Hay ejercicios efectivos de tensión en la pantorrilla para tratar el dolor, la hinchazón y los problemas de movilidad que a menudo se observan con traumatismos o lesiones en los músculos de la pantorrilla. Aprenderemos 12 de los mejores ejercicios de pantorrillas y discutiremos consejos para prevenir las tensiones en los terneros.
Los dos músculos más comúnmente afectados por una distensión en la pantorrilla son el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio en forma de diamante es el músculo protuberante que se ve en la parte posterior de la pierna. El sóleo es un músculo plano y pequeño que descansa debajo del gastrocnemio.
Una tensión de los músculos de la pantorrilla puede inhibir su movimiento al correr, saltar y caminar mientras estos músculos trabajan para levantar el talón.
Realizar ejercicios de tensión muscular de la pantorrilla de antemano podría reducir sus posibilidades de lesión. Los ejercicios de fortalecimiento de la distensión de la pantorrilla pueden restaurar el poder y el rango de movimiento y ayudar a su cuerpo a recuperarse del daño existente.
12 Mejores ejercicios para la distensión de la pantorrilla
1. Towel Stretch
Comience los ejercicios para la tensión de la pantorrilla con este estiramiento fácil. Siéntese en el piso con la pierna afectada estirada hacia adelante y enrolle una toalla alrededor de la bola del pie extendido. Tire de la toalla hacia su cuerpo mientras mantiene la pierna en una posición estirada. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos antes de liberar la tensión. Repita tres veces.
2. Levantamiento de dos piernas
Párese junto a la pared para sostenerse, si es necesario, y mantenga los pies separados a la altura de las caderas y las caderas, rodillas y tobillos en alineación vertical. Coloque el peso en las bolas de ambos pies mientras levanta el cuerpo. Tire de los músculos del abdomen para evitar distribuir el peso corporal hacia atrás o hacia adelante. Repita de 15 a 20 veces.
3. Standing Calf Stretch
En una posición de pie, mire hacia la cara y coloque sus manos en una pared a la altura de los ojos. Con el pie de la pierna lesionada firmemente plantado en el piso detrás de usted, doble ligeramente la rodilla de la otra pierna.
Mientras se inclina hacia la pared, su pie trasero debe estar hacia adentro. Mantenga la posición por hasta 30 segundos. Regrese a la posición de inicio y repita tres veces para varios conjuntos cada día.
4. Flexión Plantar de la Rodilla Resistente
Este es el comienzo de la próxima etapa de los ejercicios de rehabilitación de la distensión de la pantorrilla, a medida que comienza el uso de la resistencia. El tubo elástico o una banda de resistencia se introduce después de los primeros días de ejercicios de estiramiento.
En una posición sentada con la pierna estirada estirada frente a usted, abra la banda alrededor de la bola del pie de esta pierna. Presione el pie hacia abajo en la banda con los dedos de los pies apuntados mientras sostiene firmemente la banda con ambas manos. Repita 15 veces para dos juegos.
5. Heel Raise
Párese con las manos sobre una mesa o mostrador para apoyarse mientras se levanta de puntillas. Mantenga la posición durante cinco segundos antes de regresar lentamente los pies al piso sin el uso de soporte. Repita 15 veces para dos series.
Una vez que tenga poco o ningún dolor, realice este ejercicio solo de pie sobre la pierna afectada solamente.
6. Equilibrio de una pierna
Sin soporte, párese solo sobre la pierna afectada. Balancee durante 30 segundos y regrese a la posición inicial. Repita tres veces mientras trata de mantener el equilibrio con los ojos cerrados. Una vez que te sientas lo suficientemente fuerte, realiza el ejercicio sobre una almohada.
7. Nose Touch
De pie sobre la pierna afectada solo, mire hacia un lado y párese a una distancia de cuatro pulgadas de la pared. Mantenga una línea recta con su cuerpo mientras se inclina hacia adelante para tocar la pared con su nariz. Regrese a la posición inicial y repita dos juegos de 10.
8. Wall Jump
Coloque una marca con cinta en una pared aproximadamente a dos pies por encima de su cabeza. Mira la pared con ambos brazos sobre tu cabeza y salta para tocar la cinta. Use un movimiento de resorte en el salto. Salta para dos series de 15. Trabaja en esto para alcanzar un nivel donde puedas saltar en el i8. Pierna herida por la pared sola.
9. Levantamiento de piernas acostado de lado
Acuéstese en el piso opuesto al lado tensado. A medida que levante la pierna afectada por lo menos ocho pulgadas, apriete los músculos del muslo. Baje lentamente la pierna y repita dos series de 15.
10. Paso Estiramiento
Una vez que note flexibilidad de retorno de los músculos, comience a concentrarse en los ejercicios de estiramiento para la distensión de los músculos de la pantorrilla como este.
Párese con ambos pies en un escalón y baje el talón de la pierna lesionada para colgar el paso hasta que sientas un estiramiento. Mantenga la posición de 15 a 20 segundos. Repita tres veces hasta cinco veces al día.
11. Paso atrás
Comience a pararse en un escalón con ambos pies. Da un paso hacia atrás y hacia abajo con una pierna para que el pie toque completamente el piso mientras el otro pie permanece en el escalón. Use un movimiento de empuje con el pie bajado para retroceder al paso. Repita con la otra pierna.
12. Levantamiento de pantorrillas sentado
En una posición sentada en una silla, doble las rodillas y levante los pies del piso lo más alto posible. Repite dos series de 10 diarias. También puede agregar peso a las rodillas para entrenamiento de resistencia.
Ejercicios de fortalecimiento del músculo de la pantorrilla para prevenir lesiones de la pantorrilla
Los siguientes ejercicios son ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla destinados a recuperar la fuerza y movilidad de los músculos de la pantorrilla lesionada. evitar más lesiones.
1) Resistencia Drive Back
Usando una máquina de cable, o uniendo una banda de resistencia a una estructura resistente, párese con la banda enrollada alrededor del tobillo de una pierna. Balanceando en el otro pie, avance un pie antes de conducirlo hacia atrás con fuerza detrás de usted hasta que la banda esté tensa. Lentamente, lleve el pie a la posición inicial y repita de 20 a 25 veces. Repita con la otra pierna.
2) Puente Glute de pierna única
Acuéstese de espaldas en el piso con una pierna doblada en la rodilla y la otra recta en el aire. El pie de la pierna doblada puede permanecer plano sobre el piso o equilibrado sobre una bola de estabilidad para mayor resistencia.
Levanta la pelvis del piso lentamente mientras contraes el centro y los glúteos. Mantenga los omóplatos en el piso. Regrese a la posición de inicio y repita de 15 a 20 veces en cada pierna.
3) Patadas de Donkey
Colóquese sobre las manos y las rodillas en el piso. Coloque una banda de resistencia alrededor de la rodilla y el pie de una pierna. Extiende la pierna hacia atrás y hacia arriba en el aire a medida que contraes los glúteos. Baje la rodilla sin tocar el piso y repita 15 veces. Repita el ejercicio con la otra pierna.
4) Límites de piernas rectas
4) Límites de piernas rectas Corra 50 metros mientras mantiene las piernas rectas. Cada límite debe encontrarse con el suelo con una fuerza desde las caderas y los glúteos. Trabaja hasta correr 100 metros.
5) Estocadas
Para la embestida adecuada, mantén los músculos centrales apretados y evita que la rodilla se doble más allá de tus dedos. Puede trabajar para aumentar la resistencia al sostener un peso ponderado de mano o bola.
Párese con los pies separados por la anchura de las caderas y avance con un pie, colocando el peso sobre esta pierna con el talón tocando el piso primero. Baje el cuerpo con el muslo paralelo al piso y la espinilla vertical. Coloque el peso en el talón para volver a la posición inicial. Repita 15 veces en cada pierna.
6) Deportes de fomento de la pantorrilla
Una vez que los músculos de la pantorrilla se puedan usar sin dolor o incomodidad, participe en deportes y actividades de fortalecimiento de la pantorrilla, como caminar, correr, caminar, fútbol, tenis, y baloncesto También se recomiendan las clases de natación y baile para retener la fuerza en los músculos de la pantorrilla.
Pautas de seguridad para seguir mientras se fortalece el ternero
- Realice ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la pantorrilla dos o tres veces a la semana.
- Comience cada ejercicio con conteos bajos y trabaje hacia arriba cada vez.
- Tenga en cuenta cada movimiento del ejercicio para mantener la alineación del cuerpo.
- Personalice los ejercicios según su capacidad personal, sin forzarse demasiado.
- Agregue cualquier resistencia o peso a su entrenamiento lentamente con el tiempo para evitar lesiones (10% a 15% más de peso cada dos semanas).
- Tiene un objetivo de ocho a 12 repeticiones para uno o tres conjuntos.
- Consulte a un profesional si ha tenido pantorrilla lesiones en el pasado, para saber qué ejercicios son mejores para usted.
Los ejercicios de tensión de pantorrilla están destinados a mantener la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla antes de que ocurra una lesión. Los músculos de la pantorrilla se usan para mover las piernas, los tobillos y los pies. Cada uno de estos ejercicios detallados trabaja los músculos de la pantorrilla de una manera única, y debe realizarse de manera consistente.
Haga cada ejercicio a un ritmo que funcione para su capacidad física. Comience conjuntos con recuentos bajos y trabaje gradualmente hasta los recuentos recomendados.
