecer sus piernas desde la comodidad de su hogar. No necesita mucho espacio, y todo lo que realmente necesita es usted mismo, una superficie sólida y algo para agregar algo de resistencia, como una pesa rusa, una pesa, una banda de resistencia o cualquier cosa que tenga algún peso en ella.

Fortalecimiento tus piernas es un proceso de tres pasos. Comience con estiramiento dinámico; luego realiza tus ejercicios de fuerza, seguidos de estiramientos estáticos. En general, debería tomar de 30 a 45 minutos. A continuación se detalla cómo pasar un ejercicio de piernas para obtener beneficios reales.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos son una excelente forma de calentarse para una sesión de entrenamiento. Implican movimiento y aportan líquido sinovial a las articulaciones, aflojan los músculos y preparan el cuerpo para el ejercicio.

Cuanto más flexible sea, mejor se moverá y su riesgo de lesión se verá muy reducido.

realice estos estiramientos dinámicos, necesitará un poco de espacio, así que tal vez use un pasillo en su casa o una habitación grande que permita unos pocos pasos grandes; sin embargo, esto no es requerido. Puedes hacerlos parados en su lugar.

Lunge Walk

• Junta las manos detrás de la cabeza.
• Da un paso exagerado hacia delante con la pierna izquierda.
• Dobla la rodilla izquierda para colocarla sobre la izquierda pie, pero no llega más allá de los dedos de los pies.
• Doble ligeramente la rodilla derecha para que quede justo al piso. Ambos pies deben estar apuntando al frente.
• Mantenga el torso recto y mire al frente. (También puede inclinarse ligeramente hacia atrás, pero trate de mantenerse lo más recto posible.)
• Haga una pausa para un conteo en la parte inferior de la posición embestida y vuelva a levantarse. Repita con la pierna derecha dando un paso adelante.
• Haga de 10 a 15 repeticiones por pierna.

Pie de rodilla que camina

• Desde una posición de pie, avance con la pierna izquierda y flexione la cadera y la rodilla derecha para mover la derecha muslo hacia su pecho.
• Sujete la parte delantera de su rodilla derecha.
• Use sus brazos para tirar de la rodilla derecha hacia arriba y apriete el muslo derecho contra su pecho.
• Pause para contar una vez en la posición de rodillas luego retroceda con la pierna derecha y cambie su peso corporal a la pierna derecha. Repita el movimiento de pliegue con la pierna izquierda.
• Trate de levantar la rodilla un poco más con cada repetición.
• Haga de 10 a 15 repeticiones por pierna.

Ejercicios de fortalecimiento de la pierna

Se pone en cuclillas (con o sin una banda de resistencia)

• Sujete las asas de la banda con los dedos alrededor de cada asa, como si estuviera sosteniendo una botella. Las palmas de las manos deben mirar hacia arriba con la muñeca ligeramente doblada hacia atrás.
• Coloque los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
• La parte central de la banda debe estar debajo de los arcos de ambos pies. 19659013] Coloque las asas en el exterior para que las sostenga aproximadamente niveladas con los hombros, las palmas mirando hacia delante o ligeramente hacia arriba.
• Mantenga la espalda plana y el pecho hacia arriba y afuera, con el hombro hacia atrás; la banda debe estar tensos, pero no estirados.
• Flexiona las caderas y las rodillas para que tu trasero y caderas vuelvan y tus rodillas se doblen.
• Mantén el ángulo torso-suelo lo más constante posible a medida que te desplazas hacia abajo.
• Keep la espalda plana y el pecho hacia fuera mientras se mueve hacia abajo, usando las caderas y las rodillas para crear el movimiento. Mantenga los talones en el suelo.
• Siga moviendo las caderas y las rodillas hasta que haya alcanzado la profundidad de sentadilla deseada, que debería ser una curva de 90 grados en la rodilla.
• En el camino hacia arriba, extienda lentamente su caderas y rodillas al mismo ritmo para mantener el ángulo torso-suelo lo más constante posible.
• Mantenga la espalda plana y el pecho hacia arriba y afuera. Tus talones deben permanecer en el piso.
• Continúa extendiendo las caderas y las rodillas hasta que estés totalmente de pie.
• Completa de 10 a 15 repeticiones, dos o tres veces.
• También puedes deshacerte de la banda de resistencia y realice una sentadilla usando solo su peso corporal, o intente sostener una pesa u otro objeto entre sus piernas para crear resistencia.
• Puede comenzar colocando una silla o una otomana debajo de usted si esto lo hace sentir más cómodo. Pero una vez que la fuerza y ​​el equilibrio mejoran, quítelo.

Estocadas

• Párese con el pecho hacia arriba y afuera, la espalda recta y los hombros hacia atrás.
• Incline la cabeza ligeramente hacia arriba, pero siga mirando hacia adelante. [19659013] Coloque los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Dé un paso exagerado con una pierna. Mantenga el torso recto durante el paso.
• Deje el otro pie en la posición de inicio, pero permita que la rodilla se doble ligeramente.
• Coloque el pie de plomo en el piso (el que pisó) apuntando hacia adelante o ligeramente hacia adentro.
• Deje que la cadera y la rodilla se flexionen lentamente (flexionen).
• Una vez que el equilibrio se haya desplazado a ambos pies, flexione la rodilla delantera para bajar la rodilla que se arrastra hacia el piso. La rodilla de entrenamiento se flexionará hacia adelante, pero no tanto como la rodilla de plomo.
• Mantenga la rodilla de plomo directamente sobre el pie, y no permita que se extienda más allá de los dedos de los pies.
• Baje la rodilla que queda, todavía ligeramente flexionada Hasta que esté a una o dos pulgadas del piso. En este punto, su pierna guía debe estar en un ángulo de 90 grados.
• Equilibre su peso entre la bola de su pie posterior y su pie de plomo completo.
• Mantenga su torso perpendicular al piso al sentarse de nuevo en el pierna de entrenamiento.
• Para volver a la posición de pie, mueva el equilibrio hacia delante al pie de plomo y empuje con fuerza el suelo extendiendo la cadera y la rodilla de plomo.
• A medida que el pie de avance retrocede, el peso cambiará a el pie que arrastra, lo que provoca que el talón del pie posterior se vuelva a conectar al suelo.
• Mantenga el torso recto durante el movimiento.
• Lleve la pierna delantera al lado del pie posterior.
• Conduzca con la otra pierna .
• Haga 10 a 15 repeticiones por pierna (alternando), dos o tres veces.

Estiramiento estático

Después de realizar la parte de ejercicio del entrenamiento, es hora de que se enfríe y estire los músculos para recuperar y limitar la opresión y el dolor muscular.

Mintiendo la rodilla para Cofre

• Acuéstese de espaldas con las piernas una junto a la otra, completamente extendidas.
• Doble la rodilla derecha y flexione la cadera para llevar el muslo derecho hacia el pecho.
• Sujete la parte posterior del muslo derecho ( debajo de la rodilla). Mantenga la pierna izquierda en la posición inicial.
• Use los brazos para estirar el muslo más hacia su pecho hasta sentir un estiramiento. Sosténgalo durante 20 a 30 segundos.
• Repita con la pierna izquierda.

Butterfly Stretch

• Siéntese en el piso con el torso erguido.
• Flexione las caderas y las rodillas para que la parte inferior de los pies tocándose.
• Inclínate hacia adelante en las caderas y agarra los pies, tirando de ellos hacia tu cuerpo.
• Apoya los codos en el interior de las piernas.
• Manteniendo la espalda plana, empuja ligeramente los codos hacia abajo y tire de sus pies hacia la parte superior de su cuerpo hasta sentir un estiramiento. (Debe sentir el estiramiento en los músculos internos del muslo).
• Mantenga la posición de 20 a 30 segundos.