Beneficios de salud y mejores fuentes

El cuerpo absolutamente necesita proteínas. Los beneficios para la salud de las proteínas nos permiten controlar el azúcar en la sangre, mantener el metabolismo en funcionamiento y desarrollar masa muscular crítica. La proteína también es necesaria para la digestión, la función neurológica, el equilibrio hormonal, la prevención del aumento de peso y un estado de ánimo optimista.

¿Por qué es importante la proteína?

¿Qué es exactamente la proteína? Fue la primera sustancia reconocida como tejido vivo vital. La palabra proteína proviene de la palabra griega proteos que significa “tomar el primer lugar” o “primario”. Esto indica la importancia de la proteína en la función del cuerpo. De hecho, la proteína representa alrededor del 17% de nuestro peso corporal y es un componente necesario de las enzimas, los tejidos corporales y las células inmunes.

Las proteínas se consideran aminoácidos de cadena larga que se pueden encontrar en diversos alimentos como verduras, semillas y leguminosas Sin embargo, las mayores fuentes de proteínas provienen de los animales, incluidos los huevos, los pescados, los productos lácteos y la carne. Los aminoácidos son compuestos químicos separados que se almacenan en diversos alimentos, pero en el cuerpo, los enlaces peptídicos los mantienen unidos.

Sin suficiente proteína diversa en la dieta, pueden producirse deficiencias de aminoácidos. Algunos de los síntomas más comunes de comer muy poca proteína incluyen:

• Problemas para perder peso o mantenerlo
• Problemas para desarrollar masa muscular
• Cambios de humor y malhumor
• Problemas de concentración y memoria deficientes
• Problemas para desarrollar masa muscular
• Inmunidad baja
• Fatiga y niveles bajos de energía
• Azúcar inestable en la sangre que puede conducir a la diabetes
• Cicatrización en heridas lentas
• Dolor en las articulaciones, los huesos y los músculos

Lo que hace que algunos alimentos ricos en proteínas Better Than Others?

Aunque el cuerpo produce ciertos aminoácidos, otros deben obtenerse a partir de alimentos ricos en proteínas en la dieta. Hay 20 aminoácidos, y nueve son esenciales porque no podemos hacerlos en el cuerpo. Algunos otros son aminoácidos no esenciales porque se crean a través de la síntesis de otros aminoácidos.

Es por eso que es importante consumir varios alimentos ricos en proteínas: para asegurarse de que no le faltan ciertos aminoácidos. Incluso los aminoácidos no esenciales son beneficiosos para obtener de los alimentos porque este proceso es menos trabajo para el cuerpo.

Aunque la deficiencia proteínica es rara, muchas personas comen los mismos alimentos ricos en proteínas diariamente. Esto hace que sea difícil obtener todos los aminoácidos esenciales y no esenciales de forma regular.

Si bien comer muchas proteínas es importante, consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas es aún mejor. Aquí es donde las dietas vegetarianas y veganas corren el riesgo de perder ciertos aminoácidos. Esto se debe a que ciertos alimentos de origen animal se consideran “proteínas completas” y contendrán todos los aminoácidos esenciales que los alimentos de origen vegetal no contienen. Aunque combinan diferentes alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales, muchos creen que los alimentos de origen animal proporcionan mayores cantidades de aminoácidos. Como resultado, se cree que los animales son una fuente de proteína más completa.

5 Beneficios para la salud de la proteína

Los beneficios para la salud de la proteína no pueden subestimarse. Por ejemplo, ciertos aminoácidos de alimentos ricos en proteínas son necesarios para equilibrar naturalmente las hormonas y controlar el estado de ánimo. Las proteínas son necesarias para la función del neurotransmisor, al tiempo que se sintetizan la serotonina y la dopamina para ayudar a mantenernos positivos. Como resultado, las personas que carecen de ciertos aminoácidos a menudo experimentan depresión, ansiedad o malhumor.

Los alimentos con proteínas también contienen el poderoso glutatión, que ayuda al cuerpo a mantener un estado equilibrado de homeostasis. La deficiencia de glutatión también contribuye al estrés oxidativo, que puede provocar enfermedades relacionadas con la edad como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y la enfermedad hepática.

Las dietas ricas en proteínas también pueden ayudar a reducir la hipertensión y la enfermedad cardíaca en general. Esto es probable porque las dietas de proteínas podrían ayudar a controlar el azúcar en la sangre y prevenir otros factores de riesgo relacionados con la enfermedad cardíaca como la diabetes y la obesidad. La siguiente es una descripción más detallada de cinco beneficios de obtener alimentos ricos en proteínas en la dieta.

1. Mejora la masa muscular

Comer absolutamente suficiente proteína es absolutamente necesario para desarrollar la masa muscular, especialmente para los adultos mayores y jóvenes. La proteína también es compatible con ligamentos, tendones y otros tejidos corporales. El desgaste muscular tendrá lugar cuando la dieta sea baja en aminoácidos. Aquí es donde las fibras musculares se rompen para apoyar las necesidades energéticas del cuerpo. El consumo de proteínas después de un entrenamiento también es importante porque el entrenamiento de fuerza daña el tejido muscular con el fin de reparar y fortalecerse. Se necesita proteína adicional para este proceso de reparación. Un estudio publicado en El Journal of Sports Medicine and Fitness en 2008 mostró que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada promueven la síntesis muscular, aumentan la recuperación muscular y tratan los dolores musculares después de una actividad relacionada con el deporte.

2. Estabiliza el azúcar en la sangre

La ​​hormona insulina es necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos requerirán más insulina que proteína o grasa. Como resultado, los alimentos con alto contenido de carbohidratos y alto contenido de azúcar producirán fluctuaciones de azúcar en la sangre, mientras que la proteína ayudará a equilibrar el azúcar en la sangre. El consumo de proteína tiene un pequeño efecto de azúcar en la sangre, y esto puede ralentizar la absorción de azúcar durante una comida. Esto es importante para prevenir la diabetes tipo 2, mejorar los niveles de energía y estabilizar su estado de ánimo y apetito.

3. Mantiene huesos fuertes

Una dieta alta en proteínas de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a prevenir fracturas óseas, debilidad y osteoporosis, y sanar huesos rotos. Se informa que lo hace al mejorar el metabolismo óseo y aumentar la absorción de calcio. Un estudio publicado en la revista Current Opinion in Lipidology en 2011 encontró un vínculo positivo entre una mejor salud ósea y el consumo de más alimentos con proteínas. Otros estudios muestran que la mayor pérdida ósea se produce en los ancianos con una ingesta de proteínas tan baja como 16 gramos al día.

4. Promueve el aprendizaje y la función cerebral

Las proteínas hacen que las hormonas, los neurotransmisores y las enzimas sean necesarios para la función cognitiva. Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a establecer el tono de su día. Los huevos o un batido de proteínas son excelentes maneras de comenzar el día. Los aminoácidos ayudan con la energía, el enfoque y la concentración. Cuando el cuerpo se ve privado de aminoácidos, la coordinación y el aprendizaje sufren. Un estudio publicado en Journal of Neuroscience sugiere que una vez que los aminoácidos se reintroducen en la dieta, las habilidades motoras y el aprendizaje mejoran.

5. Ayuda a controlar el peso

Hay una gran cantidad de investigaciones que indican que las proteínas evitan comer en exceso al hacerlo sentir lleno. Un estudio publicado en El American Journal of Clinical Nutrition en 2008 sugiere que una dieta con una proteína moderadamente alta puede ser una estrategia práctica para perder peso. Otro estudio publicado en la revista Obesity en 2011 descubrió que los alimentos ricos en proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad y, por lo tanto, evitar comer bocadillos y comer en exceso. Es menos probable que coma en exceso proteínas saludables que carbohidratos.

Ingesta diaria recomendada de proteínas

¿Cuánta proteína necesita el cuerpo? Los requisitos de proteínas se basan en el sexo, el peso corporal, la edad y el nivel de actividad. Por ejemplo, los atletas necesitan más proteínas para el rendimiento y la energía. Además, las personas con ciertas condiciones de salud requieren más alimentos ricos en proteínas, incluidos aquellos que intentan perder peso, las personas con problemas metabólicos y de azúcar en la sangre, y las personas bajo mucho estrés. Los ancianos y los enfermos crónicos también necesitan más proteínas para prevenir el desgaste muscular.

Dicho esto, según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la ingesta diaria recomendada (RDA) de proteína sobre una base diaria :

• Bebés y bebés de 0 a 6 meses: 9.1g
• Bebés y bebés de 6 a 12 meses: 13.5g
• Niños de 1 a 3 años: 13g
• Niños de 4 a 8 años: 19g
• Niños de 9 a 13 años: 34g
• Hombres de 14 a 18 años: 52g
• Hombres de 19 años o más: 56g
• Mujeres de más de 14 años: 46g
• Mujeres embarazadas y lactantes: 71g

Mejores fuentes de Proteína / proteína completa

Algunos de los mejores alimentos proteínicos completos incluyen huevos de gallinas camperas, peces silvestres, lácteos orgánicos crudos y carne de res alimentada con pasto. La carne de vaca alimentada con pasto, en particular, contiene grasas saturadas y ácido linoleico conjugado (CLA), y una mejor nutrición que la carne de res criada convencionalmente. Otras buenas opciones incluyen cordero, bisontes y venado. El pescado silvestre también es un alimento completo de aminoácidos, y además contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

¿Qué es un alimento con proteínas de alta calidad? Aquí es donde es muy importante comprar proteínas animales orgánicas, alimentadas con pasto, de campo abierto y libres de antibióticos, hormonas y productos químicos. Los productos lácteos crudos no pasteurizados y los pescados silvestres también entran en el reino de las proteínas de alta calidad. Los animales de mejor calidad también son alimentados con una dieta más rica en nutrientes, por lo que suelen ser más saludables que los animales criados convencionalmente. Las proteínas de alta calidad también contienen menos metales pesados ​​y contaminantes.

La siguiente es una tabla de proteínas y alimentos que puede ayudarlo a identificar alimentos ricos en proteínas y de excelente calidad.

¿Se puede comer demasiada proteína?

Aunque no se puede obtener suficiente proteína daño ul, comer demasiado puede ser tan malo. En ocasiones, la función hepática o renal puede sufrir cuando la dieta contiene demasiada proteína. Las dietas muy ricas en proteínas pueden provocar cambios en el azúcar en la sangre, problemas digestivos como estreñimiento y levaduras y bacterias en el intestino. El consumo de proteínas excesivas sin tener en cuenta otros nutrientes también puede generar estrés en los órganos al intentar alcanzar los niveles de pH del cuerpo. Esto se debe a que los alimentos de origen animal pueden ser bastante ácidos.

En resumen, la proteína es muy importante para la salud en general; sin embargo, la calidad de la proteína es clave. Las fuentes animales deben ser alimentadas con pasto, al aire libre y libres de antibióticos y otros productos químicos. También es mejor consumir alimentos ricos en proteínas con muchos vegetales y grasas saludables. Los alimentos de origen animal son los mejores, pero algunas fuentes de plantas de calidad incluyen lentejas, frijoles y espinacas. Polvos de proteína de comida entera como arroz integral o proteína de semilla de calabaza también son excelentes para batidos.