El manganeso a menudo se infravalora y no tiene el poder estelar de otros nutrientes como el calcio o la vitamina B12. Dicho esto, el manganeso juega un papel extremadamente importante en el cuerpo y se encuentra principalmente en los huesos, los riñones, el hígado y el páncreas. El manganeso también está involucrado en muchos procesos químicos, especialmente la síntesis de nutrientes como proteínas, carbohidratos y colesterol. La deficiencia de manganeso puede causar muchos síntomas y problemas de salud.
El manganeso es un mineral traza necesario en la formación de los huesos, el tejido conectivo, las hormonas sexuales y la coagulación de la sangre. Es esencial para la absorción de calcio, la función normal del cerebro y los nervios, la producción de enzimas digestivas, la salud inmune y la regulación del azúcar en la sangre. Huelga decir que el manganeso es crucial para casi todos los aspectos de la salud.
Síntomas de deficiencia y toxicidad de manganeso
En su mayor parte, la deficiencia de manganeso se considera rara en la mayoría de las naciones desarrolladas, donde la desnutrición a menudo no es un problema. Además, en la mayoría de los casos, los humanos pueden mantener niveles de manganeso estables porque el cuerpo puede controlar de cerca el manganeso que almacena a través de la absorción y la excreción.
Como resultado, la deficiencia de manganeso se debe a menudo a la falta de alimentos ricos en manganeso. la dieta. Además, los trastornos digestivos crónicos hacen que sea más difícil para el cuerpo absorber manganeso. ¿Qué le sucede a un cuerpo con deficiencia de manganeso?
Los síntomas comunes de deficiencia de manganeso incluyen:
- Anemia
- Huesos débiles (osteoporosis)
- Inmunidad deficiente y enfermarse a menudo
- Síndrome de fatiga crónica
- PMS empeorado Síndrome (síndrome premenstrual) Síntomas
- Problemas de reproducción o infertilidad
- Deterioro de la sensibilidad a la glucosa
- Cambios en el apetito y la digestión
- Desequilibrios hormonales
Por otro lado, el exceso de manganeso puede ser un problema mayor, especialmente en bebés y niños cuando el cerebro aún se está formando. Sin embargo, la toxicidad del manganeso es todavía rara porque solo se absorbe una pequeña cantidad de manganeso y el resto se excreta en el intestino a través de la bilis. El mayor riesgo de consumir demasiado manganeso es el resultado de problemas para eliminar y neutralizar el manganeso de los tejidos digestivo, hepático o intestinal. Aunque es raro, la acumulación excesiva de manganeso en el sistema nervioso central puede causar problemas cognitivos y defectos de nacimiento.
5 Beneficios para la salud del manganeso
¿Cuáles son los beneficios para la salud del manganeso? El manganeso es muy importante para diversas enzimas, incluidas la glutamina sintetasa, la arginasa y el superóxido de manganeso. Estas enzimas funcionan como antioxidantes al tiempo que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo que pueden provocar cáncer o enfermedades del corazón. La superóxido dismutasa (SOD), en particular, a veces se llama el “antioxidante maestro” porque es una de las principales enzimas que combaten el daño de los radicales libres en el cuerpo y puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento.
El manganeso también ayuda a formar hueso importante -enzimas de construcción, tales como xilosiltransferasas y glicosiltransferasas. También juega un papel con las enzimas digestivas que ayudan a convertir los compuestos de los alimentos en nutrientes utilizables, incluidos los aminoácidos y la glucosa. El manganeso también puede prevenir la infertilidad y la anemia, equilibrar los niveles de hierro, acelerar la capacidad de curación de heridas y apoyar la salud respiratoria y pulmonar.
Los siguientes son otros cinco beneficios clave para la salud del manganeso que debe considerar.
1. Admite la salud ósea y articular
El manganeso puede reducir la pérdida ósea y tratar la osteoporosis cuando se combina con otros nutrientes que soportan los huesos como zinc, cobre, magnesio, boro, calcio y vitamina D. Esto es particularmente útil para las mujeres mayores que son más susceptibles a huesos débiles y fracturas óseas.
Los tratamientos naturales para la artritis incluyen suplementos de manganeso como el sulfato de condroitina o el clorhidrato de glucosamina. El consumo de alimentos ricos en manganeso también puede disminuir la inflamación en el tejido y las articulaciones, especialmente en las rodillas.
2. Puede promover la pérdida de peso
Algunas investigaciones indican que una forma específica de manganeso llamada 7-Keto Naturalean puede ayudar a disminuir el peso en individuos con sobrepeso u obesos cuando se combina con otros nutrientes de apoyo como potasio, cobre, colina, L-tirosina, y extracto de raíz de espárragos. La razón de esto es probablemente debido a la capacidad del manganeso para equilibrar las hormonas y mejorar las enzimas digestivas.
3. Disminuye los síntomas del síndrome premenstrual
Un estudio publicado en American Journal of Obstetrics and Gynecology en 1993 encontró que las mujeres con niveles reducidos de manganeso experimentaron más síntomas del estado de ánimo y del dolor durante el PMS. El alto contenido de manganeso y calcio en la dieta puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual, incluidos problemas para dormir, ansiedad, cambios de humor, dolor muscular y sensibilidad.
4. Ayuda a la función cognitiva
Parte del suministro de manganeso del cuerpo se encuentra en las vesículas sinápticas del cerebro, y por lo tanto, el manganeso está estrechamente relacionado con la función cognitiva. El manganeso se libera en la hendidura sináptica del cerebro, que afecta la neurotransmisión sináptica. Como resultado, la deficiencia de manganeso puede aumentar el riesgo de cambios de humor, problemas de aprendizaje, enfermedades mentales y epilepsia.
5. Lucha contra la diabetes
El manganeso es necesario para la producción de enzimas digestivas responsables del proceso llamado gluconeogénesis. Este proceso convierte las proteínas en azúcar y regula los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, se ha descubierto que el manganeso previene altos niveles de azúcar en la sangre que pueden conducir a la diabetes.
Un estudio de 2013 publicado en la revista Endocrinología encontró que el manganeso mejora la tolerancia a la glucosa, la función mitocondrial y la secreción de insulina en ratones.
Ingesta diaria recomendada de manganeso
Como con todos los nutrientes, es mejor obtener manganeso a partir de alimentos integrales que de suplementos. Los alimentos integrales contienen una buena combinación de otros nutrientes que permiten que el cuerpo funcione. ¿Cuánto manganeso necesita el cuerpo de la dieta?
No existe un arancel dietético recomendado (RDA) estándar para el manganeso. En cambio, se usa una ingesta adecuada (AI) como guía para el consumo diario de nutrientes cuando no se proporciona una cantidad regulada por el USDA para un nutriente particular.
Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, el a continuación se detallan los niveles adecuados de ingesta diaria de manganeso:
- Bebés y bebés de 0 a 6 meses: 3 microgramos
- Bebés y bebés de 7 a 12 meses: 600 miligramos
- Niños de 1 a 3 años: 1.2 miligramos
- Niños de 4 a 8 años: 1.5 miligramos
- Niños de 9 a 13 años: 1.9 miligramos
- Niños de 14 a 18 años: 2.2 miligramos
- Chicas de 9 a 18 años: 1.6 miligramos
- Hombres 19 y más viejo: 2.3 miligramos
- Mujeres de 19 años y mayores: 1.8 miligramos
- Mujeres embarazadas 14 a 50: 2 miligramos
- Mujeres lactantes: 2.6 miligramos
Fuentes alimenticias superiores de manganeso
¿Cuáles son los mejores alimentos de manganeso? ¿fuentes? El manganeso es más alto en alimentos integrales, especialmente leguminosas o frijoles, granos germinados y ciertas semillas y nueces. Ciertas verduras y frutas, incluyendo espinaca, piña, col rizada, lechuga romana, acelga, remolacha y col rizada también contienen manganeso. Los alimentos con alto contenido de magnesio también contienen algo de hierro, porque ambos nutrientes trabajan en estrecha colaboración.
La siguiente es una tabla de alimentos con manganeso que puede ayudarlo a saber qué alimentos le permiten evitar la deficiencia de manganeso. El cuadro lo ayudará a conocer qué alimentos completos son más altos en manganeso.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Cantidad (mg) | Valor diario% | |||
| Teff | 1 taza cocida 7.2 | 400.0% | ||||
| Centeno | 1 taza cocido | 4.3 | 238.0% | |||
| Piña | 1 taza | 2.6 | 128.0% | |||
| Arroz integral 1 taza cocida | 2.1 | 116.0% | ||||
| Amaranto | 1 taza cocida | 2.1 | 116.0% | |||
| Espinaca | 1 taza | 1.7 | 84.0 % | |||
| Avellanas | 1 onza | 1.5 | 83.0% | |||
| Frijoles Adzuki | 1 taza cocida | 1.3 | 72.0% | |||
| Garbanzos | 1 taza cocida 1.2 | 66.0% | ||||
| Linaza | 2 cucharadas | 1.3 | 64.0% | |||
| Frambuesas | 1 taza | 1.2 | 62.0% | |||
| Nueces de Macademia 1 onza | 1.1 | 61.0% | ||||
| Frijoles blancos | 1 taza c ooked | 1.1 | 61.0% | |||
| Avena | 1 taza cocida | 0.98 | 54.0% | |||
| Collard greens | 1 cup | 1.1 | 53.5% Frijoles negros | 1 taza cocida | 0,70 | 38.0% |
| Canela | 2 cucharaditas | 0.80 | 38.0% | |||
| Lechuga romana | 2 tazas | 0.70 | 35.5% | |||
| Tofu | 4 onzas | 0.70 | 34.5% | |||
| Alforfón | 1 taza cocida | 0.60 | 33.0% | |||
| Uvas | 1 taza | 0,70 | 33.0% | |||
| Acelgas | 1 taza | 0.60 | 29.0% | |||
| Remolachas | 1 taza | 0.60 | 27.5% | |||
| Kale | 1 taza | 0.50 | 27.0% | |||
| Ajo | 1 onza | 0.50 | 23.5% | |||
| Fresas | 1 taza | 0.40 | 21.0 % | |||
| Calabaza de verano | 1 taza | 0,40 | 19.0% | |||
| Brócoli | 1 taza | 0.30 | 17.0% |
Posibles problemas de manganeso
En la mayoría de los casos, es raro consumir demasiado manganeso de la dieta y, por lo general, las personas obtienen demasiado a partir de la suplementación. Por ejemplo, ciertos suplementos de osteoartritis incluirán manganeso en forma de hidrocloruro de glucosamina y sulfato de condroitina. Como resultado, un adulto puede exceder el umbral diario de manganeso o el límite superior tolerable de 11 miligramos.
También es una buena idea consultar a un médico antes de tomar suplementos de manganeso para personas con antecedentes de anemia o alcoholismo, personas que tienen problemas para eliminar el manganeso de su sistema, y aquellos con enfermedad hepática. En tales casos, el manganeso puede acumularse, lo que empeora la enfermedad hepática y causa mareos, temblores y problemas mentales. Además, es probable que las personas con anemia absorban niveles más altos de manganeso y deben tener cuidado con la cantidad de manganeso que consumen.
Otro posible efecto secundario grave del consumo diario de más de 11 miligramos de manganeso son los trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson. Siempre siga las instrucciones de dosificación cuidadosamente cuando tome suplementos con manganeso. También es una buena idea verificar su nivel de manganeso con un análisis de sangre antes de tomar altas dosis de manganeso.
