Hay muchas buenas razones por las cuales el potasio debe incluirse en la dieta. Para empezar, el potasio es un mineral esencial que se requiere para el equilibrio electrolítico y para mantener el fluido en el cuerpo. El potasio es también el tercer mineral más abundante en el cuerpo, requerido para la función de varios órganos, incluyendo el cerebro, los riñones, el corazón y los músculos.
El potasio también juega un papel clave en mantener el cuerpo bien hidratado. Funciona con sodio para apoyar la función celular como parte de la bomba de sodio y potasio del cuerpo. Este artículo es una herramienta útil que detalla los beneficios para la salud del potasio, los efectos de tener bajos niveles de potasio, y le proporciona una tabla de alimentos que enumera los mejores alimentos ricos en potasio para el cuerpo.
Peligros de bajo contenido de potasio
Aunque hay son muchos los beneficios del potasio, pueden ocurrir problemas cuando hay poco potasio en el cuerpo. El cuerpo balancea constantemente potasio y sodio. Cuando el potasio disminuye, el sodio aumenta; y cuando el potasio aumenta, los niveles de sodio disminuyen. Esta es una buena razón por la que un desequilibrio de sodio o ingesta de sal puede dar lugar a una mayor necesidad de alimentos ricos en potasio.
La deficiencia de potasio es poco común porque el potasio se encuentra en una gran variedad de alimentos. Dicho esto, es posible que tenga deficiencia de potasio si hace ejercicio sin la hidratación adecuada, consume una dieta baja en vegetales y frutas, y experimenta una pérdida excesiva de líquidos por sudoración, diarrea o vómitos, o por tomar ciertos medicamentos como laxantes y diuréticos. El pH bajo en la sangre, los niveles hormonales y la función renal también contribuyen a los niveles bajos de potasio.
Algunos síntomas comunes bajos en potasio incluyen palpitaciones cardíacas, deshidratación, dolores de cabeza intensos e hinchazón de los tejidos y las glándulas. Otros síntomas de la deficiencia de potasio incluyen:
- Fatiga
- Irritabilidad
- Aumento de peso
- Calambres musculares
- Estreñimiento
- Náusea
- Acumulación de celulitis
- Problemas de la presión arterial
- Hinchazón y abdominal cólicos
- Comportamiento psicológico anormal, como confusión, depresión o alucinaciones
6 Beneficios potenciales para la salud del potasio
Hay beneficios importantes de obtener suficiente potasio en la dieta. Por ejemplo, el cuerpo necesita potasio para procesar y utilizar carbohidratos. Los adultos y los niños necesitan potasio para desarrollar músculo y proteína. Para los niños, los alimentos con potasio son necesarios para garantizar un crecimiento normal y saludable. Los siguientes son seis más de los muchos beneficios de salud del potasio pretendidos.
1. Mejora la salud del corazón
El ritmo de su corazón es muy importante, y el potasio juega un papel directo en asegurarse de que su corazón late a un ritmo normal. Las personas con problemas de ritmo cardíaco incluso pueden estar sufriendo de una deficiencia de potasio.
2. Mejora el mantenimiento óseo y muscular:
El potasio promueve un ambiente alcalino en el cuerpo y se desencadena por una dieta llena de alimentos acidificantes como lácteos, carne y granos procesados. Esto puede causar pérdida de densidad mineral ósea, excreción de nitrógeno y desgaste muscular. Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir más de 5,000 miligramos de potasio diariamente puede ayudar a una persona a mantener un promedio de masa de tejido magro 3.6 por ciento mayor que aquellos con una ingesta de potasio 50% menor. La investigación también muestra un aumento de la densidad ósea en las dietas con alto contenido de potasio. Un estudio publicado en la revista Osteoporosis International en 2015 encontró que el alto consumo de sales de potasio puede reducir significativamente la excreción urinaria de calcio y ácido. Como resultado, puede preservar sus huesos y prevenir problemas de salud relacionados con los huesos como la osteoporosis.
3. Reduce los calambres
Otro de los grandes beneficios del potasio es su capacidad para reducir los calambres musculares. Los efectos secundarios comunes del bajo nivel de potasio incluyen calambres musculares, dolores musculares y debilidad muscular. Los calambres son muy comunes cuando los atletas se hidratan y no consumen suficientes alimentos ricos en potasio antes y después del ejercicio.
4. Alivia la presión arterial alta
El potasio es muy importante para regular la presión arterial. Las propiedades vasodilatadoras del potasio ayudan a aliviar la tensión de los vasos sanguíneos, una de las principales causas de hipertensión. La dieta estadounidense promedio contiene demasiado sodio y no suficiente potasio, según una publicación de la Facultad de Medicina de Harvard. La investigación muestra que una dieta rica en potasio de frutas y verduras puede reducir la presión arterial alta. La idea aquí debería ser aumentar la ingesta de potasio sin aumentar la ingesta de alimentos ricos en sodio.
5. Beneficios Función cerebral
El potasio tiene un papel principal en el mantenimiento de la conductividad eléctrica del cerebro, que afecta dramáticamente el funcionamiento del cerebro. El potasio también es necesario para la memoria y el aprendizaje. Además, la deficiencia de potasio está relacionada con enfermedades relacionadas con el cerebro como la epilepsia. Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en potasio puede mejorar la función neuronal y ayudar a regular las corrientes eléctricas en todo el cuerpo.
6. Regula el azúcar en la sangre
Los niveles bajos de potasio pueden causar una disminución en el azúcar en la sangre. Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede causar dolores de cabeza, nerviosismo, temblores, sudoración y debilidad. El potasio y el sodio pueden remediar inmediatamente tales problemas de azúcar en la sangre. Como resultado, se requiere que los pacientes diabéticos mantengan sus niveles de potasio normales para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre durante el día y disminuyan los altos y bajos impredecibles relacionados con los niveles de glucosa e insulina.
Ingesta diaria recomendada de potasio
¿Cuánto el potasio requiere el cuerpo? De acuerdo con el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la cantidad diaria recomendada (RDA) de potasio sobre una base diaria:
- Los bebés y bebés de 0 a 6 meses: 400 mg
- Los bebés y bebés de 6 a 12 meses: 700 mg
- Niños de 1 a 3 años: 3,500mg
- Niños de 4 a 8 años: 3,800mg
- Niños de 9 a 13 años: 4,500mg
- Adolescentes y adultos jóvenes de 14 a 18 años: 4,700 mg
- Adultos mayores de 19 años: 4,700mg
- Mujeres embarazadas: 4,700mg
- Mujeres lactantes: 5,100mg
Fuentes alimenticias principales de potasio
La recomendación diaria de potasio de 4,700 miligramos es mucho. Como resultado, las personas a menudo tienen problemas para obtener suficiente potasio todos los días. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, el estadounidense promedio obtiene alrededor de 2.640 miligramos por día, y menos del 2 por ciento de la población cumple con la recomendación diaria. De hecho, las mujeres consumen incluso menos que los hombres en promedio. La Organización Mundial de la Salud recomienda menos a 3.510 miligramos por día, pero la mayoría de las personas aún no nota la marca.
¿Qué alimentos debe consumir regularmente para cumplir con los requisitos de potasio? Algunas personas piensan que los plátanos son la mejor fuente de potasio, y aunque son una buena fuente de potasio, hay muchas otras opciones de frutas y verduras que son incluso mejores.
La siguiente es una tabla de alimentos con potasio que es una herramienta útil para ayuda a aprender qué alimentos pueden ayudarte a evitar una deficiencia. La tabla contiene los alimentos ricos en potasio disponibles.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Cantidad (mg) | Valor diario% | |||
| Aguacate | 1 medio | 1,067 | 30.0% | |||
| Swiss Chard | 1 taza cocida | 960.8 | 27.4% | |||
| Calabaza de invierno | 1 taza | 895.9 | 25.6% | |||
| Espinaca | 1 taza cocida 839.0 | 24.0% | ||||
| Sweet Potato | 1 grande | 855.0 | 24.0% | |||
| Salmón atrapado salvaje | 1/2 filete | 772.0 | 22.0% | |||
| Papaya | 1 entero | 781.3 | 22.3% | |||
| Albaricoques secos | 1/2 taza | 756.0 | 22.0% | |||
| Granada | 1 conjunto 667.0 | 19.0% | ||||
| Cremini Mushrooms | 5 oz | 635.0 | 18.1% | |||
| Agua de coco | 1 taza | 600.0 | 17.0% | |||
| Blanco Frijoles | 1/2 taza | 502.0 | 15.0% | |||
| Remolacha | 1 taza 518.5 | 14.8% | ||||
| Brócoli | 1 taza | 505.4 | 14.4% | |||
| Cantalupo | 1 taza | 494.4 | 14.1% | |||
| Coles de Bruselas 1 taza | 494.5 | 14.1% | ||||
| Plátano | 1 grande | 487.0 | 14.0% | |||
| Tomates | 1 taza | 399.6 | 11.4% Zanahorias | 1 taza | 394.1 | 11.3% |
| Frijoles Verdes | 1 taza | 373.8 | 10.7% | |||
| Apio | 1 taza | 344.4 0.8% |
Precauciones con el potasio
El exceso de consumo de fuentes naturales de potasio es poco frecuente, a menos que esté recibiendo tratamiento para el cáncer, en diálisis o que tenga otra afección médica especializada. Dicho esto, puede consumir demasiado potasio de fuentes de sal de potasio, lo que puede provocar vómitos y náuseas.
El potasio es un mineral muy esencial para el cuerpo humano. No es solo un mineral; también es un electrolito Como resultado, existen numerosas ventajas de consumir alimentos ricos en potasio, la fuente preferida, sobre una base diaria. Cuando no obtiene suficiente potasio de su dieta, los síntomas de deficiencia de potasio pueden ser el resultado desafortunado. También se pierden todos los posibles beneficios de salud de potasio para su corazón, huesos, músculos, cerebro y más.
