Los alimentos ricos en nutrientes se están convirtiendo rápidamente en la nueva forma de ver cómo comemos y compramos comestibles.
A medida que más y más personas se dan cuenta de que los alimentos más nutritivos son alimentos integrales que se encuentran en el sección de producción y no lo que alinea las estanterías en el medio de la tienda, se están desarrollando maneras de determinar qué hace que un alimento sea una fuente de fruta y verdura (PFV) para que haya un sistema concreto de comprensión de qué alimentos son los mejores.
Las frutas y verduras de Powerhouse son las más asociadas con la reducción del riesgo de enfermedad crónica.
En un estudio publicado en una edición de 2014 de Prevención de la enfermedad crónica la autora Jennifer De Noia desarrolló y verificó un esquema de clasificación que definía PFV como aquellos alimentos que proporcionan un promedio del 10 por ciento o más del valor diario de 17 nutrientes calificados, que incluyen proteínas, calcio, fibra, niacina, ácido fólico, riboflavina, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K Cuarenta y siete alimentos fueron estudiados para la lista de alimentos ricos en nutrientes, y de esos 47, todos menos seis pasaron el criterio PFV.
Los alimentos que no pasaron y hacen la lista de alimentos saludables fueron frambuesas, mandarinas, arándanos, ajo cebollas y arándanos. Sin embargo, el hecho de que esos seis no hayan pasado el criterio no significa que debamos evitarlos, según De Noia. Sin embargo, estos alimentos están llenos de nutrientes y antioxidantes y también deben consumirse. Comer de una amplia gama de frutas y verduras es la mejor opción para una salud óptima.
Best Nutrient Dense Foods
George Mateljan, biólogo, nutricionista y fundador de la Fundación George Mateljan, una fundación sin fines de lucro que desea ayudar a las personas a ser más saludables, dice en su libro The World’s Healthiest Foods dice que los alimentos más saludables para comer en el mundo son los que son más ricos en nutrientes, que es diferente de los alimentos calóricos vacíos (calorías añadidas azúcar y grasas sólidas), alimentos ricos en calorías (alimentos que son innecesariamente altos en calorías) y alimentos con mucha energía (alimentos que tienen una ingesta alta de calorías por cada gramo).
Mateljan dice que los alimentos ricos en nutrientes también son los que son las comidas más sabrosas, abundantes, disponibles y comunes en la tierra, lo que significa que hay pocas excusas para que la mayoría de nosotros no comamos en la lista. Ejemplos de alimentos ricos en nutrientes están a continuación. Consumirlos frescos siempre que sea posible para que los valores de nutrientes se conserven al 100%. Cocinar libera algunas de las vitaminas y nutrientes, pero no lo suficiente como para preocuparse demasiado. Sin embargo, evite hervir estos alimentos, porque eso destruirá la mayor parte de todo lo que sea bueno para usted en ellos.
Frutas densas en nutrientes
La Pirámide alimenticia dice que necesitamos consumir de dos a cuatro porciones de fruta por día. Intente cambiarlo para no comer de la misma selección día tras día. Además, el jugo de fruta en realidad no cuenta como comer una porción de fruta; es mejor comer toda la fruta, así que cada parte de ella, particularmente la materia fibrosa y la piel (que tiene una cantidad increíble de bondad), se pone en su cuerpo.
Vegetales densos en nutrientes
Como con la fruta , comer las verduras crudas tanto como sea posible es mucho más nutritivo que comerlas cocidas, y evitar hervir las verduras también porque se perderán muchos nutrientes y minerales. La Pirámide de la Guía de Alimentos sugiere comer cinco porciones de vegetales por día.
A continuación hay una lista de alimentos saludables para comer y sus respectivos valores de densidad de nutrientes. Estas son las 41 frutas y vegetales del estudio De Noia
Top 41 Powerhouse Nutrient Dense Foods
| Alimentos | Densidad de nutrientes Valor |
|---|---|
| Berros | 100.00 |
| Repollo chino [19659018] 91.99 | |
| Acelga | 89.27 |
| Remolacha | 87.08 |
| Espinaca | 86.43 |
| Achicoria | 73.36 |
| Lechuga de hoja | 70.73 |
| Perejil [19659030] 65.59 | |
| Lechuga romana | 63.48 |
| Collard verde | 62.49 |
| Nabo verde | 62.12 |
| Verde mostaza | 61.39 |
| Escarola | 60.44 |
| Cebolleta | 54.80 |
| Col rizada | 49.07 |
| Diente de león verde | 46.34 |
| Pimiento rojo | 41.26 |
| Arugula | 37.65 |
| Brócoli | 34.89 |
| Calabaza | 33.82 |
| Coles de Bruselas | 32.23 |
| Scallion | 27.35 |
| Colinabo | 25.92 |
| Coliflor [19659030] 25.13 | |
| Col | 24.51 |
| Zanahoria | 22.60 |
| Tomate | 20.37 |
| Limón | 18.72 |
| Lechuga iceberg | 18.28 |
| Fresa [19659030] 17.59 | |
| Rábano | 16.91 |
| Calabaza de invierno (todos) | 13.89 |
| Naranja | 12.91 |
| Lima | 12.23 |
| Blackberry | 11.69 |
| Toronja (rosa y rojo) | 11.64 |
| Rutabaga | 11.58 |
| Nabo | 11.43 |
| Puerro | 10.69 |
| Batata | 10.51 |
| Toronja (blanca) [19659030] 10.47 |
Otras frutas que son ricas en nutrientes pero no están reconocidas en el esquema de De Noia son melón, manzanas, plátanos, albaricoques, uvas, papaya, peras, ciruelas, ciruelas pasas, frambuesas y sandía.
Productos lácteos ricos en nutrientes
Al elegir productos lácteos, opte por opciones bajas en grasa (hasta un dos por ciento) en lugar de grasas enteras. Algunas de las mejores opciones son:
Hay tantas opciones maravillosamente saludables en la tabla anterior de alimentos ricos en nutrientes que un surtido puede agregarse fácilmente a las comidas, listo para ser consumido durante el día. Intente comer tantos alimentos ricos en nutrientes como sea posible por día y de tantas fuentes, y cambie cada semana para cosechar los beneficios de comer alimentos integrales repletos de vitaminas y minerales.
