Una guía para cortar el azúcar de su dieta

El estadounidense promedio consume aproximadamente 82 gramos de azúcar por persona día (alrededor de 19.5 cucharaditas), mientras que los profesionales de la salud recomiendan reducir esa cantidad a 50 g (12 cucharaditas) al día. Pero la realidad es que si desea estar más saludable y limitar su riesgo de afecciones médicas como la diabetes, la obesidad y los accidentes cerebrovasculares, es ideal bajar a 25 go menos por día.

Azúcar agregado: un asesino oculto en ” Health “Foods

Demasiada azúcar está matando a estadounidenses y personas de todo el mundo. Los azúcares ocultos agregados a las salsas, yogures, bebidas y otros alimentos básicos para el hogar son los principales culpables detrás de la obesidad, la diabetes y las epidemias de enfermedades cardíacas. Y desafortunadamente, la mayoría de la gente no tiene idea de cuánto azúcar están comiendo todos los días. Incluso los alimentos “saludables” como el yogur o los aderezos para ensaladas a menudo se asemejan más al postre que a las opciones nutritivas.

Entonces, ¿cómo se come menos azúcar? Afortunadamente, se puede hacer con unos simples pasos. También puedes limitar tu consumo de azúcar sin sacrificar los sabores que amas. Incluso puede descubrir que las alternativas de azúcar son más satisfactorias y sabrosas que lo que ha estado comiendo durante años.

¿Por qué debo comer tanta azúcar?

Los humanos modernos comen mucha azúcar por múltiples razones, y pocas de ellos son realmente su culpa. Los principales factores en juego en la adicción al azúcar son la industria azucarera y el propio cuerpo. Para algunos, los neurotransmisores serotonina y dopamina juegan un papel importante en la elección de alimentos. Al final del día, tomará un gran esfuerzo dejar de comer azúcar.

The Sugar Industry

Primero, examinemos la industria azucarera. Ha salido a la luz que la industria azucarera fue esencialmente responsable de la guerra de décadas sobre la grasa, que declaró que las grasas saturadas y el colesterol eran enemigos de la buena salud cardíaca.

Parece lógico que la grasa dietética equivale a grasa corporal y que cuanto más usted come, más se acumula su cuerpo. Desafortunadamente, esto no podría estar más lejos de la verdad. Las tasas de obesidad y el aumento del número de muertes por diabetes tipo 2 y complicaciones de la enfermedad cardíaca no se correlacionan con la ingesta de grasas, sino más bien el consumo de azúcar.

La guerra contra la grasa vio grasas beneficiosas eliminadas de los alimentos y reemplazadas con azúcar u otro edulcorantes, como el jarabe de maíz alto en fructosa, como agentes aromatizantes. Los azúcares y edulcorantes agregados se cargan en prácticamente todos los productos envasados ​​que compre, aunque la investigación indica repetidamente que esta práctica es el problema número 1 en el panorama dietético actual.

Estos azúcares no solo producen problemas de salud, sino que también proporcionar cualquier saciedad. Puede comerlos todo el día sin nunca llenarse.

Neurotransmisores

Cuando se siente un poco deprimido, una de las formas más rápidas de levantar el ánimo es aumentar los niveles de serotonina, lo que puede hacerse mediante comiendo un dulce de azúcar Se cree que la serotonina regula la felicidad, el estado de ánimo y la ansiedad.

Los carbohidratos pueden aumentar la serotonina en suero muy bien, y a cambio, enviar un golpe de dopamina para que se sienta mejor. Pero puede construir una tolerancia: comienza a necesitar comer más para percibir el mismo aumento de dopamina. Básicamente es una adicción.

Y los fabricantes de alimentos lo saben. Es por eso que siguen agregando más azúcar, por lo que continuará comprando productos, sin importar cuáles sean.

Los siguientes productos tienen un montón de azúcares añadidos:

• Pan sándwich
• Caldo de pollo
• Encurtidos
• Salsa de tomate
• Aderezo para ensaladas
• Yogurt
• Galletas
• Cereal
• Yogurt

Añada a esto un refresco o un refrigerio azucarado durante el día, y es fácil ver cómo todos esos gramos add there!

¿Qué son los azúcares añadidos y por qué son malos?

No todos los azúcares son malos. Los azúcares que se producen de forma natural en productos alimenticios como frutas, productos lácteos, cereales integrales y verduras no van a tirar el metabolismo fuera de control como lo hará la exposición repetida a los azúcares añadidos.

Las diferencias son multifacéticas. En primer lugar, estos azúcares naturales son parte de una imagen más amplia que incluye fibra. Cuando los alimentos se consumen como un todo, funcionan como una suma de sus partes.

Las fibras naturales disminuyen la absorción de azúcares naturales y se puede lograr el equilibrio. La fibra y otros nutrientes también proporcionan sentimientos de satisfacción, por lo que te llenarás.

Los azúcares refinados también incluyen:

• Jarabe de arce
• Miel
• Jarabe de maíz
• Jarabe de maíz con alta fructosa
• Melaza

Los azúcares agregados son azúcares refinados. Se incluyen en los productos como ingrediente y, por lo tanto, se metabolizan de forma diferente.

Es por eso que son tan peligrosos: van directos a la sangre, elevando el nivel de azúcar en la sangre para que el páncreas libere insulina y la envíe a las células para obtener energía. Sin embargo, sus células solo pueden tomar tanto y todos los restos se almacenan como grasa.

Pero eso es solo el comienzo del problema: cuanto más a menudo sucede esto, más resistente a la insulina se vuelven sus células, y el cuerpo se confunde. . Se está fabricando mucha insulina y hay tanta azúcar en la sangre, pero no hay nada para que vaya. Ahora, tiene el síndrome metabólico y está en camino a la diabetes tipo 2.

Azúcar ayuda a la aterosclerosis

En el camino, pueden surgir otros problemas. Ya hemos mencionado el sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Pero los azúcares agregados también aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca de otra manera. Contribuyen a la aterosclerosis al depositar partículas de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) a lo largo de las paredes arteriales, a estas se les llama “placa”.

Y aunque es posible que las hayan inducido a creer que esas placas solo son causadas por colesterol de alimentos grasos, investigue sugiere que no son azúcares refinados también tienen la culpa. Este endurecimiento de las arterias puede provocar apoplejía, ataque cardíaco o insuficiencia cardíaca.

Los efectos de un exceso de azúcar son peligrosos y mortales.

¿Qué puedo comer en lugar de azúcar? Consejos simples para comer menos azúcar

Comer menos azúcar requiere planificación y paciencia hasta que desarrolles nuevos hábitos. Haga listas de compras y haga todo lo posible para evitar pensar en azúcar todo el tiempo.

La obsesión por el azúcar probablemente le lleve al fracaso y la miseria, así que empiece por educarse e intente tomar mejores decisiones.

Al centrarse en algunas reglas simples, puede crear hábitos que se vuelven naturales. He aquí cómo dejar de comer azúcar:

1. Elimine los azúcares escondidos en el desayuno

El desayuno es una comida que, a lo largo de los años, ha pasado de ser un alimento básico saludable a ser un festín más parecido a un postre. Es posible que no comas “Tartas Pop” o “Escamas heladas” por la mañana, pero es muy probable que los productos que consideras “alimentos para el desayuno” estén llenos de azúcar.

Es posible que no sepas porque el azúcar está escondido. Y desafortunadamente, algunos de los artículos que puede comer tienen más azúcar que los cereales para niños o su postre favorito.

El azúcar se carga en clásicos del desayuno como:

• Brindis
• Yogur (con sabor)
• Magdalenas
• Danishes
• Rolls
• Cereal

Las opciones de desayuno más sanas incluyen:

• Huevos
• Tocino (sin curar y reducido en sodio)
• Fruto
• Yogur natural (las frutas y los frutos secos pueden agregar sabor y textura)
• Tostada integral
• Avena sin sabor (agregue frutas y nueces para dar sabor, una pizca de azúcar morena si es necesario)
• Nueces
• Verduras con especias (no necesariamente comunes en América del Norte, pero se practican en muchos otros países) )

Si no puedes imaginarte a ti mismo con un desayuno sin granos, intenta cambiar la comida que comes. En lugar de Danishes, tostadas blancas y muffins, intente con “Cheerios” (quizás agregue algo de fruta para obtener dulzura), avena o tostadas integrales.

2. Cut Sodas (y otras bebidas endulzadas)

Este es uno grande, y probablemente lo mejor que puede hacer para reducir el consumo de azúcar a un nivel razonable. Elimine todos los refrescos de su dieta, no importa qué. Es poco probable que se beneficie al cambiar a las bebidas dietéticas; los edulcorantes alternativos al azúcar también pueden crear problemas de salud.

La soda es esencialmente azúcar licuado. Y esto no es solo cierto para refrescos gaseosos; Las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y el té helado son igual de azucarados. Un solo 16-oz botella de cola, por ejemplo, tiene aproximadamente 52 g de azúcar, más de lo que debería consumir en el día.

Por lo tanto, no es difícil ver por qué el gobierno federal dice que las bebidas endulzadas son la mayor fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense , que representa el 47% del consumo.

Y beber un vaso de estas bebidas nunca lo hará sentir satisfecho; si lo hicieran, los fabricantes no venderían 16 onzas en una sola porción, no hay nutrición ni saciedad. Beba un 16-oz ¡Vaso de leche o agua y ve cómo te sientes!

¿Adicto a Soda? Pruebe estas alternativas

Las personas pueden creer que son adictas a la cafeína o la carbonatación en soda, pero hay algunas alternativas realmente fáciles.

• Alternativas de cafeína: Si es la cafeína lo que anhela, usted puede obtener fácilmente una dosis similar de café o té, simplemente evite las opciones de especialidades cargadas de azúcar.
• Alternativas carbonatadas: Si lo que busca es una gaseosa, pruebe gaseosas, agua mineral o agua con gas . Estas opciones han desterrado con éxito a las personas de los refrescos y les han ahorrado azúcar; estas decisiones pueden cambiar su vida. Exprima un poco de jugo de lima, jugo de naranja o jugo de pomelo en su bebida para agregar un poco de sabor. Si es necesario, una pizca de jugo preparado puede hacerlo.

Lo que nos lleva al zumo de naranja, pomelo y otros jugos de fruta supuestamente sanos. Estos son esencialmente refrescos. Si desea el sabor y los nutrientes, tome un vaso de agua y coma una naranja o un pomelo. Obtendrás todos los nutrientes más algo de fibra de relleno.

3. Preste atención a las salsas y condimentos

Junto a los alimentos para el desayuno, los lugares más escondidos que esconden los azúcares son salsas, aderezos y otros condimentos.

¿Sabía que la mayonesa liviana o sin grasa es probablemente más dañina para su salud que la opción de grasa completa? Probablemente no.

Los productores de azúcares se unen para retener el sabor cuando la grasa se elimina causando estragos en su salud. Es lo mismo con ketchup, salsa de pasta y aderezos para ensaladas. Muchas marcas de ketchup, por ejemplo, tienen edulcorantes enumerados como los primeros dos ingredientes. Las salsas de barbacoa son pesadas en azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa.

Pero el reino de las salsas y los condimentos puede ser bastante fácil de navegar. Hay una serie de condimentos sin azúcar: la mayonesa, la mostaza y la salsa picante no contienen azúcar. También hay opciones de salsa de tomate sin azúcar, pero generalmente están llenas de edulcorantes artificiales que pueden comprometer su salud intestinal.

Además, en lugar de comprar salsas y aderezos para ensaladas, puede hacer los suyos propios. De esta forma, puedes jugar con ingredientes que se adapten a tus gustos. Las salsas se pueden hacer con purés o con una base de mayo, y aderezos para ensaladas pueden basarse en aceite de oliva.

Condimentos como ajo, orégano, pimienta de cayena y pimienta negra también son una excelente forma de agregar sabor sin demasiada azúcar.

Otros consejos para comer menos azúcar

Aquí hay algunas otras maneras de limitar su ingesta de azúcar refinada:

• Compre en el perímetro de su tienda de comestibles. La mayoría de las tiendas tienen todos los artículos nutritivos como productos agrícolas, productos lácteos y carne a lo largo del perímetro.
• Evite los alimentos envasados. Cuando los compre, lea los ingredientes cuidadosamente.
• A veces tiene azúcar, pero limite su ingesta.
• Intente eliminar el azúcar durante un mes completo y vea si hay algo que no puede vivir sin él. Probablemente no lo haya.
• Limite el restaurante o saque las comidas y trate de cocinar en casa.
• Siempre tenga frutas, verduras y nueces a la mano para evitar comer cosas azucaradas.
• Controle el tamaño de las porciones
• Replantee el postre y, si lo necesita, use frutas y nueces.

Desarrolle buenos hábitos para mantenerse alejado del azúcar

Evitar los azúcares añadidos se trata realmente de cambiar sus hábitos y la forma en que analiza los alimentos. Una guía simple es evitar los alimentos envasados ​​y centrarse en cocinar sus propias comidas. Comer menos azúcar es posible si tiene un plan y sabe qué buscar. Pruebe estas sugerencias y observe cómo disminuyen su peso y riesgo de enfermedades graves.