Batir el dolor de rodilla sin drogas

A medida que las temperaturas bajan, puede ser un poco más difícil levantarse de la cama todas las mañanas. Esto es especialmente cierto si sufres dolor en las articulaciones, ¡y más aún si el dolor está en tus rodillas! Pero, ¿y si te dijera que hay una forma de limitar el dolor de rodilla para que prácticamente puedas saltar de la cama todas las mañanas? Y no implica una gran solución farmacéutica para todo: medicamentos.

La clave para el alivio del dolor en la rodilla

Sus rodillas tienen una gran responsabilidad: lo mantienen en posición vertical y, por lo tanto, están sujetos a mucho peso. Básicamente apoyan todo lo que está por encima de ellos. Pero al aprender cómo aliviar la presión de sus rodillas, puede prevenir el dolor y las lesiones, y aumentar su calidad de vida. (¡Sin mencionar evitar tomar fuertes dolencias o medicamentos antiinflamatorios!)

La clave para aliviar el dolor en las rodillas es fortalecer los músculos que los rodean. Su cuádriceps (el gran grupo muscular entre la rodilla y la cadera en la parte delantera y lateral de las piernas), los isquiotibiales (el grupo muscular en la parte posterior de la pierna desde la parte superior de la rodilla hasta el trasero), los glúteos ( sus músculos del busto) y las pantorrillas (los músculos de la parte posterior y lateral de las piernas debajo de la rodilla) trabajan juntos para sostenerlo, mejor que la articulación de la rodilla.

Para fortalecer estos grupos musculares, tengo algunos ejercicios para dolor de rodilla que puede hacer en casa.

Ejercicio de dolor de rodilla # 1: sentadilla en silla

Coloque una silla frente a usted y párese detrás de ella. Sostenga cada lado del respaldo (a aproximadamente el nivel del ombligo) y dé un paso atrás para que sus brazos estén casi completamente extendidos, dejando solo una ligera flexión en el codo. Planta tus pies firmes y planos en el suelo, separados aproximadamente por el ancho de tus hombros. Comience a llevar lentamente las caderas hacia atrás, haciendo que las rodillas se doblen. Manteniendo la espalda lo más recta posible y con el pecho afuera, dobla las rodillas hasta que sientas tensión en los isquiotibiales (por lo general, alrededor de una curva de 90 grados). En ese punto, empuja los pies en el suelo y vuelve a la posición de pie. Durante el descenso, asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan más que los dedos de sus pies. A medida que te fortaleces, puedes eliminar la silla de apoyo. Realice de 8 a 12 repeticiones.

Ejercicio de dolor de rodilla # 2: Levantamiento de pantorrillas

Usando la misma silla, coloque las manos en la parte superior del respaldo y párese unas pulgadas detrás de él. Con las rodillas ligeramente flexionadas, empuje las bolas de los pies contra el piso para que los músculos de la pantorrilla se contraigan y tire del talón del piso. Sostenga por un segundo y luego baje lentamente el talón y repita. Haga 8-15 repeticiones.

Ejercicio de dolor de rodilla # 3: Levantamiento de cadera

Para fortalecer los isquiotibiales, acuéstese con la espalda apoyada en el suelo. Doble las rodillas para que estén a unos 90 grados y mantenga los pies planos sobre el piso. Manteniendo los hombros y los pies firmemente plantados; levanta las caderas del piso para que sientas una contracción en los isquiotibiales. Sostenga en la parte superior durante aproximadamente un segundo, y luego baje las caderas hacia abajo en un movimiento controlado. Realice 8-12 repeticiones.

Ejercicio de dolor de rodilla # 4 Levantamiento de glúteos

Recuéstese sobre su estómago con las piernas extendidas. Mientras mantiene una pierna extendida detrás de usted, levante la otra pierna del suelo, sosténgala durante un segundo y luego vuelva a colocarla lentamente en la posición inicial. Haga 10-15 repeticiones por pierna.

Desterrar ese dolor en la rodilla

Realizar estos ejercicios dos o tres días por semana puede hacer que sea más fácil pararse más tiempo, al tiempo que previene el dolor causado por la presión adicional sobre la rodilla. Para construir y mantener los músculos que está ejercitando, intente incluir al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal, por día, en su dieta.

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