Comer una dieta vegetariana puede ser una opción de estilo de vida saludable para muchas personas, pero también es importante encontrar fuentes de proteínas para las comidas vegetarianas. La mayoría de las personas no se preocupan por la cantidad de proteínas que consumen, ya que generalmente pueden obtener proteínas a través de la carne. Sin embargo, si no está comiendo carne, entonces es fácil perder la proteína que necesita.
Afortunadamente, hay una variedad de fuentes de proteínas sin carne que se pueden agregar a los platos vegetarianos. ¡Es posible obtener altas proteínas sin carne!
Por qué la proteína sin carne es buena
Comer proteínas sin carne tiene muchos beneficios. Si bien la carne es una buena fuente de proteínas, por lo general es cara y tiene un alto contenido de calorías y grasas, por lo que es una mala opción para la salud cuando se come con demasiada frecuencia. En comparación, fuentes de proteínas vegetarianas suelen ser más asequibles y más saludables. También son mejores para el medio ambiente, ya que producir productos cárnicos requiere muchos más recursos.
Una de las razones por las que las personas suelen creer que la carne es una mejor fuente de proteínas es porque es una “proteína completa”. Hay nueve aminoácidos esenciales ácidos que nuestros cuerpos no pueden producir En cambio, debemos comerlos en nuestras dietas. La carne es una “proteína completa”, lo que significa que tiene todos los nueve de estos aminoácidos esenciales.
Sin embargo, también hay muchas “proteínas completas” vegetarianas. Además, mezclar diferentes fuentes de proteínas vegetarianas puede proporcionar fácilmente todos los aminoácidos. necesitas. Mientras tengas una dieta variada con una variedad de fuentes de proteínas, tienes casi la garantía de obtener todos los aminoácidos que obtendrías de la carne.
Fuentes de proteínas sin carne para vegetarianos
¿Cómo obtienes proteína sin carne? Hay una gran variedad de fuentes de proteínas vegetarianas entre las que puede elegir. Estas son algunas de las fuentes de proteínas más comunes y mejores para los vegetarianos:
1. Huevos: Los huevos son una “proteína completa”, lo que significa que tienen todos los aminoácidos que necesita. Cada huevo tiene seis gramos de proteína. Tomar una tortilla de desayuno o un plato de huevos revueltos es una buena manera de obtener una comida rica en proteínas al comienzo del día.
2. Productos lácteos: Los productos lácteos también suelen ser “proteínas completas”. El queso cottage, en particular, es una fuente saludable de proteína, con 11 gramos de proteína por cada 100 gramos. El requesón puede ser bajo en grasa y calorías, y también es una buena fuente de calcio. Agregar el requesón como ingrediente o relleno a algunos de sus platos favoritos le dará la proteína que necesita.
3. Quinua: La quinua a menudo se promociona como un súper alimento especialmente para las personas que buscan opciones sin gluten. Es una “proteína completa” cargada de nutrientes, minerales y fibra, por lo que es un alimento increíblemente saludable en general. Contiene 14 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es un buen sustituto del arroz o una buena adición a las ensaladas.
4. Seitan: Si quieres una gran cantidad de proteínas, entonces no encontrarás nada mejor que Seitan. Con 75 gramos de proteína por cada 100 gramos, seitán es la opción vegetariana más rica en proteínas que encontrarás. Seitan es comúnmente conocido como gluten de trigo. Si bien no es libre de gluten, es baja en grasas y calorías y alta en hierro y calcio. Es un buen sustituto de la carne.
5. Lentejas: Las lentejas son una de las opciones vegetarianas más altas en proteínas, con 26 gramos de proteína y un día de fibra por cada 100 gramos. También están cargados de minerales como magnesio, hierro y potasio. Las lentejas son una gran fuente de proteínas sin carne, ya que se pueden agregar a casi cualquier tipo de plato vegetariano. Se pueden mezclar fácilmente en ensaladas, cazuelas, arroz o sopas.
6. Mantequilla de maní: Puede no ser comúnmente considerado como un alimento saludable, pero la mantequilla de maní tiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Si bien es rico en grasas, también está cargado de fibra, potasio y vitamina B-6. También es una de las fuentes de proteína más asequibles. ¡Se puede comprar un tarro grande de mantequilla de maní por tan solo unos pocos dólares!
7. Almendras: Muchos tipos diferentes de nueces y semillas tienen grandes cantidades de proteínas. Las almendras son una de las nueces más ricas en proteínas, con 21 gramos de proteína por cada 100 gramos. Están cargados de nutrientes y minerales. Si bien también tienen mucha grasa, es grasa lo que es bueno para ti. Compre almendras crudas sin procesar, ya que las almendras tostadas secas a menudo tienen menos nutrientes y más sodio.
8. Leche: Si bien no tiene la mayor cantidad de proteína, la leche contiene 3,3 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esto significa que un vaso de leche podría proporcionarle cerca de 10 gramos de proteína, junto con calcio y otros nutrientes importantes. La buena noticia es que las alternativas lácteas, como la leche de soja, también tienen una cantidad similar de proteínas. Tomar un vaso o dos durante el día puede ayudar a aumentar la cantidad de proteína que está comiendo.
Beneficios de las comidas sin carne
Para algunas personas que están atrapadas comiendo carne y no quieren renunciar a su forma de carnívoro, Puede parecer que no hay una buena razón para cambiar a fuentes vegetarianas de proteínas. Si obtiene todas sus proteínas en la carne, ¿por qué es vegetariano ?
La realidad es que las comidas sin carne tienen muchos beneficios. Hay muchas razones por las que todos deberían usar fuentes de proteínas vegetarianas para al menos parte de su ingesta diaria de proteínas:
- Más ahorros: La carne es más cara por libra que la mayoría de los alimentos vegetarianos. Esto significa que si obtiene la mayor parte de su proteína de la carne, es probable que gaste una gran cantidad de dinero. Muchas opciones vegetarianas, como lentejas o huevos, son muy baratas y económicas. Incluso si usted come carne, sustituir algunos quintales por semillas de quinua o girasol le ayudará a ahorrar dinero.
- Más nutrientes: Las opciones vegetarianas tienen más vitaminas, minerales y nutrientes que la mayoría de los tipos de carne. La mayoría de las fuentes de proteínas sin carne están cargadas de minerales como magnesio, hierro, potasio y calcio. Necesitas estos para una buena salud. Comer una buena combinación de opciones vegetarianas puede ser como tomar una multivitamina.
- Menos grasas saturadas y colesterol: La carne es una buena fuente de proteínas, pero a menudo también está cargada de grasas “malas” y altas cantidades de colesterol. Las comidas vegetarianas tienen menos grasas saturadas y colesterol. Con fuentes de proteínas sin carne, no necesita preocuparse por cuánto come.
- Menor riesgo de muerte: Las personas que comen menos carne tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y la muerte Por estas razones, reducir la cantidad de carne que come es una buena idea. Mientras que la carne puede ser buena con moderación, demasiada no es saludable y tiene un efecto negativo en nuestros cuerpos.
Recetas ricas en proteínas
Lo mejor de las fuentes de proteínas vegetarianas es que puedes crear muchas comidas diferentes usándolas. Hay muchas recetas de “proteína sin carne” que son fáciles de hacer y que saben bien.
1. Ensalada de quinoa
Para un plato simple y sabroso que puede prepararse de manera diferente cada vez, pruebe una ensalada de quinua. Simplemente cocine la quinua al hervir una olla de agua, hirviendo a fuego lento a fuego medio-bajo; y luego agregue su quinua y revuelva hasta que esté cocida. Luego, agregue una variedad de diferentes comidas vegetarianas ricas en proteínas para darle sabor. Puede agregar lentejas, frijoles negros y espinacas para proteínas, junto con otros vegetales que se adaptarán bien al plato, como los pimientos y los aguacates. Cubra su ensalada de quinoa con un aderezo ligero, como la vinagreta, y tendrá una comida vegetariana cargada con muchas proteínas.
2. Omelets
Combina huevos y productos lácteos para otra opción rica en proteínas que es perfecta para el desayuno. Es fácil hacer una buena tortilla. Simplemente romper algunos huevos y batirlos en un bol hasta que se mezclen. En una sartén, cocine a fuego lento un poco de mantequilla a fuego lento hasta que se derrita, y luego agregue los huevos. Una vez que la tortilla comience a solidificarse, agregue alrededor de un cuarto de taza de requesón rico en proteínas y continúe cocinando hasta que esté firme.
¡Obtenga la proteína que necesita!
No solo hay muchas maneras de obtener proteína sin carne para vegetarianos, pero las opciones vegetarianas suelen ser más saludables para ti también. Hay muchas “proteínas completas” no cárnicas, y puedes crear una variedad de platos saludables ricos en proteínas usando vegetales, nueces, semillas y legumbres.
Entonces, si eres vegetariano, no hay razón por la cual no deberías obtener tu cantidad de proteína diaria requerida. Si usted come carne, también puede pensar en cambiar unos bistecs por una ensalada de quinoa o un chile vegetariano. Seguirás obteniendo toda la proteína que necesitas, y quién sabe; tal vez te gusten tanto estas comidas que te vuelvas vegetariano.
