Las alcachofas pueden ser deliciosas, especialmente cuando se cocinan adecuadamente. Sin embargo, muchas personas pueden desconocer que hay muchos hechos nutricionales de alcachofa que hacen de este un vegetal potente.
La alcachofa también se conoce como la alcachofa globo. Pertenece a la familia de girasol o cardo llamada Asteraceae, y tiene el nombre de la planta Cynara cardunculus var. scolymus. El nombre “alcachofa” proviene de la palabra “articiocco”, que probablemente está influenciada por la palabra “ciocco” y significa “tocón”. En realidad hay 140 variedades diferentes de alcachofas, pero solo 40 se cultivan comercialmente y se venden como alimento.
La parte comestible de la alcachofa a menudo se llama el “corazón”, y es el brote de la flor de alcachofa que se forma incluso antes de que la flor comience a florecer. El flowerhead es un racimo de muchas pequeñas flores en ciernes, y tiene una base comestible. La planta de alcachofa crece hasta tres a cuatro pies de altura y alrededor de seis pies de ancho. Cuando la planta florece, se vuelve gruesa y ya no es comestible. Es por eso que las alcachofas se cosechan y comen antes de esta etapa.
Las alcachofas fueron llevadas a los Estados Unidos durante el siglo XIX. Alrededor de 1806, los inmigrantes franceses que se establecieron en Louisiana introdujeron las alcachofas a los Estados Unidos, donde fueron utilizadas en la cocina criolla francesa. Los españoles también trajeron alcachofas a la costa oeste de los Estados Unidos durante la década de 1800, donde todavía están creciendo.
Artichoke Nutrition
Los corazones de alcachofa entera están absolutamente cargados de nutrición. Una alcachofa de tamaño mediano contiene alrededor de 64 calorías. También es una excelente fuente de fibra y proteína. Desde una perspectiva mineral, las alcachofas enteras contienen una cantidad decente de potasio, fósforo, magnesio, cobre, manganeso y hierro. También hay algo de calcio, zinc y selenio. Las alcachofas también son una excelente fuente de ácido fólico, vitamina C y vitamina K. También es una fuente de vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina A, vitamina E, colina y betaína.
La siguiente es una tabla de nutrición de alcachofa que contiene información para una alcachofa mediana que pesa aproximadamente 120 g. Tenga en cuenta que puede disfrutar de una o dos alcachofas como guarnición para una comida.
| Nutriente | Cantidad | Valor diario | ||
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 63.6 | 3% | ||
| Carbohidratos 14,3 g | 5% | |||
| Fibra | 10,3 g | 41% | ||
| Proteína | 3,5 g | 7% | ||
| Grasa total | 0,4 g | 1 % | ||
| Hierro | 0,7 mg | 4% | ||
| Manganeso | 0,3 mg | 13% | ||
| Cobre | 0,2 mg | 8% | ||
| Calcio | 25,2 mg | 3% | ||
| Magnesio | 50,4 mg | 13% | ||
| Fósforo | 87,6 mg | 9% | ||
| Potasio | 343 mg | 10% [19659014] Selenio | 0,2 mcg | N / A |
| Zinc | 0,5 mg | 3% | ||
| Folato | 107 mcg | 27% | ||
| Vitamina B3 | 1,3 mg | 7% | ||
| Vitamina B5 | 0,3 mg | 3% | ||
| Vitamina B2 | 0,1 mg | 6% | ||
| Vitamina B1 | 0,1 m g | 4% | ||
| Vitamina A | 15,6 UI | N / A | ||
| Vitamina B6 | 0,1 mg | 5% | ||
| Vitamina C | 8,9 mg | 15% | ||
| Vitamina E | 0,2 mg | 1% | ||
| Vitamina K | 17.8 mcg | 22% | ||
| Colina | 41.3 mg | N / A | ||
| Betaína | 0.2 mg | N / A |
* Fuente: Datos nutricionales de SELF
7 Beneficios para la salud de las alcachofas
Las alcachofas son un súper alimento importante. Mucho antes de que se utilizaran las alcachofas en las inmersiones, los antiguos romanos y griegos los elogiaron por sus cualidades afrodisíacas y otros beneficios para la salud. Estos beneficios de alcachofa se deben en gran medida a los antioxidantes y fitonutrientes en las hojas de la verdura. La rutina, la quercetina, las antocianinas y muchos otros antioxidantes ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud de la alcachofa desde el apoyo inmunológico hasta la prevención del cáncer.
La vitamina K en las alcachofas también ofrece protección contra la demencia, la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades relacionadas con los huesos. Echemos un vistazo más detallado a siete de los principales beneficios para la salud de las alcachofas.
1. Hígado y apoyo digestivo
La dieta del síndrome del intestino y psicología (GAPS) se usa comúnmente para nutrir el tracto digestivo, restablecer la salud intestinal y tratar enfermedades digestivas como la enfermedad inflamatoria del intestino y el síndrome del intestino permeable.
Alcachofas encabezan la lista de verduras en la dieta GAPS debido a su capacidad para aumentar la producción de bilis y desintoxicar el cuerpo. La bilis es en última instancia responsable de la digestión y ayuda con la absorción de nutrientes.
¿Qué pasa con las alcachofas para el apoyo del hígado? Los fitonutrientes en las alcachofas que se cree que tienen el efecto positivo más fuerte en el hígado incluyen la silimarina y la cinarina. Los estudios demuestran que el extracto de hoja de alcachofa es muy útil para aliviar el síndrome del intestino irritable (SII), como malestar estomacal, hinchazón, diarrea y estreñimiento. El alto contenido de fibra en las alcachofas también es muy nutritivo para el revestimiento del intestino y el hígado.
2. Combate la enfermedad cardíaca
Las alcachofas y el extracto de alcachofa también están asociados con la reducción de los niveles de colesterol malo y la mejora del flujo sanguíneo general. Demasiado de cierto tipo de colesterol puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y derrames cerebrales. Afortunadamente, la cinarina en las alcachofas es uno de los mejores remedios naturales para controlar los niveles de colesterol.
3. Prevención del cáncer
Las alcachofas contienen una cantidad de antioxidantes importantes, que incluyen cinarina, ácido gálico, rutina y quercetina. Como resultado, las alcachofas tienen una alta capacidad de absorción de radicales libres de oxígeno (ORAC), y pueden combatir eficazmente el estrés oxidativo en el cuerpo. El sistema ORAC prueba la capacidad de una planta para absorber y eliminar los radicales libres.
Las alcachofas pueden prevenir varios tipos de cáncer porque las células cancerosas crecen parcialmente debido a la acumulación incontrolada de radicales libres y la oxidación dentro del cuerpo. Los antioxidantes en las alcachofas se han demostrado para reducir el crecimiento de células cancerosas y, por lo tanto, pueden ayudar a prevenir que los tumores empeoren.
4. Complementos de pérdida de peso
Como se mencionó, las alcachofas son muy ricas en fibra. Es el tipo soluble de fibra que ayuda a evitar la grasa visceral peligrosa, que se acumula alrededor de sus órganos y conduce a diversas enfermedades. Una dieta alta en fibra puede ayudar a las personas a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades. Los alimentos ricos en fibra tienen una baja densidad de nutrientes, lo que significa que son bajos en calorías.
La fibra ayuda a perder peso porque puede hincharse y expandirse en los intestinos y el estómago, lo que absorbe el líquido y da tienes la sensación de estar lleno. Como resultado, es menos probable que coma en exceso y no tendrá antojos porque la fibra también controla el azúcar en la sangre.
5. Ayuda a controlar la diabetes
En los EE. UU., Más de 86 millones de personas tienen niveles altos de azúcar en la sangre, según la Asociación Estadounidense de Diabetes. La alta cantidad de fibra en las alcachofas tiene la capacidad de controlar los niveles de azúcar en la sangre, mientras que también previene los aumentos y las disminuciones en la insulina que pueden conducir a problemas relacionados con la diabetes, como la enfermedad renal, el daño a los nervios y la ceguera. La fibra en las alcachofas permite que la glucosa se absorba en la sangre a un ritmo más lento
6. Previene la anemia
La anemia es el trastorno sanguíneo más común en los EE. UU. La anemia se produce cuando el cuerpo no produce suficiente hemoglobina y los glóbulos rojos no pueden distribuir el oxígeno en todo el cuerpo. Una dieta baja en hierro y deficiencia de hierro son dos causas principales de anemia, y afortunadamente las alcachofas son alimentos a base de plantas cargados de hierro. Los niveles bajos de hierro pueden provocar síntomas de anemia como fatiga, debilidad y falta de concentración.
7. Mejora la salud de la piel
El efecto positivo de las alcachofas sobre el tracto digestivo y el hígado permite que su sistema inmune cure rápidamente su piel después de que se haya quemado, dañado o entra en contacto con contaminantes y toxinas.
Un sistema inmune fuerte es crucial para el mantenimiento de una piel sana. La inmunidad se basa en gran medida en la pared intestinal y si los nutrientes se absorben adecuadamente. El sistema inmunitario dicta qué tan bien protege el cuerpo su piel contra la acumulación e infección de bacterias.
La vitamina C y otros antioxidantes en alcachofas ayudan a aumentar la producción de colágeno y reducen el riesgo de afecciones relacionadas con la piel. También previenen que la piel envejezca y se seque demasiado, perdiendo textura y apariencia.
Cómo hacer y comer una alcachofa
Cuando se topan con alcachofas por primera vez, definitivamente pueden parecer un poco intimidantes para cocinar. Eso es porque no es muy obvio cómo se deben cocinar, y esto puede dificultar las recetas de alcachofas. Las alcachofas se pueden hervir, cocinar al vapor y hornear. Aquí hay una receta sencilla para preparar alcachofas frescas.
Ingredientes:
- 1 o más alcachofas frescas
- Pizca de sal gris del mar Céltico
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de jugo de limón
- Una salsa de inmersión saludable
Instrucciones:
- Enjuague las alcachofas con agua fría. Recorta los pétalos y corta la parte superior de la alcachofa. Además, quite los pétalos en la base de la alcachofa y corte el extremo del tallo. También hay una opción para cortar las alcachofas por la mitad.
- Llene una olla grande con un par de pulgadas de agua, agregue el jugo de limón y los dientes de ajo, y lleve a ebullición. Coloque las alcachofas en una canasta humeante, reduzca el fuego a fuego lento y cocine de 25 a 45 minutos, o hasta que las hojas externas puedan retirarse fácilmente.
- Para comer, saque los pétalos externos de uno en uno y sumérjalos su salsa favorita o mantequilla derretida. Después de comer todos los pétalos, puede cortar el corazón de alcachofa en trozos y sumergirlo en la salsa. Para una receta de salsa de inmersión, consulte la siguiente receta.
- También existe la opción de hornear sus medias alcachofas al horno a 375 ° F durante aproximadamente 20 a 25 minutos. Además, agregue un poco de aceite de oliva, ajo, orégano, uva, tomates y otras coberturas para mayor sabor.
Ingredientes para salsa de inmersión:
- 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo picado
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana cruda
- 2 cucharadas de sidra de manzana orgánica
- 1 cucharadita de miel líquida cruda
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 / 4 cucharaditas de sal celta del mar gris
Instrucciones:
- Agregue todos los ingredientes en una licuadora y combínelos a alta velocidad hasta que se emulsionen. La receta contiene aproximadamente media taza de salsa de inmersión.
Conclusión
Al comprar alcachofas, elija aquellas con los pétalos aún cerrados. Serán más frescos y tiernos que las alcachofas de pétalo abierto. Las alcachofas se cultivan comercialmente en California y están disponibles todo el año, con temporadas altas de primavera y otoño.
También es importante tener en cuenta que para un pequeño número de personas, las alcachofas pueden causar algunos efectos secundarios como reacciones alérgicas e intestinales gas. Las personas alérgicas a plantas como ambrosía, margaritas, crisantemos, caléndulas y similares corren el mayor riesgo de sufrir una reacción alérgica. Como resultado, es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica antes de comer alcachofas o tomar extracto de alcachofa.
También se cree que las alcachofas pueden empeorar la obstrucción del conducto biliar al aumentar el flujo biliar. Al aumentar el flujo biliar, los cálculos biliares pueden empeorar. Las personas con una obstrucción del conducto biliar o cálculos biliares deben tener precaución y también consultar con su médico antes de comer alcachofas.
