Conocido por su sabor único y sabroso, el espárrago es un vegetal altamente nutritivo que es imprescindible para cualquiera que busque mejorar su dieta. Espárragos posee numerosos nutrientes y bajas calorías y es increíblemente versátil en la cantidad de platos en los que puede usarse.
Siga leyendo para conocer todos los beneficios de este espectacular cono de piña -on-a-stick.
Estadísticas Nutricionales de Espárrago
La Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) enumera el contenido nutricional de una taza de espárragos crudos que contiene lo siguiente:
- 27 calorías
- 125 gramos (g) de agua
- 0 g de grasa
- 5 g de carbohidratos
- 3 g de azúcar, fibra y proteína
- 70% del requerimiento diario de vitamina K de su cuerpo
- 20% de vitamina A
- 17% de folato
- 16% de hierro
- 13% de vitamina C y tiamina
Beneficios para la salud de los espárragos
Dado que está tan lleno de nutrientes, debería no sorprende que los espárragos estén asociados con una serie de ventajas para la salud. Se puede esperar que una dieta que incluya el consumo regular de espárragos produzca algunas de las siguientes ventajas:
1. Embarazos más seguros
Las mujeres embarazadas toman ácido fólico, una vitamina B también conocida como folato, para reducir el riesgo de tener un aborto espontáneo. El folato también ayuda a proteger al feto contra el desarrollo de defectos del tubo neural a medida que crece. El 17% de folato en los espárragos hace que el vegetal sea una de las principales fuentes naturales de la vitamina y es muy útil durante cualquier período de rápido crecimiento.
2. Niveles de homocisteína más bajos
La homocisteína es un aminoácido que se ha asociado con la inflamación de los vasos sanguíneos y es un factor de riesgo para la enfermedad de la arteria coronaria. Las personas con altos niveles de homocisteína tienen casi tres veces más probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular y casi dos veces más propensas a desarrollar enfermedad cardíaca.
Ciertas vitaminas B, como el folato, ayudan a descomponer la homocisteína y pueden reducir este riesgo. Además, la homocisteína puede interferir con la producción de serotonina, dopamina y norepinefrina en el cerebro y posiblemente afectar el estado de ánimo y la depresión.
3. Intestinos más felices
La fibra insoluble en los espárragos no puede ser digerida por el cuerpo y absorber agua a lo largo de su recorrido por el cuerpo. En el intestino, actúa como un agente de carga para defecar al proporcionar tanto masa como agua para aumentar la suavidad y el tamaño, ambos elementos que ayudan a que las heces pasen. La ingesta adecuada de fibra garantiza la regularidad y la facilidad de las deposiciones asegurando la expulsión regular de varias toxinas y desechos.
4. Mejores huesos
La baja cantidad de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fracturas óseas y osteoporosis, pero afortunadamente los espárragos tienen el 70% de su necesidad diaria. La vitamina K también ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio, evitando que se pierda al orinar. Los espárragos también contienen hierro, que ayuda a mantener la elasticidad y la fuerza de las articulaciones.
Recetas de espárragos
Mientras puedes mezclar fácilmente algunos trozos de espárragos en una tortilla o cocinar algunos tallos para tu cena, una idea aún mejor es probar algunas de estas deliciosas recetas para aumentar realmente el consumo de espárragos.
1. Risotto de Espárragos
Ingredientes:
- 1 1/2 libras de espárragos
- 5 tazas de caldo de pollo bajo en sodio enlatado
- 1 taza de agua
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cebolla grande
- 2 tazas de arroz Arborio o arroz blanco de grano medio
- 1/2 taza de vino blanco seco
- 2 cucharaditas de romero fresco picado
- 1 taza de queso parmesano recién rallado
- 1/4 taza de crema batida
- Romero (para guarnición)
Instrucciones:
1. Recorta los extremos ásperos de los espárragos; descartar.
2. Cortar las puntas de espárragos y reservar.
3. Corta los tallos en trozos de 3/4 de pulgada de largo.
4. Coloque 2/3 de tallos de apio, una taza de caldo y una taza de agua y mezcle en la licuadora. Haga puré hasta que alcance una consistencia suave; apartar.
5. En una olla grande, derrita la mantequilla a fuego medio. Agregue la cebolla y saltee hasta que esté tierna; esto debería demorar unos ocho minutos.
6. Agregue el arroz y revuelva un minuto.
7. Agregue el vino, cocine y revuelva durante unos dos minutos.
8. Agregue el romero y 1/2 taza de caldo, cocine a fuego lento y revuelva durante unos cuatro minutos. Cocine por otros 15 minutos (continúe añadiendo caldo por media taza, asegúrese de que el líquido se absorba antes de agregar la siguiente media cucharada). Revuelva a menudo.
9. Agregue los trozos de tallo de espárrago reservados y las puntas de espárrago reservadas y continúe cocinando hasta que el arroz esté tierno y la mezcla esté cremosa; continúe agregando caldo según sea necesario y revuelva a menudo, aproximadamente 10 minutos más.
10. Agregue el puré de espárragos reservado y revuelva hasta que se absorba, aproximadamente tres minutos. Agregue 1/2 taza de queso parmesano y crema. Sazone al gusto con sal y pimienta.
11. Transfiera el risotto al tazón.
12. Adorne con ramitas de romero, si lo desea.
13. Servir, pasando el parmesano restante por separado.
2. Espárrago envuelto en filo
Ingredientes:
- 8-9 lanzas de espárragos
- 0.5 (16 onzas) de láminas de hojaldre descongeladas
- 1/4 taza de mantequilla, derretida
- 1/4 de taza de queso parmesano (finamente rallado)
Instrucciones:
1. Antes de comenzar, precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit.
2. Corta los extremos de los espárragos.
3. Desenvuelve el filo y corta la pila por la mitad (asegúrate de que esté cortada longitudinalmente). Reserve una pila para uso posterior. Cubra el filo con una toalla húmeda para evitar que se seque.
4. Tome una hoja de phyllo y cepille ligeramente con un poco de mantequilla derretida. Espolvorear con parmesano.
5. Coloque de dos a tres lanzas de espárragos en el extremo corto de la hoja. Roll up, estilo jalea-rollo.
6. Coloque cada pieza, con la costura hacia abajo, en una bandeja para hornear. Cepille con más mantequilla derretida y espolvoree más parmesano. Repita hasta que todas las espárragos se hayan agotado.
7. Coloque la bandeja para hornear en el horno y hornee durante 15 a 18 minutos, o hasta que estén doradas y crujientes.
3. Pechuga de pollo rellena de espárragos
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo sin piel sin hueso
- 8-10 puntas de espárragos frescos
- 1 queso mozzarella, separado en cuerdas
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida fresca
- 1/2 cucharadita de sal marina fina
- 1/2 cucharadita de hojas secas de albahaca desmenuzadas
- 1 diente de ajo pequeño, picado
Instrucciones:
1. Coloque la pechuga entre dos hojas de papel encerado y golpee suavemente con el lado de un vidrio hasta que tenga al menos 1 1/2 veces su tamaño original.
2. Coloque unas cuantas cuerdas del queso en el centro del pecho y luego coloque puntas de espárragos en el queso. Coloque unas cuantas tiras más de queso sobre los espárragos.
3. Enrolle la pechuga de pollo alrededor del queso y los espárragos. Puede ensartar los extremos con un palillo de dientes, solo recuerde sacarlos antes de servir.
4. Coloque las cadenas de queso restantes en un patrón entrecruzado en la parte superior. Espolvorear con hierbas y especias.
5. Rocíe ligeramente la fuente para hornear con aceite de oliva y coloque la pechuga rellena en el centro del plato. Hornee a 350 grados Fahrenheit durante aproximadamente 40 minutos. ¡Sirve con una ensalada y disfruta!
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