Los vegetarianos, como sabes, no comen aves o carne y pueden omitir los pescados también. Los veganos llevan las cosas un paso más allá y se mantienen alejados de cualquier cosa que involucre un subproducto animal. Esto significa que los huevos, lácteos e incluso la miel están fuera de los límites.
Estas restricciones dietéticas probablemente parezcan drásticas para algunos. ¿Cómo puede un vegano obtener todos los nutrientes que necesita cuando se eliminan tantos alimentos de la dieta? La respuesta es: ¡es fácil!
Al cuestionar la sabiduría de una dieta vegana, muchos sacan el tema de las proteínas. Sin carne roja, pollo e incluso pescado, ¿cómo se puede esperar que alguien se mantenga al día con los requerimientos diarios de proteínas, sin importar otros nutrientes como vitaminas, minerales, aminoácidos y enzimas? Echemos un vistazo a cinco consejos importantes para una dieta vegana saludable.
1. Proteína
La verdad es que la mayoría de los alimentos contienen algo de proteína. Para los veganos, encontrar fuentes de alimentos con proteínas es bastante fácil. Las nueces, las mantequillas de nueces y las semillas proporcionan una rica fuente de proteínas. Los productos de soya como el tofu y la leche de soya son otra buena fuente. Completan estos dos grupos de alimentos frijoles y lentejas. Y también, los veganos pueden incorporar proteínas en polvo disponibles comercialmente en sus comidas. Estos polvos de proteína contienen proteína de guisante, proteína de arroz, proteína de cáñamo y proteína de soja.
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2. Grasa
Las dietas veganas no contienen colesterol. También son muy bajos en grasas saturadas. Sin embargo, ciertos alimentos como el aceite de coco, aguacate mantequilla de nueces, margarina, oliva y otros aceites vegetales y semillas como la chía y el lino contienen grasa. De hecho, hay suficientes fuentes de grasa que incluso los veganos deben tener cuidado y deben comer alimentos que contengan grasa con moderación.
3. Vitamina D
No se tiene vitamina D en la dieta vegana. Tendrás que tomar tu vitamina D todos los días del sol o beber vitamina D enriquecida con soja, almendras, arroz o leche de coco.
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4. Calcio
Muchos temen que sin la lechería, será imposible cumplir con la ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio todos los días. Sin embargo, hay muchas fuentes alternativas de productos lácteos en la dieta vegana: verduras de color verde oscuro, soja, tempeh, mantequilla de almendras y jugo de naranja. El yogurt de soya fortificado con calcio es otra opción. Los veganos también pueden tomar un suplemento de calcio.
5. Hierro
Satisfacer las necesidades de hierro es una gran preocupación para quienes contemplan una dieta vegana. Muchos piensan que las mejores fuentes de hierro se encuentran en la carne roja. Si bien esto es definitivamente cierto, los frijoles y las verduras de hoja verde oscuro también son excelentes fuentes de hierro. También puede intentar agregar melaza de soja y jugo de ciruela a sus comidas semanales.
Al planificar un poco de comida -no diferente de lo que hacen los no veganos realmente- puede comer una dieta vegana nutricionalmente equilibrada. También podría ser el destinatario de algunos beneficios de salud bastante impresionantes de la dieta vegana. La investigación ha demostrado que los veganos podrían tener un menor riesgo de cataratas, cáncer y enfermedades del corazón.
También puede consolarse con el hecho de que no se mataron animales para proporcionarle alimentos.
