Hacer dieta es el tema favorito de todos. Tiene baja en carbohidratos, sin carbohidratos, baja en grasas, alta en grasas y sin grasa. Y, luego, tienes una dieta flexible, Atkins, Paleo y South Beach. Estoy seguro de que hay algunas estrategias que he olvidado, pero no importa porque la dieta no funciona. En serio, no es así.
La evidencia sugiere que aunque la “dieta” puede producir algunos cambios a corto plazo en la escala, la mayoría de las personas vuelve a su peso inicial o se vuelven más pesadas poco después de completarla. Y mucho de eso se debe a que las modas populares y modernas son insostenibles y no ponen énfasis en el manejo de macronutrientes.
Bajar bajo en carbohidratos o bajo en grasa no solo es innecesario para perder peso o grasa, sino que es contraproducente para su largo objetivos a largo plazo. Eliminar los carbohidratos y la grasa completamente de una dieta puede ser aún más devastador para tu salud y control de peso a largo plazo porque tu cuerpo los necesita para sobrevivir. De hecho, apuesto a que si caminas hasta algunos de los mejores cuerpos de playa que ver este verano y preguntarles qué comen, dirían mucha proteína, carbohidratos moderados y grasa. Algunos incluso pueden ser altos en carbohidratos y altos en grasa. No bromeo.
Entonces, ¿cómo es posible si se supone que los carbohidratos y las grasas son el enemigo? Bueno, no todos los carbohidratos y grasas son creados iguales. Además, los carbohidratos y las grasas juegan un papel esencial en la entrega de nutrientes, el suministro de energía y la regulación de las hormonas. La clave para la pérdida de peso efectiva y sostenible es administrar sus ingestas de carbohidratos y grasas para obtener resultados mensurables y sostenibles.
¿Los carbohidratos son los enemigos cuando hacen dieta para bajar de peso?
Cuando se trata de hacer dieta para perder peso y grasa , cortar carbohidratos parece ser la regla número uno en la lista de todos. Pero, no es necesariamente efectivo. Los productos saludables como la fruta, las verduras, los cereales integrales y la batata son todos carbohidratos que brindan los nutrientes que su cuerpo necesita para ayudar a perder peso y aumentar la eficiencia. Incluso las personas con los físicos más delgados comen carbohidratos todos los días.
Su cuerpo necesita carbohidratos con alto contenido de nutrientes por varias razones. La primera es que proporcionan energía a tus células. Si estás entrenando en el gimnasio, dando paseos, trotando, montando en bicicleta o participando en otras actividades para ayudar a ayudar a perder peso, necesitas energía. Esta energía, idealmente, vendrá de los carbohidratos.
Ahora puedes estar diciendo, “¡Oye! ¡Quiero usar grasa como mi fuente de combustible! ¡Quemar grasa es la idea aquí! “Y sí, tienes razón; oxidar las células grasas es algo bueno. Pero, también es un proceso muy doloroso y agotador que es tanto insostenible como contraproducente.
Al comer los carbohidratos correctos y la cantidad correcta, seguirá quemando grasa, perdiendo las libras que desea y sintiéndose muy bien, también . En el nivel más bajo, querrá obtener de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día, lo que es muy bajo. Pero, si está tomando decisiones inteligentes como vegetales verdes y ciertas frutas como los arándanos, ¡lo hará bien!
Los carbohidratos también son su principal fuente de fibra. La fibra es esencial para tener un corazón sano, reducir el colesterol, disminuir la presión arterial, la absorción de nutrientes, la diversidad microbiana y, por supuesto, el paso de las heces. Es una de las cosas más importantes que puede comer, y solo está disponible en cantidades decentes en fuentes de carbohidratos. Y, si tuviera que enumerar todos los otros nutrientes que obtienes de los carbohidratos, estaríamos aquí todo el día.
Entonces, ¿por qué los carbohidratos se ven tan negativamente en el mundo de las dietas? La razón es que no todos los carbohidratos son creados iguales. No se puede negar el hecho de que cada gramo de carbohidratos, ya sea que proviene de arroz integral, una manzana, barra de chocolate o una lata de refresco, vale cuatro calorías. Lo que importa es cómo su cuerpo metaboliza los carbohidratos, que depende de su fuente y composición.
Hay “buenas” fuentes de carbohidratos comúnmente llamados carbohidratos “complejos” y “malos” llamados carbohidratos “simples” o “refinados”. Los carbohidratos complejos son los que se encuentran en productos como la batata, la avena integral, el pan, el arroz integral, la quinoa y las legumbres. Cuando come estos alimentos, los carbohidratos contenidos en ellos se absorben lentamente y no provocan que el nivel de azúcar en la sangre o la insulina aumenten. En cambio, los carbohidratos se dirigen a sus células y generalmente no se almacenan como grasa (siempre que no coma más allá de las limitaciones calóricas diarias).
Cuando come carbohidratos simples, el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente, la insulina se libera, y no hay lugar para el exceso de azúcar. No se absorbe adecuadamente y a menudo se almacena como grasa, lo que conduce a la ganancia de grasa. Además, puede aumentar el riesgo de afecciones dañinas como la diabetes tipo 2.
Los carbohidratos complejos y los alimentos como las verduras y las frutas cuando se consumen en su forma completa también son excelentes fuentes de carbohidratos de digestión lenta debido a la presencia de fibra. que frustra los picos de insulina. Este beneficio se pierde cuando las frutas y verduras se mezclan o se ponen en jugo, así que asegúrese de comerlas enteras para obtener el máximo beneficio.
¿Es la grasa el enemigo cuando hace dieta para perder peso?
¿Entonces, si hay todo este valor en carbohidratos? , la grasa debe ser el enemigo, ¿verdad? Nop. También necesitas grasa. De hecho, se necesita más grasa que hidratos de carbono.
Dependiendo de la agencia de salud o la agencia de nutrición que analice, las recomendaciones diarias de grasa oscilan entre el 20 y el 30% del total de calorías. Las grasas son necesarias para regular y producir hormonas, restaurar ciertos tejidos (principalmente en el cerebro) y mejorar la salud del corazón. Incluso pueden ayudar a estimular el peso y la pérdida de grasa.
Las grasas también son una rica fuente de nutrición, dependiendo de dónde provienen. Cada gramo de grasa de una papa frita poco saludable o de patatas fritas es de nueve calorías, que no es diferente de un gramo de grasa de una fuente saludable como almendras, aguacates, nueces o omega-3. Pero, al igual que los carbohidratos discutidos anteriormente, existen diferentes tipos de grasas, y algunos son mucho mejores que otros.
Grasas saludables, como las que se encuentran en almendras, nueces, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, huevos y pescado (omega-3), tienen beneficios para la salud y son ricos en una multitud de vitaminas. Por otro lado, el consumo excesivo de grasas saturadas, grasas trans y omega-6 puede tener efectos neutros o dañinos en el cuerpo. Bueno, eso no es del todo cierto.
Las grasas Omega-6 son intrínsecamente buenas para ti. El problema es que son demasiado comunes en la dieta estadounidense estándar, que causa inflamación. La proporción recomendada de omega-6: omega-3 para la dieta estadounidense estándar (SAD) es aproximadamente 16: 1, y debe ser 4: 1 como máximo o mejor.
La mejor manera de obtener su proporción bajo control es dejarlo las cosas fritas solo. Coma más grasas saludables y carnes magras, e incorpore más pescado en su dieta. Si no le gusta el pescado, tome un suplemento de omega-3 con al menos 750 miligramos de EPA y 500 miligramos de DHA por porción.
Necesita grasas saludables para perder peso de manera efectiva. La mayoría de los buenos nutricionistas elaborarán su dieta estableciendo primero los requisitos de proteínas y grasas, y luego completarán el resto de las calorías con carbohidratos saludables.
Cómo maximizar la salud y la pérdida de peso
Si todo lo que se dice sobre el establecimiento de calorías lo pone nervioso no te preocupes No es demasiado importante para las personas que desean tener una mejor idea de cómo están comiendo. Una forma realmente buena de pensar es mirar tu mano.
En cada comida, intenta tener una porción de proteína del tamaño de tu palma, una porción de carbohidratos saludable que sea tan grande como tu puño y una grasa servir eso es tan grande como tu pulgar. Engrana las verduras verdes. Hasta donde yo sé, nadie ha inclinado la balanza con espinacas, brócoli o judías verdes.
Simplemente cambiando de pan blanco a granos enteros, reemplazando un panecillo matinal o danés por la mañana con un bol de avena y fruta de grano entero o cambiar el arroz blanco por café es una excelente manera de comenzar. Comer un puñado de almendras y una manzana en lugar de una barra de chocolate durante el refrigerio a media mañana también puede marcar una gran diferencia. De hecho, simplemente intercambiando opciones poco saludables para opciones más saludables de carbohidratos y grasas probablemente te lleve a una pérdida de peso notable semana a semana.
Una vez que hayas hecho los ajustes y hayas establecido una rutina de alimentación saludable, puedes obtener un poco más avanzado. En este punto, puede establecer sus requerimientos calóricos y cómo le gustaría distribuir sus macronutrientes. Aquí puede calcular las calorías .
Típicamente, un buen lugar para comenzar es con una división de 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa macronutriente. Para acelerar la pérdida de grasa, puedes cortar carbohidratos entre 50 y 150 gramos por día, pero no lo hagas de inmediato. En su lugar, avance hasta esta marca.
Las mejores fuentes de carbohidratos y grasas al hacer dieta
Incorpore estos alimentos a su plan de dieta si desea perder peso:
- Avena (sin azúcar)
- A los granos integrales les gusta quinua, arroz integral, pasta de grano entero y alternativas de pan
- Batata
- Arándanos
- Calabaza moscada
- Manzanas
- Mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces (naturales)
- Almendras, nueces y otros frutos secos
- Frijoles y legumbres
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Salmón, atún, caballa (omega-3)
- Aguacate
- Frutas enteras
