“Verdura” parece ser una palabra mágica cuando se trata de la salud. Comer más vegetales es una de las mejores maneras de prevenir o reducir sustancialmente el riesgo de enfermedades cardíacas, colesterol alto, presión arterial alta, diabetes tipo 2, aumento de peso e incluso ciertos cánceres. Pero, ¿los mismos beneficios se extienden al aceite vegetal? No exactamente.
Los aceites vegetales son aceites procesados de diversas semillas como soja, colza (aceite de canola), girasol, maíz, semilla de algodón y cártamo.
Se ha alentado a las personas a usar aceites vegetales durante décadas porque son una forma de grasa insaturada Pero la realidad es que cada vez más organizaciones finalmente se suman a las grasas saturadas que generalmente son inofensivas y mejores para usted. Es un cambio de paradigma, por lo que la mayoría de las organizaciones nutricionales todavía mantienen y recomiendan aceites vegetales.
Pero piénselo, ¿cuándo fue la última vez que tomó una verdura aceitosa o sostuvo un vegetal con cualquier evidencia de grasa veteada? Simplemente no sucede. La composición genética de un aceite vegetal procesado no se parece a nada a lo que los seres humanos puedan estar expuestos de forma natural.
Los aceites vegetales por sí solos no son necesariamente peligrosos. Más bien, el problema radica en la velocidad a la que se consumen: se usan casi todo el tiempo. Esto puede alterar los procesos fisiológicos naturales y fomentar las enfermedades. En grandes cantidades, estos aceites son peligrosos. He aquí por qué:
- Contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6, que son dañinos en exceso. Esto no es cierto para los aceites vegetales saludables como el aceite de oliva o el aceite de coco.
- Interrumpen en gran medida la composición de las células de ácidos grasos en el cuerpo al alterar la proporción de omega 6 a omega 3. Esta proporción debe estar en el rango 4: 1 o 1: 2, sin embargo, se proyecta que será de 16: 1 en promedio estos días. Esto puede provocar inflamación, oxidación celular y la posibilidad de enfermedad.
- Los aceites vegetales pueden contribuir a la inflamación.
- Los aceites vegetales a menudo se hidrogenan, lo que significa que tienen grasas trans.
- Pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Se relacionan con afecciones como la depresión y el cáncer.
Sustitutos del aceite vegetal saludable para bizcochitos o brownies
1. Yogurt
El yogur puede funcionar como un sustituto del aceite vegetal para pasteles, agregando una cremosidad y riqueza a muchos productos horneados. También es muy nutriente y es parte de una dieta saludable. Lo que lo hace una alternativa tan valiosa al petróleo es su contenido de grasa: está compuesto en gran parte por grasas saturadas de forma natural y algunas monoinsaturadas. Básicamente, es saludable .
Aunque hay varias formas de yogur que puede obtener, desde opciones bajas en grasas hasta grasas integrales, siempre debe elegir versiones simples sin azúcar para obtener el máximo beneficio. Después de todo, si se usan para hornear brownies, no necesitará el contenido de azúcar adicional.
Para hornear, las opciones con más grasa son probablemente mejores. Primero, proporcionarán aceite para evitar quedarse pegado a la sartén. En segundo lugar, mejoran el sabor. Y aunque un yogur entero con grasa puede ser un poco más denso en calorías que el aceite, debe tenerse en cuenta que también es mucho más nutritivo. No todas las calorías se crean iguales.
Además, 100 gramos (g) de yogur de leche entera y sin grasa contienen 3,3 g de grasa, mientras que la misma cantidad de canola o aceite de maíz contiene aproximadamente 100 g de grasa.
Para usar como un sustituto eficaz, simplemente use la misma cantidad de yogur que se ha asignado para el aceite. Un cuarto de taza de aceite puede ser sustituido con un cuarto de taza de yogur, por ejemplo.
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2. Compota de manzana sustituta para aceites vegetales
La compota de manzana también puede ser un sustituto adecuado del aceite vegetal. Sin embargo, es importante recordar que, aunque el puré de manzana puede tener más valor nutricional (fibra y vitamina C), menos grasa y menos calorías que el aceite vegetal, no es particularmente “saludable”.
Para maximizar los beneficios para la salud, aceite de oliva o el aceite de coco e incluso la mantequilla son mejores opciones. Esto se debe a que la compota de manzana comercial está cargada de azúcar y jarabe de maíz con alto potencial de fructosa. Si elige usarlo, asegúrese de que sea orgánico y sin azúcar, y haga ajustes en la cantidad de azúcar que está agregando a la receta.
La sustitución de la compota de manzana por aceite vegetal requeriría el uso de dos tercios de la cantidad requerida. Si una receta requiere 1 ½ tazas de aceite, use 1 taza de puré de manzana y ½ taza de aceite.
3. Mantequilla sustituta para aceites vegetales
La mantequilla es muy crítica, principalmente porque tiene muchas calorías. Pero la realidad es que no hay ninguna sustancia en ella que sea intrínsecamente insalubre. De hecho, recientemente ha habido un impulso para usar más mantequilla ya que la comprensión de la gente sobre la nutrición ha crecido.
Nuevamente, no todas las calorías son iguales, y las calorías en mantequilla son de mayor calidad que las de la mayoría, si no todas, alternativa procesada La mantequilla también es rica en vitaminas liposolubles como A, D y E, a la vez que es una buena fuente de grasas monoinsaturadas.
La mantequilla también es rica en grasas saturadas, pero muchas investigaciones indican que las grasas saturadas naturales en los animales los productos no promueven el colesterol alto o la aterosclerosis en las personas.
La mantequilla puede ofrecer una ligera diferencia en el sabor y la textura de su pastel, pero no debe ser demasiado notable. Simplemente derrita un poco de mantequilla en un recipiente apto para microondas y use la misma cantidad que se requería en el aceite vegetal. Déjalo enfriar por un minuto o dos antes de verterlo.
¿Has oído hablar de Ghee (Mantequilla clarificada) un mejor sustituto de la mantequilla.
Sustitutos del aceite vegetal saludable para freír y otros fines culinarios
1. Aceite de coco sustituto para aceites vegetales
El aceite de coco es una alternativa más saludable al aceite vegetal. A primera vista, puede parecer aterrador para aquellos que todavía tienen miedo a las grasas saturadas: el aceite de coco está cargado con ellas. Pero el contenido de grasa saturada en el aceite de coco puede tener un impacto positivo en su salud.
El aceite es único ya que es muy alto en triglicéridos de cadena media o MCT. Son fáciles de digerir para el cuerpo, y algunos informes indican que es menos probable que se almacenen en forma de grasa. Esto es porque el cuerpo los metaboliza más como un carbohidrato para uso energético.
El aceite de coco también contiene ácido láurico, que tiene efectos antibacterianos y antivirales.
El aceite de coco tiene un punto de humo a alrededor de 350 grados F, por lo que es sabio prestar atención a la configuración de temperatura mientras fríe o saltea ciertos alimentos. A veces, es posible que deba mezclarlo con otra forma de aceite de cocina, tal vez usando medio aceite de coco y medio aceite vegetal. También puede optar por usar aceite de aguacate, que tiene un punto de humo mucho más alto.
Use aceite de coco en su forma sólida y permita que se derrita.
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2. Sustituir el aceite de oliva por aceites vegetales
El aceite de oliva es probablemente el aceite de cocina más saludable disponible. Aunque las grasas saturadas parecen ser neutras para la salud del corazón, el alto contenido de grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva en realidad proporciona beneficios saludables para el corazón. Se ha demostrado que el uso de aceite de oliva reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También es una fuente de polifenoles, un antioxidante que puede mejorar la salud del corazón.
El aceite de oliva tiene un humo relativamente bajo en comparación con los aceites vegetales como la canola. El aceite de oliva virgen tiene un punto de humo de 391 grados F, y el aceite de oliva extra-ligero es mucho más alto a 491 F. Lo que hace tan grande al aceite de oliva es cómo sabe por sí mismo. Puede usarse como aderezo para ensaladas, para saltear verduras y como base en marinados.
Es fácil sustituir el aceite vegetal
Cuando se trata de cocinar, hornear y más, los aceites vegetales a menudo se usan debido a su alto contenido de aceite. punto de humo, y debido a su historial en la publicidad como “alternativas para reducir el colesterol” a las grasas animales. Pero la ciencia moderna está descubriendo que estos aceites solo pueden ser beneficiosos en pequeñas cantidades. Las técnicas de procesamiento químico a menudo causan más daño que bien.
Las alternativas saludables para el aceite vegetal pueden ofrecer beneficios nutricionales adicionales y menos peligro en comparación con las opciones de aceite vegetal. Es fácil suponer que los aceites vegetales son saludables debido a la fuente, pero en realidad, muchos están llenos de aditivos, pesticidas y productos químicos, así como niveles no naturales de ácidos grasos omega-6 y grasas poliinsaturadas. Y dependiendo de su dieta en general, podrían provocar problemas de salud.
