Fuentes naturales (y deliciosas) de vitamina D

Las cosas pueden o no estar yendo bien en la vida, pero el sol está brillando, hace calor afuera y te sientes muy bien contigo mismo! Atrapar todos esos rayos de sol puede ser la fuente de su estado de ánimo agradable.

La vitamina D se forma en su cuerpo cuando está expuesta a la luz solar, y el consumo correcto es vital para tener dientes fuertes, huesos y un sistema inmunológico saludable. system.

La vitamina D le permite absorber calcio y fósforo, e incluso ayuda a mejorar su resistencia a ciertas enfermedades. Sabemos que la vitamina D es la “vitamina del sol” y se produce mejor cuando expone la piel desnuda a la luz solar, pero ¿Qué pasa si no puedes salir al exterior regularmente para atrapar esos rayos? En algunos climas y estaciones, obtener esa luz solar necesaria no siempre es posible; lo afortunado es que haya suficientes fuentes de alimentos de las que pueda obtener su vitamina D.

¡Au Naturel! Fuentes naturales de vitamina D

Seamos honestos: si nuestros cuerpos carecen de ciertas vitaminas, nuestra primera inclinación es recurrir a los suplementos, pero a veces las fuentes naturales de alimentos son el camino a seguir. La vitamina D no es una excepción. Obtener su vitamina D de fuentes de alimentos naturales no solo le proporcionará la ingesta adecuada de vitaminas, sino que también puede darle a su cuerpo una dosis saludable de otras vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos que lo mantendrán sano y lo protegerán de enfermedades. Si es no es posible exponer su piel a la luz del sol durante todo el año, echemos un vistazo a algunas opciones de alimentos de vitamina D saludables y naturales:

Verduras ricas en vitamina D

1. Papas: Las papas son sabrosas, así como una buena fuente de vitamina D. Si machaca las papas y les agrega leche y mantequilla, consumirá 21 IU de vitamina D por medida. La medida normal para el puré de papas, con leche y mantequilla, es de una taza por medida.

2. Maíz: Todo el mundo ama el maíz en la mazorca; por lo tanto, es una opción fácil y popular para obtener vitamina D. Pero también puede obtener su vitamina D de usos más creativos del maíz, como el pudín de maíz. Al preparar budín de maíz en casa, puede obtener 55 UI de vitamina D, por dosis, en una taza por medida.

3. Espinaca : Por mucho que a algunos de nosotros no nos guste el sabor, la espinaca contiene una cantidad bastante grande de vitamina D. Si tuvieras que hacer un soufflé de espinacas en casa, consumirías 42 UI de vitamina D por dosis (en uno taza por medida).

4. Vegetales mixtos: No necesariamente necesita consumir cada vegetal por sí mismo; ¿Por qué no ser creativo y combinar un montón de verduras juntas? Algunas personas hacen una variedad de comidas diferentes que incorporan las verduras esenciales, como sopa casera, guiso casero fresco o pastel de Shepherd.

Vitamina D de los champiñones

Solo para ser claros, los champiñones no se consideran técnicamente vegetales, pero están llenos de altos niveles de vitamina D después de haber estado expuestos a la luz solar a niveles muy altos. La mejor parte es que hay varios tipos de hongos, lo que significa que no está limitado cuando los incorpora a su dieta:

• Champiñones blancos : también llamados hongos blancos. Son una gran fuente de vitamina D cuando han estado expuestos a los rayos del sol durante su etapa de crecimiento. No solo proporcionan cantidades adecuadas de vitamina D, sino que también tienen otros beneficios para la salud; es decir, las investigaciones muestran que si usas champiñones blancos en lugar de carne roja, pueden ayudar a mejorar la pérdida de peso. Por lo tanto, incorporar estos hongos en su dieta puede mejorar su salud en todos los aspectos. Por porción, cada onza de champiñones blancos le dará 8 UI de vitamina D.

• Hongos Shiitake : Los hongos Shiitake proporcionan alrededor del tres por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina D, pero si están expuestos a mayores volúmenes de la luz solar, los niveles de ingesta pueden ser mucho más altos. Por cada cuatro hongos shiitake servidos, su cuerpo consume 20 UI de vitamina D.

• Hongos Portobello : Una taza de champiñones portobello en cubos contiene un enorme porcentaje de vitamina D; aproximadamente el 64% de la ingesta diaria de vitamina D y solo 22 calorías. Los hongos Portobello también contienen antioxidantes y minerales que son esenciales para su cuerpo. Algunos de esos minerales incluyen cobre, potasio y hierro. Por cada taza de hongos Portobello picados, su cuerpo consume 384 UI de vitamina D.

Frutas ricas en vitamina D: ¡Naranjas!

En realidad, la única fruta que contiene vitamina D es la naranja. Al convertir la naranja en forma líquida, enfriarla y asegurarse de que esté concentrada, su cuerpo consumirá 100 UI de vitamina D por taza.

Pescado, huevos y carne con vitamina D

Los huevos son una forma muy eficiente de obtener su dosis diaria de vitamina D y ¡puede agregarlas a cualquier comida del día! Debido a que la vitamina D proviene de la yema del huevo, es esencial que use el huevo entero en lugar de solo la clara de huevo (una yema de huevo le dará 40 UI de vitamina D). Pero no puede obtener todos de su vitamina D de los huevos. Cada huevo contiene 200 mg de colesterol, y la dosis recomendada de colesterol, según la American Heart Association, es de 300 mg al día.

Al consumir al menos 3,5 libras de hígado de vaca, su cuerpo consume 50 UI de vitamina D . No solo contiene vitamina D, sino que contiene otros nutrientes importantes, como vitamina A, proteínas y hierro. Sin embargo, al igual que los huevos, la carne de vaca tiene un alto contenido de colesterol, por lo que querrá controlar su ingesta.

El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes más puras y más eficientes de vitamina D. Aunque puede no parecer tentador, es eficaz, y también se puede encontrar en forma de cápsula. Una cucharada contiene 1.300 UI de vitamina D; no excede el límite dietético, que es de 4.000 UI por porción para personas mayores de ocho años, pero supera el límite para bebés, que es de 1.000 UI por día.

Recetas de vitamina D

Consumo de vitamina D no tiene por qué ser aburrido, ¿por qué no convertirlo en una experiencia sabrosa? A continuación hay algunas recetas que puede probar que le darán un refuerzo de vitamina D:

Salmón escalfado con salsa cremosa de Piccata

Para 4

Ingredientes:

• 1 libra de corte central filete de salmón, despellejado y cortado en 4 porciones
• 1 taza de vino blanco seco, dividido
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• 1 chalota grande, picada
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 4 cucharaditas de alcaparras , enjuagado
• 1/4 taza de crema agria reducida en grasa
• 1/4 cucharadita de sal
• 1 cucharada de eneldo fresco picado

Preparación : Coloque el salmón en una sartén grande y luego agregue la mitad una copa de vino y suficiente agua para cubrir el salmón. Hierva a fuego alto y reduzca la temperatura a fuego lento, y voltee. Cocine y cubra ambos lados durante 5 minutos cada uno, luego retírelos.

Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue chalote y cocine, revolviendo, hasta que esté fragante, unos 30 segundos. Agregue la media taza restante de vino; hervir hasta que se reduzca ligeramente, aproximadamente 1 minuto. Agregue el jugo de limón y las alcaparras; cocine 1 minuto más. Retire del fuego; revuelva en crema agria y sal.

Salmón glaseado con arce

4 porciones por filete

Ingredientes:

• 1 cucharada de jarabe de arce
• 1 cucharada de salsa hoisin
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
• 2 filetes de salmón (aproximadamente 1 pulgada)
• Rocío para cocinar
   Preparación : precalentar el asador; luego colocará los primeros cuatro ingredientes en un recipiente y los batirá con un batidor. A continuación, tomará el salmón y lo colocará sobre la parrilla, luego cubra el salmón con la mezcla de arce que hizo antes de colocar el salmón en el asador. Ase al salmón durante 12 minutos.

  ¿Qué sucede si tomo demasiada cantidad o muy poca cantidad de vitamina D?

  Los niveles inadecuados de vitamina D y la falta de exposición al sol pueden provocar niveles bajos de “calcidiol” en la sangre y una deficiencia de vitamina D . La deficiencia puede dar como resultado una mineralización ósea dañada y daño óseo, que luego puede conducir a una enfermedad que suaviza los huesos, como el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos:

  • El raquitismo es una enfermedad infantil causada por un crecimiento impedido y huesos blandos, deformes y largos. Cuando el niño comienza a caminar, los huesos se doblarán y se inclinarán bajo su peso. La falta de calcio, fósforo o vitamina D es lo que causa esta enfermedad, sin embargo; el raquitismo es raro en los países desarrollados, ya que el calcio y el fósforo están fácilmente disponibles en los productos lácteos.
  • Los adultos típicamente contraen osteomalacia como resultado de una deficiencia de vitamina D. Las características de esta enfermedad incluyen ablandamiento de los huesos, inclinación de las piernas, debilidad muscular y fragilidad ósea. La osteomalacia tiende a estar presente cuando los niveles de 25-hidroxivitamina D (25 OH D) son inferiores a 10 ng / ml. La osteomalacia puede reducir la absorción de calcio y también puede aumentar la pérdida de calcio, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas.

  Tomar demasiados suplementos de vitamina D (es decir, 40,000 UI por día o más durante al menos algunos meses) puede provocar toxicidad de vitamina D. . Como resultado, el hígado producirá demasiados niveles de 25 OH D, lo que puede conducir a niveles elevados de calcio en la sangre, lo que se conoce como hipercalcemia. Comenzará a notar un aumento de la micción y la sed.

  Si no se trata la hipercalcemia, puede causar depósitos excesivos de calcio en los tejidos blandos y en otros órganos, incluidos los riñones y el corazón. El resultado de esto es dolor severo en los órganos y daño potencial también. Las mujeres embarazadas, o las mujeres que están amamantando, deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de vitamina D.

  Ingesta diaria recomendada de vitamina D

  Los niveles recomendados de vitamina D variarán, dependiendo de las personas y donde viven en el mundo . A continuación he incluido gráficos para ciertas áreas del mundo que ilustran la dosis promedio de vitamina D que las personas deben consumir por día.

  Este cuadro ilustra las pautas dietéticas establecidas de ingesta de vitamina D para las personas que viven en Nueva Zelanda y Australia. ¿Sabía que un tercio de las personas que viven en Nueva Zelanda y Australia tienen deficiencias de vitamina D?

  Grupo de edad	Ingesta adecuada (μg)	Nivel superior de ingesta (μg)
  Bebés 0-12 meses	5.0	25.0
  Niños 1-18 años	5.0	80.0
  Adultos 19-50 años	5.0	80.0
  Adultos 51-70 años 10.0	80.0
  Adultos> 70 años	15.0	80.0

  A continuación se muestra la dosis recomendada de vitamina D para personas que viven en Canadá.

  Grupo de edad	RDA (IU )	Ingesta máxima tolerable (UI)
  Infantes 0-6 meses	400 *	1,000
  Niños de 7-12 meses	400 *	1,500
  Niños 1- 3 años	600	2,500
  Niños de 4 a 8 años	600	3,000
  Niños y adultos de 9 a 70 años	600	4,000
  Adultos> 70 años	800	4, 000
  Embarazo y lactancia	600	4,000

  A continuación se muestra la dosis recomendada de vitamina D para las personas que viven en los Estados Unidos.

  Grupo de edad	RDA (UI / día) [19659061] Infantes 0-6 meses	400 *
  Infantes 6-12 meses	400 *
  1-70 años	600 (15 μg / día)
  71+ años	800 (20 μg / día)
  Embarazada / Lactante	600 (15 μg / día)

  Luz solar y vitamina D

  He tocado esto un poco al principio, exponiendo su piel a el sol es la manera más eficiente y natural de obtener vitamina D.

  La vitamina D3 (colecalciferol) se produce en nuestra piel cuando la exponemos al sol. Sucede rápidamente, aproximadamente la mitad del tiempo que transcurre antes de que su piel comience a arder. Puede durar desde 15 minutos, si tiene la piel clara, hasta dos horas, si tiene la piel más oscura.

  No es necesario “quemar” su piel para obtener un poco de vitamina D. Incluso exponer su piel al sol durante un corto período de tiempo ayudará a producir vitamina D en su cuerpo. En la mayoría de los casos, esa producción proviene de la exposición directa a áreas extensas de su cuerpo, como la espalda.

  La cantidad de vitamina D que puede consumir depende de diferentes escenarios:

  • Hora del día: Nuestra piel produce más vitamina D si la exponemos durante la mitad del día cuando el sol está emitiendo la mayor cantidad de ultravioleta B.
  • Donde vives: Cuanto más cerca estémos del ecuador, más fácil será produce vitamina D de la luz solar durante todo el año.
  • Color de la piel: Si tienes la piel clara, puedes producir vitamina D más rápido que alguien con la piel más oscura. Por ejemplo, si eres de piel clara, ¿sabías que tu cuerpo puede producir entre 10,000 y 25,000 UI de vitamina D antes de que tu piel se ponga rosa?

  Una Palabra para el Sabio

  Nunca debería haber una excusa no para obtener vitamina D de alguna manera. Es evidente que exponer su piel a los rayos del sol es la forma más beneficiosa de producir vitamina D, pero con la cantidad de verduras, pescado y otras fuentes de alimentos naturales disponibles, nunca perderá la oportunidad de encontrar un producto deliciosamente natural. alternativa a obtener su “vitamina del sol”.