A menudo, una dieta carece de nutrición de calidad sin alimentos ricos en vitamina B, especialmente vitamina B2. La vitamina B2 también se llama riboflavina, y es responsable de muchas funciones importantes dentro del cuerpo. Sus beneficios para la salud incluyen el mantenimiento de células sanguíneas sanas, la prevención del daño de los radicales libres y el aumento de los niveles de energía.
La vitamina B2 se combina con otras vitaminas B para formar el Complejo de vitamina B. La riboflavina se necesita en grandes cantidades para permitir que otras vitaminas B funcionen correctamente. Juntas, las vitaminas B son responsables de la salud del corazón y la sangre, la salud de los ojos y la piel, la salud nerviosa, la digestión, el metabolismo, la función hormonal y la inflamación.
Las vitaminas B digieren y extraen energía de los alimentos mediante la conversión de nutrientes grasas y carbohidratos en energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina). Como todas las vitaminas B, la riboflavina es una vitamina soluble en agua que se debe obtener de una dieta diaria saludable para ayudar a evitar la deficiencia de vitamina B2.
Síntomas de la deficiencia de riboflavina
La vitamina B2 es necesaria para el funcionamiento de cada célula en el cuerpo y la falta de riboflavina en la dieta pueden crear diversos efectos adversos. La deficiencia de riboflavina o vitamina B2 no es muy común en la dieta occidental porque muchos carbohidratos refinados contienen vitamina B2 enriquecida. Además, la carne y los huevos son una buena fuente de riboflavina.
Sin embargo, se necesita más vitamina B2 para corregir la deficiencia de riboflavina y afecciones relacionadas, como trastornos oculares, migrañas, anemia y trastornos tiroideos.
Otros los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina B2 incluyen:
- Fatiga
- Llagas en la boca o labios, o grietas
- Daño en los nervios
- Un metabolismo lento
- Trastornos de la piel o inflamación de la piel, especialmente alrededor de la cara y la nariz
- Dolor de garganta
- Hinchazón de las membranas mucosas
- Inflamación de la lengua y la boca
- Cambios de humor como depresión y aumento de la ansiedad
5 Beneficios para la salud de la vitamina B2
Hay muchos beneficios para la salud asociados con la vitamina B2 ( riboflavina). Por ejemplo, la riboflavina es clave para la producción de glóbulos rojos sanos. También ayuda a reducir los niveles de homocisteína para la protección contra la enfermedad cardíaca. La riboflavina también puede mejorar la función muscular, prevenir los calambres y reducir la frecuencia de dolores de cabeza por migraña.
La siguiente es una descripción detallada de cinco beneficios clave para la salud con vitamina B2.
1. Mantiene los niveles de energía adecuados
Las vitaminas B se incluyen en todos los principales suplementos energéticos y suprarrenales, incluida la vitamina B2. La vitamina B2, en particular, es útil para el estrés crónico, calmar el sistema nervioso y regular las hormonas que ayudan a controlar el estado de ánimo, la energía, la temperatura y el apetito. La deficiencia de riboflavina puede conducir a una digestión inadecuada de proteínas, grasas y carbohidratos, los tres principales macronutrientes que el cuerpo utiliza como combustible.
La vitamina B2 descompone las grasas, y convierte las proteínas en aminoácidos y carbohidratos en glucosa. En otras palabras, la riboflavina transforma los nutrientes de los alimentos que el cuerpo usará para la energía y el metabolismo saludable.
2. Apoya la salud ocular
La investigación muestra que la deficiencia de vitamina B2 aumenta los problemas oculares. Afortunadamente, la vitamina B2 previene varios trastornos oculares, como glaucoma, cataratas y queratocono. Las gotas de riboflavina pueden ayudar a tratar trastornos oculares como el glaucoma y aumentar la fuerza de la córnea cuando se usan en combinación con la terapia con luz.
3. Previene y trata la anemia
La pérdida de sangre, la incapacidad de transportar oxígeno a la sangre y la reducción de la producción de glóbulos rojos son todas causas importantes de anemia. La riboflavina está involucrada en estas funciones y, por lo tanto, puede ayudar a tratar y prevenir la anemia. La baja cantidad de vitamina B2 en la dieta puede provocar anemia falciforme y anemia. La riboflavina también es efectiva para reducir los niveles altos de homocisteína en la sangre. La anemia ocurre cuando el cuerpo no puede convertir la homocisteína en aminoácidos.
4. Combate el cáncer
La vitamina B2 actúa como un antioxidante, que puede prevenir el daño de los radicales libres. La riboflavina es necesaria para la producción del antioxidante glutatión. El glutatión ayuda a desintoxicar el hígado y elimina los radicales libres.
Diversas enfermedades pueden ser el resultado de enfermedades no controladas en el cuerpo. Los estudios han encontrado que la riboflavina previene ciertos cánceres, como el cáncer de esófago, cervical, colorrectal y de próstata. La vitamina B2 minimiza los efectos del estrés oxidativo y los carcinógenos causantes de cáncer.
5. Protege la piel y el cabello
Algunos estudios sugieren que la vitamina B2 puede reducir el tiempo necesario para la cicatrización de las heridas, al tiempo que disminuye los labios agrietados y la inflamación de la piel. La vitamina B2 también ayuda a mantener los niveles de colágeno en la piel. El colágeno es importante para la piel manteniendo una estructura juvenil y evitando arrugas y líneas finas. Además, la deficiencia de vitamina B2 puede hacer que las personas envejezcan más rápido.
Ingesta diaria recomendada de riboflavina
¿Debe suplementar con vitamina B2? Si lo hace, compre un suplemento de alta calidad de fuentes de alimentos reales. Aunque la suplementación con vitamina B puede ser útil, es mejor consumir alimentos integrales con abundancia de riboflavina natural. La mayoría de las personas obtendrán suficiente vitamina B2 para evitar la deficiencia con una dieta de alimentos enteros sin procesar y rica en nutrientes.
Las investigaciones muestran que el consumo de vitamina B con una comida aumentará significativamente la absorción de la vitamina. Algunas fuentes afirman que la absorción de vitamina B2 puede aumentar de 15% a 60% cuando se toma un suplemento de vitamina B2 o cuando la vitamina proviene de una fuente de alimento. Los minerales y las vitaminas, en general, se absorben mejor cuando se toman con una comida.
Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la ingesta diaria recomendada (RDA) de vitamina B2 al día:
- Bebés y bebés de 0 a 6 meses: 300 mcg
- Bebés y bebés de 7 a 12 meses: 400 mcg
- Niños de 1 a 3 años: 500 mcg
- Niños de 4 a 8 años: 600 mcg
- Niños De 9 a 13 años: 900 mcg
- Hombres de más de 14 años: 1.3 mg
- Mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg
- Mujeres de más de 19 años: 1.1 mg
- Mujeres embarazadas: 1.4 mg [19659009] Mujeres lactantes: 1.6 mg
Fuentes alimenticias principales de riboflavina
¿Qué son los alimentos ricos en vitamina B2? Las principales fuentes de alimentos con vitamina B2 incluyen grupos de alimentos como frijoles y legumbres, nueces y semillas, huevos y productos lácteos, carne y carne de órganos y vegetales, incluidos los vegetales de hoja verde. En muchos casos, las personas pueden evitar la deficiencia de riboflavina a partir de productos enriquecidos o fortificados con vitamina B2. Aquí es donde se ha agregado la riboflavina después de que se han destruido o eliminado los nutrientes naturales.
Es por eso que, siempre que sea posible, es mejor obtener vitamina B2 de los alimentos integrales. La siguiente es una tabla de alimentos con vitamina B2 que es una herramienta útil para ayudarlo a saber qué alimentos pueden ayudarlo a evitar una deficiencia. El cuadro lo ayudará a conocer qué alimentos integrales contienen la mayor cantidad de riboflavina.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Cantidad (mg) | Valor diario% | |||
| Algas | 1 taza [19659054] 4.1 | 242.0% | ||||
| Hígado (de ternera, cordero, pavo, ternera o pollo) | 3-oz. pieza | 3.9 | 229.0% | |||
| Carne de órgano (de riñones de res o cordero) | 3-oz. pieza | 2.5 | 149.0% | |||
| Moluscos / sepias | 2-oz. pieza | 1.5 | 86.0% | |||
| Queso feta orgánico | 1 taza | 1.3 | 74.0% | |||
| Almendras | 1 taza | 1.0 | 57.0% [19659057] Cordero o carne de vaca alimentados con pasto | 3-oz. pieza | 0.73 | 43.0% |
| Champiñones Crimini | 5-oz. porción | 0.7 | 40.6% | |||
| Venison | 4-oz. pieza | 0,70 | 40.0% | |||
| Tempeh (soja fermentada) | 1 taza | 0.6 | 35.0% | |||
| Pez caballa | 3-oz. pieza | 0,49 | 29,0% | |||
| Espinaca | 1 taza | 0,40 | 24,7% | |||
| Queso de cabra orgánico | 1 oz. pieza | 0,30 | 20.0% | |||
| Huevos orgánicos | 1 huevo | 0.26 | 15.0% | |||
| Guisantes verdes | 1 taza | 0.20 | 14.1% [19659057] Espárragos | 1 taza | 0,20 | 13,5% |
| Collares verdes | 1 taza | 0,20 | 11,8% | |||
| Brócoli | 1 taza | 0,20 10.6% | ||||
| Pasta de semillas de sésamo / Tahini | 2 cucharadas. | 0.20 | 10.0% | |||
| Acelgas | 1 taza | 0.20 | 8.8% | |||
| Judías verdes | 1 taza | 0,10 | 7,1% | |||
| Frambuesas | 1 taza | 0,10 | 7,1% | |||
| Coles de Bruselas | 1 taza | 0,10 | 7.1 % |
No hay mucho riesgo de consumir en exceso vitamina B2. La riboflavina es una vitamina soluble en agua, y el cuerpo puede excretar cualquier cantidad de vitamina B2 que no se necesite en unas pocas horas. Las personas que con frecuencia consumen suplementos de multivitaminas con riboflavina pueden notar un color amarillo brillante en la orina. Esta es una reacción normal y es el resultado directo de la ingestión de riboflavina. El color amarillo es una buena indicación de que el cuerpo está absorbiendo vitamina B2. También es una señal de que su cuerpo está excretando vitamina B2 innecesaria y no tiene ningún problema con la deficiencia de riboflavina.
Los estudios sugieren que ciertos medicamentos pueden afectar la tasa de absorción de vitamina B2 en el cuerpo. Es una buena idea consultar a su médico si está tomando ciertos medicamentos, incluidos los antidepresivos tricíclicos, los anticolinérgicos, el fenobarbital y el probenecid.
