No hay duda de que los granos integrales son saludables, pero una nueva investigación sugiere que los granos integrales aumentan el metabolismo y quizás incluso ayuden a perder peso.
Los granos integrales incluyen productos como arroz integral, avena trigo, cebada y harina de trigo integral que contienen el grano entero, lo que los convierte en excelentes fuentes de fibra, hierro y vitaminas del grupo B. En comparación con sus homólogos refinados, los granos integrales son sin duda la mejor opción para la nutrición. Un poco de valor agregado puede ser que los granos enteros pueden ayudar con la pérdida de peso.
Beneficios para la salud de granos enteros
Los granos enteros se asocian con una mejor salud del corazón, presión arterial baja, colesterol más bajo, riesgo reducido de aterosclerosis y digestión mejorada. La razón de muchos de estos beneficios, si no todos, es la presencia de fibra. Las vitaminas de hierro y B se pueden volver a agregar a los granos refinados, pero la fibra no. La fibra es extremadamente beneficiosa para la salud y, en mi opinión, una de las herramientas dietéticas más efectivas.
Granos enteros vs. granos refinados: ¿Cuál es la diferencia?
Los granos integrales incluyen aquellos en los que el grano entero permanece intacto, solo piensa, son granos “enteros”. Toda la nutrición encontrada en el germen, el endosperma y el salvado permanece intacta e incluye:
- hierro
- zinc
- cobre
- magnesio
- vitaminas B
- antioxidantes
- proteína
- fibra
Sin embargo, cuando estos granos han sido procesados, se eliminan el salvado y el germen y solo queda el endospermo. Con la eliminación, la mayoría de los nutrientes antes mencionados se pierden, lo que lleva a un resultado radicalmente diferente en el sabor, el valor de la dieta y las reacciones dentro de su cuerpo. La elección entre granos enteros y refinados puede tener un gran impacto en la salud y desempeñar un papel en la prevención o el fomento de enfermedades y el aumento de peso.
Beneficios de granos enteros para la pérdida de peso y el metabolismo: lo que dicen los nuevos datos
Los ocho -week study, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, examinó los efectos de los cereales integrales y los granos refinados en el metabolismo y el peso en 81 hombres y mujeres entre las edades de 40 y 65.
Método
Los investigadores proporcionaron todos los alimentos durante la duración del estudio. Todo lo que no se comió fue devuelto. El peso, la tasa metabólica, la glucosa en sangre, las calorías fecales, el hambre y la plenitud se midieron antes, durante y después del período de estudio. Los participantes también recibieron instrucciones de mantener los niveles actuales de ejercicio.
Durante las dos primeras semanas, los participantes siguieron dietas idénticas para que sus requisitos de calorías y macronutrientes pudieran ser individualizados. El grupo se dividió aleatoriamente en dos: un grupo de granos enteros y un grupo de granos refinados. La diferencia entre los grupos se encontró principalmente en el contenido total de fibra, y los granos integrales proporcionaron mucho más. Las comidas estaban estructuradas de manera similar. Por ejemplo, si la cena fue de pollo, arroz y brócoli, un grupo simplemente obtuvo arroz integral, mientras que el otro se puso blanco.
Resultados
Al concluir el estudio, los investigadores encontraron que el grupo que consumía granos integrales tenía un contenido más alto tasa metabólica en reposo (quemaron más calorías) y tuvieron mayores pérdidas fecales en comparación con el grupo refinado. Mayor pérdida fecal es lo que se pierde a través de las deposiciones; Se observó fibra para mejorar la digestión y eliminar los residuos más rápidamente. Además, los participantes de granos integrales recibieron la cantidad diaria recomendada de fibra (30-35 g) y perdieron alrededor de 100 calorías adicionales por día.
Entonces, ¿cómo aumentan los granos enteros el metabolismo?
Los granos integrales requieren más trabajo para el cuerpo se descompone y, por lo tanto, consume más energía. Al hacer esto, te mantienen sintiéndote satisfecho y satisfecho por más tiempo, limitando la probabilidad de comer bocadillos.
Por otro lado, el cuerpo absorbe y metaboliza los granos refinados muy rápidamente, requiriendo poca energía o satisfacción a largo plazo. Además de variar las tasas de metabolización, los azúcares refinados pueden provocar picos en el azúcar en la sangre (glucosa en la sangre), lo que requiere la liberación de insulina para llevarla a las células en busca de energía. Lo que sucede, sin embargo, es que gran parte de esa energía puede desperdiciarse porque las reservas de energía (glucógeno) se llenan, lo que hace que el azúcar permanezca en la sangre o se almacene como grasa. En realidad, esto no sucede con los granos integrales, ya que toma más tiempo para que la energía se absorba y libere, al tiempo que evita los picos de azúcar en la sangre. Esto se debe principalmente a la presencia de fibra.
Los granos refinados como el pan blanco y el arroz, por ejemplo, están más estrechamente asociados con el aumento de peso y sus afecciones asociadas, como el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
la influencia directa sobre la pérdida de peso va, los investigadores notaron que aquellos que comieron granos enteros experimentaron la misma pérdida calórica que uno puede perder en una caminata rápida de 30 minutos.
Cómo incluir más granos enteros en su dieta
Es muy es fácil agregar granos integrales a su dieta, y los beneficios definitivamente valen la pena. Lo máximo que tendrá que hacer es seleccionar la opción marrón disponible directamente al lado del blanco la mayor parte del tiempo. Algunas veces, las compañías de mercadeo te engañarán añadiendo colorante marrón a productos como arroz y pan, por lo que hay algunas cosas que debes buscar. Un pequeño sello amarillo del Whole Grain Council es una pista importante. Esto significa que ha sido aprobado y, de hecho, es un grano integral. Todo lo que necesita es aproximadamente una y media o dos tazas de arroz integral o avena cada día para obtener los beneficios.
Algunos productos no están marcados, como los muffins ingleses Ezekiel Sprouted Grain de la marca Food for Life. No tienen el sello, pero están certificados como orgánicos y cuentan con una cantidad de granos enteros. Algunos intercambios fáciles que puede hacer incluyen:
- Arroz integral para arroz blanco
- Pasta integral en lugar de pasta blanca
- Avena para el desayuno en lugar de muffins, donuts o Danishes
- Cortezas de pizza integrales en lugar de corteza blanca (especialmente bueno si te gusta la pizza de masa delgada)
- Quinua para arroz blanco o pasta
- Panes integrales / muffins ingleses en lugar de blanco
- Experimento con varias harinas integrales
