Yoga para el dolor de la ciática

Una práctica de yoga bien equilibrada que incluye ejercicios específicos de ciática para la columna vertebral implica maniobrarla en seis movimientos: flexión, extensión , flexión lateral hacia la derecha e izquierda, y movimientos giratorios hacia la derecha y la izquierda.

Estos movimientos de flexión y torsión de la columna vertebral producen excelentes estiramientos ciáticos que ayudan a los músculos a aflojarse y volverse más flexibles, e incluso pueden ayudar al los nervios se desenrollan. Toma años de estar sentado y ser físicamente inactivo de manera particular para que los nervios se acumulen y creen un problema ciático ( 1 ).

¿Qué es la ciática?

Ciática es una palabra que se usa para describir un colección de síntomas que involucran el nervio ciático. En realidad, no es un verdadero diagnóstico porque la ciática puede incluir una serie de problemas, como un nervio pellizcado, síndrome piriforme (en el cual el músculo piriforme se tensa), estenosis espinal (un estrechamiento del canal espinal), una hernia discal, o una vértebra deslizada. La ciática casi siempre involucra la compresión de un nervio, y esto es lo que causa el dolor ( 2 ).

El dolor ciático típicamente se irradia a lo largo del sendero del nervio ciático, un nervio largo que se extiende desde la parte inferior de la espalda , a través de las caderas y la parte posterior, y por la parte posterior de cada pierna. En la mayoría de los casos, la ciática afecta solo un lado de su cuerpo. El daño al nervio puede causar inflamación, dolor y, a veces, entumecimiento en la pierna afectada. Si esto sucede, visite a su médico para asegurarse de que no es algo más grave.

Aunque el dolor asociado con la ciática puede ser severo y requiere medicamentos pesados ​​para aliviar el dolor asociado con el daño y la lesión del nervio, generalmente no es necesaria la cirugía . Solo aquellos que tienen ciática grave que causa debilidad en las piernas, entumecimiento e incluso parálisis, o que tienen cambios en el intestino o la vejiga (como la incontinencia) son candidatos más probables para la cirugía.

Síntomas de la ciática

¿Cómo puede decir si tiene ciática? A continuación hay algunas indicaciones ( 3 ):

• Dolor constante en un lado de la parte trasera o la pierna. Es raro sentirlo en ambas piernas.
• El dolor que sientes puede describirse como ardor, hormigueo o abrasador; por lo general no es un dolor sordo.
• Hay más dolor cuando se sienta.
• Tiene problemas para mover la pierna o el pie, y hay debilidad en la extremidad.
• Es difícil ponerse de pie o caminar debido a dolor agudo.

Cómo el yoga puede ayudar a la ciática

Los ejercicios para la ciática durante la práctica del yoga involucran fuertemente la columna vertebral y el objetivo es desarrollar espacio entre las vértebras. Los estilos de vida sedentarios, la gravedad, la genética y la edad contribuyen a problemas espinales y de compresión, y el yoga nos ayuda a extender la columna vertebral (y muchas otras áreas del cuerpo) mediante movimientos, torsiones y flexiones ( 4 ).

Los movimientos de yoga ayudan a los discos vertebrales y aumentan la fuerza y ​​agilidad de los músculos, tendones y ligamentos que soportan la columna vertebral. Practicar yoga regularmente, dos veces a la semana incluso a los 30 minutos, puede mejorar enormemente los problemas ciáticos al hacer que los músculos y la columna estén más flexibles y menos estresados.

Muchos factores contribuyen a la ciática, y aunque no puedas cambiar tu trabajo a uno que implica menos sentarse o cambiar el hecho de que está envejeciendo, puede controlar su peso y nivel de actividad. Incorpore el yoga para el alivio de la ciática en su programa de actividades semanales y seguramente notará los beneficios.

Yoga para el dolor de la ciática: Poses

Olvídese de los movimientos extravagantes que observa a algunas personas cuando practican yoga. El yoga no se trata solo de hacer posiciones de manos torpemente y posturas de postura con una sola pierna; implica muchos movimientos fáciles y simples que la mayoría de las personas puede hacer mientras está sentado o de pie. No solo le agradecerá su espina dorsal, sino que también se ha demostrado que el yoga disminuye la presión arterial y mejora el estado de ánimo y el sueño. A continuación hay seis movimientos de yoga sin complicaciones que puedes hacer en casa para ayudar a aliviar la ciática. No necesita una esterilla de yoga, pero sin duda ayuda ( 5 ).

1. Cat Pose

Este es un movimiento fácil y se siente maravilloso en la espalda porque proporciona un gran estiramiento.

La pose: Ponte sobre tus manos y rodillas. Tire de su parte inferior hacia abajo y levante su pecho tirando de sus hombros hacia atrás. Sostenga por 10 segundos, pero recuerde respirar dentro y fuera de su nariz. Regresa a una espalda plana. Luego meta la barbilla en el pecho y arquee la espalda. Mantenga presionado por 10 segundos nuevamente y luego suéltelo. Haz esto por un minuto o dos. Es importante hacer ambas posiciones, la espalda plana y la espalda curva, ya que se equilibran entre sí.

2. La postura del niño

Esta actitud es favorecida por la mayoría de los yoguis porque tiene un efecto calmante en el cuerpo y la mente.

La pose: Ponte en el suelo a cuatro patas. Extienda los brazos hacia adelante y deje caer las caderas hacia el piso para que su pecho descanse sobre el piso o sobre las rodillas. Puede colocar las rodillas y las piernas bien apretadas como en posición fetal, o puede extender los muslos en una vena. Asegúrate de que tus brazos permanezcan estirados. Cierra tus ojos y respira normalmente. Deberías comenzar a sentir un ligero estiramiento en tu espalda.

3. Perro mirando hacia abajo

Este es un movimiento de yoga estándar, hecho en todas las clases. Es un movimiento básico que estira la columna vertebral y la espalda lenta pero deliberadamente, vértebra por vértebra.

La pose: Ponte de pie en el borde corto de tu colchoneta. Acerca los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente. Doble ligeramente las rodillas y lentamente inclínese hacia adelante hasta el otro extremo de la alfombra y coloque las manos en el suelo. Su cuerpo debe verse triangular, y debe sentir un ligero estiramiento en la espalda y la columna vertebral. Mantenga por 20 segundos. Regrese a su posición de pie. Repita tantas veces como quiera.

4. Bridge Pose

Este movimiento de yoga se utiliza en muchas rutinas aeróbicas y de entrenamiento en el piso porque ayuda a aumentar la fuerza del núcleo y crea glúteos fuertes.

La pose: Acuéstese de espaldas. Doble las rodillas con los pies planos sobre el suelo, separados aproximadamente por el ancho de los hombros y los brazos a los lados. Aprieta los glúteos, empujando a través de los talones para levantar tu cuerpo del suelo. Ahora deberías descansar sobre tus hombros. Mantenga por hasta 15 segundos. Baja al suelo. Repita tantas veces como quiera.

5. Cobra Pose

Otro movimiento clásico de yoga, este es ideal para estirar los músculos abdominales y la espalda.

La pose: Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con las manos debajo de tus hombros Levanta la parte delantera del cuerpo de la colchoneta, mirando hacia adelante. Mantenga la cabeza levantada. Trátate lo más que puedas y luego baja de nuevo. Repita cinco veces.

Una buena variación de esto es girar hacia un lado cuando está en la pose principal. Gire hacia la derecha lentamente, sostenga, regrese al centro, y luego gire hacia la izquierda suavemente.

Tenga en cuenta que durante el embarazo, el yoga para la ciática no cambia mucho. Vaya a su propio ritmo y preste atención a cómo se siente su cuerpo. A medida que avanza su embarazo, hable con su médico si debe evitar ciertos movimientos. Muchas mujeres pueden practicar yoga en la mayoría de su embarazo, pero cada persona es diferente, así que escuche las señales que le da su cuerpo.

Cuándo ver a un médico

A veces, el dolor ciático persiste sin importar cuántos estiramientos adecuados o ejercicios de nervio ciático que haces. Si este es el caso, y si interfiere en su vida diaria durante semanas o sigue volviendo, entonces debe visitar al médico para asegurarse de que no sea algo peor.

Radiografías simples y incluso una resonancia magnética, si el médico considera que está justificado, puede ayudar a descartar problemas espinales más serios, como un disco deslizado. Como con la mayoría de las cosas, prevenir y detectar un problema desde el principio es más fácil que lidiar con un obstáculo importante como la cirugía.

La ciática leve por lo general se resolverá con el tiempo sin necesidad de ver a un médico. Si el yoga para la ciática o cualquier otra cosa que haya estado haciendo para aliviar el dolor no ha funcionado, o si los síntomas debilitantes graves duran más de una semana y empeoran progresivamente, consulte a un médico de inmediato, especialmente si tiene:

Dolor repentino y severo en la parte inferior de la espalda o en la pierna;

• Adormecimiento o debilidad muscular en la pierna;
• Hay dolor por una lesión traumática, como un accidente automovilístico; o si
• el control del intestino y la vejiga son problemáticos.