Información Nutricional, Beneficios y Recetas de Mostaza Verdes

Las hojas de mostaza son conocidas por su sabor rico y picante y su los nutrientes y los compuestos pueden ayudar a proteger contra la diabetes, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer. Las hojas de mostaza se ubican encima del índice agregado de densidad de nutrientes (ANDI), que clasifica los alimentos en función de los micronutrientes por caloría. Las hojas de mostaza están atadas primero con hojas de nabo, col rizada, col rizada, acelgas y berros.

Definitivamente vale la pena hacer que las hojas de mostaza sean una parte regular de su dieta. El siguiente artículo detalla la nutrición y los diversos beneficios para la salud de las hojas de mostaza, junto con las deliciosas recetas para preparar y cocinar estas verduras de hoja verde subestimadas.

¿Qué son las hojas de mostaza?

Las hojas de mostaza se conocen con el nombre de la planta Brassica juncea y pertenecen a una especie de la planta de mostaza. La familia de Brassica rica en nutrientes incluye coles de Bruselas, brócoli y repollo.

Las hojas, semillas y tallo de la planta de mostaza son comestibles y se pueden usar de varias maneras. Las hojas de mostaza se originaron en la región Himalaya de la India y se han consumido durante más de 5.000 años. Hoy la planta se cultiva por sus hojas y semillas verdes, y por la producción de aceite de mostaza.

Las diferentes variedades de hojas de mostaza varían desde tamaño, forma y colores: rojo, morado y verde. Entre las hojas de mostaza más populares se incluyen mostaza rizada gigante del sur, mostaza verde china, mizuna, hoja ancha de Florida, mostaza etíope y hojas de mostaza con hojas moradas de Osaka.

Información nutricional de mostaza verdes

¿Qué es importante para la nutrición de las hojas de mostaza? Una taza de hojas de mostaza cocidas contiene 3,2 g de proteína y 2,8 g de fibra. También contiene virtualmente nada de grasa, calorías o carbohidratos. Desde una perspectiva de micronutrientes, las hojas de mostaza contienen casi cinco veces el valor diario recomendado de vitamina K, el 177% de la cantidad diaria de vitamina A y aproximadamente el 60% de la vitamina C. Las hojas de mostaza también contienen cantidades saludables de manganeso, vitamina E , potasio, vitamina B6, fósforo y cobre. Otros nutrientes clave en hojas de mostaza incluyen vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, hierro, magnesio, zinc y selenio.

La siguiente es una tabla de nutrición integral de mostaza con información para una taza de mostaza picada y cocida verdes, o 140g de la verdura.

* Datos de la Nutrición SELF

Beneficios de Mostaza Verdes

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las hojas de mostaza? Para empezar, las hojas de mostaza contienen cantidades extremadamente altas de antioxidantes, especialmente vitamina A y vitamina C. Los antioxidantes son útiles por una serie de razones. Por ejemplo, los antioxidantes que se encuentran en las hojas de mostaza podrían reducir la inflamación, prevenir ciertos tipos de mutación de ADN y daño celular, y proteger las células sanas en los sistemas cardiovascular, nervioso, digestivo y respiratorio.

Las hojas de mostaza también están llenas de productos naturales sustancias químicas llamadas fitonutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes y obesidad. La alta cantidad de fibra en hojas de mostaza puede ayudar a reducir la cantidad de toxinas en el tracto digestivo, normalizando los niveles de colesterol, disminuyendo la hipertensión y protegiendo contra el estreñimiento, las hemorroides y el cáncer de colon.

¿Cuáles son otros beneficios de la nutrición de los mostaza? Aquí hay otras cinco maneras en que los verdes de mostaza lo ayudan a mantenerse sano.

1. Ayuda a reducir el colesterol

Las hojas de mostaza pueden aumentar la unión de la bilis cuando se cocinan. Cuando el hígado necesita recuperar el ácido biliar, se ve como colesterol y, por lo tanto, los niveles disminuyen. Este proceso de convertir el colesterol en ácidos biliares se denomina unión biliar. Un estudio publicado en la revista Nutrition Research en 2008 demostró que el poder de disminución del colesterol de las hojas de mostaza mejoró después de ser cocido al vapor, en lugar de consumirse crudo. La unión del ácido biliar también reduce el riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca.

2. Puede ayudar a desintoxicar sangre y el hígado

Las hojas de mostaza también pueden ayudar a limpiar el hígado debido a su alto contenido de clorofila. Los estudios sugieren que la clorofila puede ayudar a extraer toxinas ambientales del torrente sanguíneo, al tiempo que neutraliza los químicos, pesticidas y metales pesados ​​en el cuerpo.

3. Puede promover la salud ósea

¡Es realmente notable la cantidad de vitamina K que se encuentra en las hojas de mostaza! Hay un 524% del valor diario recomendado en una sola taza cocida de hojas de mostaza. Los estudios sugieren que la vitamina K puede detener la pérdida ósea adicional en personas con osteoporosis. La vitamina K está involucrada en la coagulación de la sangre y la mineralización ósea.

4. Importante para la Inmunidad

Una taza de hojas de mostaza cocidas contiene casi el 60% de la ingesta diaria requerida de vitamina C. La vitamina C y otros antioxidantes en las hojas de mostaza son valiosos para el sistema inmune. La vitamina C en particular, es necesaria para el correcto funcionamiento de las células T y los fagocitos. Los antioxidantes se acreditan para prevenir y ralentizar el daño celular en el cuerpo, ayudando a combatir los radicales libres y el mantenimiento de los vasos sanguíneos.

5. Proteja la piel y los ojos

Como se mencionó, las hojas de mostaza contienen una increíble cantidad de vitamina A, también conocida como retinol. Solo una taza de hojas de mostaza cocidas contiene el 177% del valor diario recomendado de vitamina A. La vitamina A juega un papel crucial para mantener la visión y la piel sanas alrededor de la nariz y la boca. La vitamina C en las hojas de mostaza también ayuda a construir el colágeno en la piel. Esto ayuda a producir una piel firme y saludable, mientras que al mismo tiempo evita la pérdida de elasticidad.

Cómo cocinar las hojas de mostaza

Para maximizar los nutrientes disponibles en las hojas de mostaza, es mejor consumirlas poco después de comprarlas . Las hojas de mostaza se marchitan rápidamente, por lo que deben almacenarse en un lugar fresco o en el refrigerador durante aproximadamente tres días.

¿Cómo se preparan las hojas de mostaza? Puedes consumirlos crudos en jugos o ensaladas; se agrega a las papas fritas, o al vapor y se combina con tomate, cebolla, ajo y mantequilla.

Es una buena idea saltear las hojas de mostaza en lugar de hervirlas para conservar el sabor. Algunos agregarán espinacas o col rizada para ayudar a reducir el sabor a pimienta de las hojas de mostaza. Otra gran manera de usar hojas de mostaza es crear una sopa abundante con estas hojas verdes.

¿Quieres unas recetas de mostaza para que comiences? Aquí hay un par de recetas rápidas y fáciles que son ideales para almuerzos o guarniciones con la cena.

1. Salsa mostaza salteada simple y saludable

Ingredientes:

• 3 tazas de hojas de mostaza
• 1 cebolla amarilla, en rodajas
• 3 cucharadas de caldo vegetal

Para el aderezo:

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharaditas de jugo de limón
• 1 diente de ajo picado
• Sal gruesa de mar gris, al gusto

Instrucciones:

• Picar el ajo y cortar la cebolla , y déjalos reposar durante cinco minutos.
• Ruede el verde mostaza a lo largo, y córtalo en rodajas de media pulgada. Deje reposar la mezcla durante 10 minutos para mejorar la concentración de los nutrientes de las hojas de mostaza.
• Mientras tanto, mezcle el aceite de oliva, el ajo, la sal y el jugo de limón para el aderezo.
• Caliente el caldo en una sartén. , y cuando comience a hervir, agregue las hojas de mostaza y las cebollas y cubra. Las cebollas reducirán el sabor de las hojas de mostaza. Cocine por no más de tres minutos. Para un sabor más completo, vista las hojas de mostaza con el aderezo mientras los vegetales todavía están calientes.

2. Ensalada de vegetales crudos

Ingredientes:

• 2 tazas de hojas de mostaza
• 3 tazas de brócoli picado
• 3 tazas de coliflor en rodajas
• 4 cebollas verdes en rodajas finas
• 1/2 taza corazones envasados ​​de alcachofas

Para el aderezo:

• 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
• 3 cucharadas de vinagre balsámico
• 1/2 cucharadita de sal marina gruesa
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de orégano seco

Instrucciones:

• En un tazón grande, combine las hojas de mostaza, el brócoli, la coliflor, la cebolla y la alcachofa. En otro recipiente, mezcle el vinagre, el aceite de oliva, el ajo en polvo, la sal y el orégano. Vierta el aderezo sobre la ensalada y sirva hasta cuatro personas.

Precauciones de Mostaza Verde

El perfil de nutrición de mostaza es innegable con cantidades extremadamente altas de vitamina A, vitamina C, vitamina K y otros compuestos potentes.

Dicho esto, hay algunas cosas que considerar al usar hojas de mostaza. Si recalenta las sobras de mostaza verde, los nitratos pueden convertirse en nitritos, lo que puede provocar la formación de bacterias. Es por eso que es mejor comer hojas de mostaza inmediatamente después de la cocción.

Además, tenga cuidado si está tomando medicamentos anticoagulantes como la warfarina. La razón es que la vitamina K alta en hojas de mostaza hará que su sangre se coagule fácilmente. También se recomienda a las personas con cálculos de vías urinarias de oxalato que eviten los vegetales de la familia Brassica como las hojas de mostaza. Esto se debe a que las sustancias naturales en las verduras de brassica pueden dar como resultado la cristalización de las piedras de oxalato.