Por qué tu dieta no funciona

Si está tratando de dejar de fumar 10 libras antes unas vacaciones, adaptarse a un nuevo atuendo o mejorar su salud general, las dietas son la opción número uno. Sin embargo, las dietas no funcionan. Y, lo que todos quieren es una pérdida de peso sostenible.

Hay estudios que indican que casi todos los que siguen una dieta recuperan su peso perdido y, a menudo, se ponen más de lo que perdieron. Por lo tanto, perder algunas libras durante unas vacaciones puede dejarlo con una satisfacción a corto plazo, pero lo pagará a largo plazo.

Hacer dieta, en general, no es una buena manera de lograr una pérdida de peso sostenible. Y, las dietas de moda o las dietas de choque son aún peores. Estos tipos de dietas generalmente se centran en la eliminación de alimentos. Las celebridades a menudo respaldan la restricción calórica severa, que es casi imposible de seguir y, francamente, hiere su salud.

Su cuerpo simplemente no puede correr eficientemente en tres jugos por día. Y, al igual que la pérdida de peso en estas dietas puede ser extrema, también lo es el aumento de peso. La investigación muestra que las personas que adoptan dietas de moda, o “dietas rápidas”, engordan más de lo que pierden poco tiempo después de concluir estas dietas.

Entonces, ¿qué da? Si la dieta no funciona, ¿significa simplemente que estás condenado a medida que envejeces y engordas? ¿Debería olvidarse de intentar alcanzar los beneficios de salud asociados con la pérdida de peso? ¡Por supuesto no! Hay maneras de perder kilos y mejorar su salud y físico de una manera sostenible que puede conducir a beneficios en los próximos años.

Pérdida de peso sostenible: escogiendo sus calorías

Una de las claves para la pérdida de peso sostenible es tomar una Poco más cuidado cuando se trata de seleccionar calorías. Por ejemplo, echemos un vistazo a un desayuno de 500 calorías que consiste en un panecillo de arándanos de tamaño regular (alrededor de 380 calorías) y un vaso de jugo de naranja de ocho onzas (112 calorías). En ese desayuno, solo obtienes dos artículos, y seguramente estarás hambriento un par de horas más tarde, si no antes. Además, esos elementos son muy ligeros en nutrición.

Las calorías están compuestas por aproximadamente 16 gramos de grasa, 80 gramos de carbohidratos, 6 gramos de proteína y 55 gramos de azúcar. Además, solo estás obteniendo 1.5 gramos de fibra. Todo ese azúcar tiene el potencial de almacenarse en forma de grasa, lo que puede generar aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Ahora, echemos un vistazo a un desayuno de 500 calorías que puede conducir a una mejor saciedad. Este desayuno ayudará a evitar que comas más tarde en el día al regular las hormonas del hambre, como la leptina y la grelina, mientras preparas un golpe nutricional que acelera tu metabolismo.

• 1 huevo grande (70 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa, 6 gramos de proteína)
• 1 taza de claras de huevo líquidas (120 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa, 28 gramos de proteínas)
• 90 gramos de arándanos (50 calorías, 13 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa, 0 gramos de proteína)
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural (90 calorías, 3 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa, 4 gramos de proteína)
• 1 paquete de avena normal, 1 / 3 taza seca (120 calorías, 20 gramos de carbohidratos, 4 gramos de proteína)
• 1 taza de café negro (25 calorías)

Este desayuno contiene 475 calorías y contiene sustancialmente más alimentos que el azúcar lleno muffin y jugo de desayuno. De hecho, ¡puede incluso necesitar dividirlo en dos comidas!

No solo la proteína en este desayuno lo mantendrá lleno y regulará el apetito durante el resto del día, sino que hará un buen trabajo para mantener la masa muscular . Otra ventaja es que cuenta con más de 6 gramos de fibra.

La forma en que su cuerpo usa las calorías en cada desayuno también es diferente. Los granos integrales en la avena y los azúcares naturales en los arándanos y la mantequilla de maní se absorberán lentamente y se utilizarán como energía durante toda la mañana.

Esto se debe a la presencia de fibra, que permite que su cuerpo los procese lentamente y evite la probabilidad de picos de insulina y azúcar en la sangre. Como puede ver, la elección de calorías hace una gran diferencia.

¿Qué es una dieta flexible?

Un término que ha estado ganando fuerza últimamente es la “dieta flexible”, y puede ser bastante confuso para algunos. Algunas personas interpretan que pueden comer lo que quieran siempre que se ajuste a su asignación calórica diaria.

Y todo está muy bien, excepto que si decides incluir una Big Mac y papas fritas o unas pocas rebanadas de pizza todos los días, no vas a tener mucho espacio para otros alimentos y nutrientes. Comer “flexible” debería tener una división equilibrada de nutrientes y alimentos nutritivos, por lo que prefiero comer de forma gratuita.

La ingesta gratuita implica basar las comidas y la ingesta general de alimentos alrededor de elementos ricos en nutrientes que trabajan juntos para crear un ambiente de apoyo para pérdida de peso. No es un tipo de sistema de alimentación de eliminación de alimentos, sino uno que enfatiza proteínas magras, como huevos, pollo, productos lácteos bajos en grasa, pescado y bisontes. También incluye carbohidratos fibrosos (como frutas y verduras), carbohidratos con almidón (como batata, avena, arroz integral) y grasas saludables (como aguacate, aceite de oliva, nueces y mantequillas de nueces).

El comer de cortesía permite una variedad de alimentos y le permite disfrutar de muchos sabores. Cuando te apegas a comer de forma gratuita el 85% del tiempo y comes lo que quieras el 15% del tiempo, estás comiendo de una manera sostenible que fomentará la pérdida de grasa.

Creando un Déficit Calórico

Para perder peso, necesita consumir menos calorías de las que gasta todos los días. Ahora, esto no significa necesariamente comer menos como lo demostró el ejemplo del desayuno.

Hay algunas cosas que puede hacer para crear un déficit calórico, y son las siguientes:

• Consumir menos calorías
• Aumentar la actividad (quemar calorías) )
• Aumentando la intensidad de la actividad que estás haciendo actualmente (quemando más calorías)

Si comes regularmente una dieta estadounidense estándar (SAD) alta en carbohidratos refinados, alimentos procesados ​​y azúcares agregados, cambiando a una dieta complementaria conducirá casi automáticamente a una reducción de calorías. Estará menos hambriento y los alimentos que ingerirá serán menos densos en calorías.

Para aquellos que ya comen relativamente sano, puede reducir las calorías de 200 a 250 cada día o aumentar sus niveles de actividad.

Ahora, déjame mostrarte por qué creo que agregar actividad -y específicamente entrenamiento de resistencia- es la mejor manera de ayudar y mantener la pérdida de grasa de una manera sostenible.

El ejercicio y la alimentación adecuada es el mejor combinado

Ejercicio y ejercicio de resistencia son probablemente las mejores formas de mejorar y mantener la pérdida de grasa. Una de las principales razones es que cuando realizas ejercicios de resistencia, estás desarrollando y manteniendo la masa muscular.

Y, mientras más músculo tengas, más rápido funcionará tu metabolismo y más calorías quemarás. De hecho, incluso ganar una libra de músculo magro puede acelerar su metabolismo, por lo que está quemando entre 30 y 50 calorías adicionales por día.

El entrenamiento de resistencia funciona mucho mejor para retener y desarrollar músculo que el trabajo cardiovascular, como correr distancias o ciclismo. Aunque estas actividades son geniales para su corazón y pueden ponerlo en un déficit calórico, es mejor usarlas como actividades complementarias en un programa de pérdida de grasa. Hágalos durante quizás 30 minutos por día, dos o tres días por semana al principio, luego enfóquese en entrenamiento de resistencia para dos o tres sesiones por semana.

Adoptar una rutina de ejercicios con un estilo de alimentación complementario es el boleto para la pérdida de peso sostenible .

No se concentre en la escala

A veces las personas están activas, comen bien y aún no encuentran ninguna diferencia en su peso, y eso está bien. Puedes agregar un poco más de actividad, aumentar la intensidad de tus entrenamientos o reducir un poco las calorías. Por supuesto, podría haber algo más en juego, también.

A veces la balanza puede engañar, especialmente si estás entrenando para resistir y comiendo una dieta complementaria. Digamos, por ejemplo, que ha creado cuatro libras de músculo y ha perdido cuatro libras de grasa en el último mes.

Su pérdida de peso neto es cero, pero la composición de su cuerpo ha mejorado. Has desarrollado un músculo saludable, mejorado tu metabolismo y le has dado a tu cuerpo más forma y tono, pero tu peso es el mismo. Has vuelto a comprar tu cuerpo.

Por lo tanto, una medida más indicativa para prestar atención es el porcentaje de grasa corporal en lugar del número que ves en la báscula. Puede controlar la grasa corporal con escalas electromagnéticas (su gimnasio tendrá una, o puede comprar una por alrededor de $ 100). O bien, puede hacer que una persona conocedora lo mida con pinzas.

Omita las dietas y concéntrese en el estilo de vida

Las dietas, simplemente, no funcionan. La única manera de alentar la pérdida de peso sostenible a largo plazo es tomar decisiones sobre el estilo de vida que complementen los objetivos de pérdida de peso. Comer alimentos nutricionalmente densos, aumentar la ingesta de proteínas, mantenerse en un déficit calórico sostenible e incluir entrenamiento de resistencia es la receta probada que estimula el metabolismo, elimina la grasa y la conserva.