Como mencioné ayer, el entrenamiento de fuerza es muy importante a medida que envejece y juega un papel importante en la longevidad y su capacidad de vivir una vida plena e independiente. Pero aunque el ejercicio parece bastante básico, hacerlo incorrectamente puede causar un daño grave. Para obtener el máximo rendimiento del entrenamiento de fuerza, hay algunas cosas a las que debes prestarle atención.
- Ejecución adecuada: Al realizar ejercicios de forma inadecuada, aumenta el riesgo de lesiones. La forma incorrecta pone tensión innecesaria en las articulaciones y puede poner una tensión extraña en los músculos. Aunque obtener un tutorial de un entrenador personal es más efectivo, también puedes intentar aprender de los videos. Una de las cosas principales que debe tener en cuenta es centrarse en el músculo que está entrenando, que es donde debe sentirlo. Un curl de bíceps o un push-up correctamente ejecutados, por ejemplo, no deberían causar dolor en la parte inferior de la espalda.
- Calentamiento y enfriamiento: Los músculos sueltos y flexibles antes de comenzar su entrenamiento limitan las posibilidades de lesión. Prefiero hacer un calentamiento activo donde calentar el área del cuerpo en el que estoy trabajando, en lugar de algo general como caminar en una cinta de correr. Por ejemplo, si estoy haciendo ejercicios de espalda, voy a calentar haciendo series de calentamiento ligero antes de entrar en mis sets de “trabajo”. Si lo prefiere, hacer de 5 a 10 minutos en una cinta de andar también puede hacer que la sangre se mueva para ejercitar los músculos. Una vez que el entrenamiento haya terminado, realice cinco minutos de estiramiento. Esto ayudará con la recuperación y minimizará la rigidez post-entrenamiento.
- Respiración: La respiración es un componente importante y a menudo pasado por alto del entrenamiento de fuerza. Respire cuando está ejerciendo fuerza (tirando o empujando) y contrayendo los músculos, y respire cuando se está liberando. Aguantar la respiración durante un empujón o tirón puede resultar en un episodio cardíaco para algunos.
- Evitar el bloqueo de las articulaciones: Para mantener el estrés enfocado en el músculo, evite bloquear las articulaciones como los codos y las rodillas. Mantener una ligera curva al final de la repetición en lugar de alcanzar la extensión completa ayuda a aumentar la fuerza y protege las articulaciones.
- Sea paciente: Puede ser fácil exagerar cuando comienza un programa de ejercicios. La adrenalina y tratar de acelerar los avances puede llevar al agotamiento temprano y podría sabotear sus esfuerzos. Quédese con un programa coherente y manejable que proporcione resultados a largo plazo.
- Escuche su cuerpo: Cuando llegue el momento de avanzar, lo sabrá. Del mismo modo, si se siente agotado o enfermo, tómese unos días libres para recuperarse.
Estas pautas pueden ayudarlo a hacer ejercicio de forma segura y a maximizar sus ganancias y su disfrute. Antes de que te des cuenta, estarás volando por tus entrenamientos y esperando por el siguiente!
