¿La soja es saludable? 5 recetas de tofu germinado

A lo largo de los años, la tofu se ha ganado la reputación de ser una fuente saludable de proteína vegetal veganos y vegetarianos.

¿Qué es el tofu, exactamente? El tofu está hecho de leche de soya cuajada de soja, y se elabora en un proceso similar que el queso está hecho de leche. También tiene un impresionante perfil nutricional que es rico en proteínas, aminoácidos, calcio y hierro.

¿La soya (tofu) es saludable para usted?

Con toda esa nutrición, el tofu a menudo se promueve como una fuente de poder nutricional , pero ¿eso significa que es saludable? Esto es realmente una pregunta cargada, y tomaría mucho más que un párrafo o dos para resumir. Sin embargo, daré algunos puntos clave para considerar cuando se trata de tofu:

La soya es a menudo un OMG

La ​​soja es considerada uno de los alimentos genéticamente modificados más comunes en el mundo, y de nuevo el tofu está hecho de soja. Es por eso que la elección de tofu certificado libre de OGM y orgánico es la mejor opción.

Vinculado al cáncer de mama

El tofu contiene fitoestrógenos que tienen un efecto similar al estrógeno en el cuerpo. En otras palabras, bloquean la producción normal de estrógenos y se han asociado con el cáncer de mama. Si la soja alimenta ciertos cánceres de mama puede estar relacionada con la cantidad de soja que se consume y la salud general de la mujer.

Dicho esto, los sobrevivientes de cáncer de mama y aquellos con antecedentes familiares de cáncer de mama pueden querer evitar el tofu en conjunto

Disrupción de tiroides

El tofu contiene el compuesto bociógeno genisteína de isoflavona de soja que puede interferir con la producción de tiroides. Sin embargo, algunos creen que el efecto negativo en la tiroides se relaciona con la cantidad de soja que se consume.

Antinutrientes

El tofu contiene antinutrientes que pueden causar problemas en grandes cantidades. Por ejemplo, los fitatos pueden bloquear la absorción de minerales y causar deficiencias en hierro, zinc y calcio. Otros antinutrientes en el tofu incluyen oxalatos, oligosacáridos, lectinas, saponinas e inhibidores de la proteasa.

5 Recetas de tofu germinado

No voy a mentirte: la soya no es una parte regular de mi dieta. Tampoco creo que deba ser un alimento diario por algunas de las razones mencionadas.

Sin embargo, de vez en cuando, probaré algunas recetas de tofu germinadas. Verá, las semillas de soja como nueces, semillas, granos y frijoles contienen inhibidores de enzimas que pueden causar problemas digestivos en algunas personas. Dejar que la soja brote comenzará el proceso de descomposición antes de que la soja golpee su estómago.

Como resultado, el tofu germinado es mucho más fácil de digerir. Las siguientes cinco recetas de tofu germinadas lo ayudarán a comenzar.

1. Revuelto de tofu revuelto

¿Quieres cambiar tu receta tradicional de huevo revuelto? Revolver el tofu germinado es una buena forma de hacerlo. La siguiente receta está llena de sabor, y es una excelente opción para quienes buscan probar algo diferente.

Los tomates, las espinacas y la cúrcuma ayudan a agregar color a esta comida, que sirve para dos personas y toma menos de la mitad Hora de hacer. Para aquellos que prefieren evitar el tofu, sugiero usar coliflor en su lugar.

Cortar y cocer al vapor la coliflor antes de agregarla a la sartén lo convierte en un buen sustituto. También puedes usar cuatro huevos orgánicos y mezclarlos.

Ingredientes:

• 14 oz de tofu orgánico extrafirme y germinado
• 1/4 taza de tomates secos secados al aceite, picados
• 1 tomate mediano, finamente cortado en cubitos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o ghee orgánico
• 1/2 taza de cebolla blanca finamente picada
• 1 cucharada de cúrcuma molida
• 1/2 taza de pimiento rojo
• 1 cucharada de levadura nutricional
• 1 cucharadita de romero molido
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 2 cebollas verdes, finamente picadas
• 1 diente de ajo grande, picado
• Sal marina gris celta, al gusto
• Elección de salsa picante
• 3 tazas de espinaca, picada

Instrucciones:

• Enjuague y pique en trozos el tofu.
• En una sartén mediana, caliente el aceite, y agregue la cebolla blanca, la cúrcuma, la cebolla verde y el ajo. Cocine debajo de todo es translúcido, durante aproximadamente cinco minutos. Agregue los tomates, los tomates deshidratados, el pimiento, la levadura nutricional, la sal, el romero, el orégano, el tomillo y la salsa picante, y revuelva ocasionalmente. Cocine durante ocho minutos más hasta que los vegetales se hayan calentado, y el tofu esté bien revuelto.
• Retire del fuego, mezcle las espinacas y deje que se marchiten con el calor. Servir de inmediato.

2. Vegano germinado de Quiche de Tofu

Usted puede conocer la quiche como un plato horneado con huevos y crema o leche en una masa de hojaldre. El queso, la carne y las verduras a menudo se incluyen en la mezcla de huevos antes de que se horneen en el horno.

Sin embargo, esta receta doblará esas reglas solo un poco. También es muy versátil. Hazlo sin soja con huevos en su lugar. Aunque el brote de tofu es la pieza principal de este plato, puede optar por ir con huevos orgánicos si lo prefiere.

Esta receta lo convierte en el desayuno perfecto, pero también lo puede tomar para el almuerzo o la cena.

Ingredientes:

• 14 oz de tofu orgánico extrafirme germinado o 4 huevos orgánicos de corral
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o ghee orgánico
• 3/4 taza de cebolla roja picada
• 1 / 4 taza de tomate picado
• 1/2 taza de pimiento rojo
• 2 taza de rúcula
• 2 cucharadita de orégano seco
• Sal marina gris céltica, al gusto

Corteza:

• 1 taza de mijo, remojado de dos a cuatro horas
• 2 tazas de agua filtrada
• 1 cucharada de aceite de coco

Instrucciones:

• Si usa huevos, bátalos en un recipiente y déjelos a un lado. Está usando tofu, enjuáguelo y envuélvalo en una toalla limpia y colóquelo en un plato. Coloque algunos libros pesados ​​en la parte superior para expulsar el exceso de agua. Después de 30 minutos, corta el tofu en cuartos y pásalo por un procesador de alimentos hasta que se vuelva cremoso. Si está demasiado seco, agregue un poco de agua.
• En una olla, cocine el mijo en dos tazas de agua durante 15 a 20 minutos, o hasta que el mijo esté suave y el agua haya sido absorbida. Una vez que esté listo, déjalo reposar durante cinco minutos sin cubrir. Luego, peló con un tenedor.
• Precalienta el horno a 350 ° Fahrenheit, y un plato redondo de nueve pulgadas de grasa con una cucharada de aceite, y coloca el mijo en la parte superior. Presione hacia abajo hasta aproximadamente un cuarto de pulgada de grosor, y empuje hacia arriba los bordes aproximadamente tres cuartos de pulgada.
• Caliente dos cucharadas de aceite en una sartén y agregue la cebolla. Cocine hasta que esté transparente, durante unos cinco minutos.
• Agregue el tomate, el pimiento, la rúcula, el orégano y la sal, y cocínelos de cinco a ocho minutos, o hasta que estén tiernos.
• Si usa tofu, agréguelo al pan y cocine durante cinco minutos. Si usa huevos, transfiera los vegetales a un recipiente y combínelos con los huevos batidos.
• Vierta la mezcla de vegetales y huevo o tofu en la cáscara de mijo, y hornee durante 20 minutos, o hasta que esté firme en el medio. Ase a la parrilla durante dos minutos para que quede ligeramente crujiente.
• Deje que se enfríe y corte en rodajas. ¡Disfruta!

3. Vegetales marinados y Kebabs de tofu germinado

La ​​próxima receta de tofu sería perfecta para una barbacoa. Los kebab son excelentes para servir con quinoa o arroz y con ensalada verde. La siguiente receta servirá a unas cuatro personas, lo cual es bueno si solo tienes unas pocas personas que no comen carne en tu barbacoa.

Del mismo modo que marinas la carne, puedes hacer lo mismo con el tofu germinado. Este adobo teriyaki le dará a su tofu un sabor único que quizás no haya considerado. Después de todo, muchos se quejan de que el tofu sabe a nada. Después de probar esta receta, esas personas pueden reconsiderar esa declaración.

Ingredientes:

• 14 oz de tofu orgánico extrafirme germinado, en cubos
• 1 calabacín, cortado a la mitad longitudinalmente, y rebanado media pulgada
• 16 crimini o champiñones, cortados a la mitad
• 16 tomates cherry
• 1 pimiento rojo, cortado en cuadrados grandes
• 1 pimiento naranja, cortado en cuadrados grandes
• 1/2 cebolla roja, cortada en cuadrados grandes y capas separadas
• 2/3 taza de salsa teriyaki

Para la salsa teriyaki:

• 1/3 taza de tamari bajo en sodio o aminos de coco
• 2 cucharadas de agua filtrada
• 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
• 1 cucharada de jarabe de arce puro
• 1 cucharada de aceite de sésamo prensado en frío
• 1 cucharadita de orégano
• 2 cucharaditas de jengibre fresco pelado y rallado
• 1 cdta de ajo picado

Instrucciones:

• Para la salsa teriyaki: poner todos los ingredientes en un frasco con una tapa ajustada, y agitar para combinar. La salsa se mantendrá en el refrigerador durante una semana.
• Ponga la salsa teriyaki en un molde para hornear de 13 x 9 pulgadas y agregue el tofu, los pimientos, el calabacín, los tomates, las cebollas y los champiñones. Revuelva suavemente hasta que esté bien cubierto. Marinar durante una a cuatro horas a temperatura ambiente y revolviendo suavemente una o dos veces.
• Caliente la parrilla a fuego medio-bajo. Remoje cuatro brochetas de bambú en agua durante aproximadamente 15 minutos. Escurra el tofu y las verduras y reserve el adobo. Enrosque el tofu y las verduras en los pinchos, alternarlos y acomodar las piezas con fuerza, para que se toquen.
• Ase a la parrilla durante aproximadamente 10 a 15 minutos, hasta que los vegetales estén tiernos y el tofu se haya dorado. De vez en cuando, gire las brochetas mientras se cocinan y cepíllelas con adobo reservado.
• Servir caliente. Rocíe con algo del adobo restante si lo desea.

4. Al horno germinado de dedos de tofu

Supongo que esta próxima receta de tofu es una versión diferente de los dedos de pollo. También es una buena forma de presentarle a la gente el tofu germinado. La siguiente receta hará unos 16 dedos de tofu y servirá de tres a cuatro personas. Esta receta va bien cuando se combina con una ensalada o su elección de vegetales, como papas al horno o batatas.

Ingredientes:

• 14 oz de tofu orgánico extrafirme germinado
• 1/4 taza de agua filtrada
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 2 cucharadas de tamari bajo en sodio o aminos de coco
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o aceite de sésamo prensado en frío
• Instrucciones:
  • Precalentar el horno a 350 ° Fahrenheit. Cortar el tofu por la mitad longitudinalmente; luego, corte cada mitad, media pulgada de grosor.
  • Coloque el agua, tamari o aminoácidos de coco, tomillo, orégano y aceite en un molde para hornear de 13 x 9 pulgadas, y mezcle hasta que estén bien mezclados. Coloque las rebanadas de tofu en la sartén en una sola capa mientras las sumerge en la salsa y gírelas para cubrirlas bien por ambos lados.
  • Hornee de 25 a 35 minutos y gire suavemente las rebanadas a la mitad del tiempo de cocción. Cuanto mayor sea el tiempo de cocción, más crujiente será el tofu.

  5. Tofu germinado a la plancha

  Algunas personas encuentran que la textura del tofu es demasiado blanda o blanda. La solución a este problema es cocinar el tofu con una sartén de hierro fundido o una sartén antiadherente.

  Este método creará un tofu crujiente y ligeramente aromatizado que funciona bien en varios platos. Seguramente ganará a las personas que normalmente odian el sabor del tofu. Puede agregarlo como fuente de proteína a una ensalada o como parte de una comida más grande con verduras y papas. Esta receta servirá hasta cuatro personas.

  Ingredientes:

  • 14 oz de tofu orgánico extrafirme germinado
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1/4 cucharadita de sal marina gruesa
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida fresca
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1 cucharadita de tomillo seco

  Instrucciones:

  • Enjuague y envuelva el tofu en una toalla limpia, y colóquelo en un plato. Coloque algunos libros pesados ​​en la parte superior para expulsar el exceso de agua. Después de 30 minutos, corta el tofu en nueve a 10 rectángulos de media pulgada de espesor y luego corta cada rectángulo en seis cuadrados, lo que hace un total de 54 a 60 piezas de tofu.
  • Calienta una sartén grande de hierro fundido o no pegue la sartén a fuego medio-alto durante varios minutos.
  • En un tazón grande, combine el tofu con una cucharada de aceite y revuelva suavemente hasta que el tofu esté cubierto. Agregue el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la sal marina, la pimienta negra, el orégano y el tomillo.
  • Cuando una gota de agua chisporrotea suavemente en la sartén, la sartén está lista. Agregue cuidadosamente otra cucharada de aceite e incline la sartén para cubrirla uniformemente con aceite. Agregue el tofu a la sartén en una sola capa, y asegúrese de que todas las piezas estén planas contra la sartén. Trabaje en tandas si la sartén es demasiado pequeña para cocinar todo el tofu a la vez.
  • Cocine el tofu durante cuatro a siete minutos en un lado hasta que tenga una costra dorada con algunas manchas marrones moteadas. Voltee cada pieza y cocine durante otros cuatro o cinco minutos más, hasta que estén doradas. Servir de inmediato.

  Reflexiones finales sobre el tofu germinado

  Aunque la soja puede no ser el principal alimento saludable que muchos veganos y vegetarianos a menudo afirman que es, en pequeñas cantidades, el tofu orgánico germinado y libre de OGM brotado es una mejor opción que productos de soya altamente procesados ​​y suplementos de soya que contienen aislado y concentrados de proteína de soya y alimentos basura de soya como aceite de soya, hamburguesas de soya, helado de soja y queso de soja.

  Otra alternativa para la proteína sin carne son los alimentos de soya fermentados como natto o tempeh , que los estudios muestran tienen varios beneficios para la salud. Por ejemplo, natto podría ayudar a disminuir la presión arterial, mientras que el tempeh podría reducir el colesterol y aumentar la densidad ósea.