Ejercicios de bajo impacto para la artritis de la rodilla

El otro día estaba jugando al softbol con algunos amigos cuando mi amigo Frank golpeó la pelota profundamente en el jardín izquierdo. Cuando dobló la primera base y corrió hacia la segunda, noté que su ritmo comenzó a ralentizarse hasta un rastreo discernible.

A la mañana siguiente, Frank me dijo que era la artritis de su rodilla la que estaba actuando. “Sentí un dolor agudo en la rodilla derecha después de redondear primero”, admitió. “¡Y ahora mi rodilla se siente rígida como una tabla!”

El dolor en la rodilla de Frank es probablemente un signo de osteoartritis la forma más común de artritis en América . Este problema no solo afecta las rodillas; Afecta las articulaciones de las caderas, las manos, la espalda baja y la columna vertebral.

A lo largo de los años, el cartílago de las articulaciones se rompe y los huesos se unen y causan dolor.

¿Quién puede sufrir artritis de rodilla?

Frank no está solo. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la osteoartritis es un problema para 27 millones de estadounidenses . Otros pueden sufrir del próximo tipo común de dolor artrítico, la artritis reumatoide. Es una enfermedad autoinmune sistémica que afecta a aproximadamente 1,5 millones de personas en los EE. UU. La inflamación atacará principalmente articulaciones como rodillas, muñecas, manos, tobillos y pies.

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La osteoartritis de la rodilla será un problema para uno de cada dos adultos en sus vidas. Puede afectar a personas de cualquier edad, pero se sabe que el dolor se desarrolla en personas mayores de 40 años y las posibilidades de que aumente con la edad. De hecho, la osteoartritis afectará 80% de personas mayores de 50 años . La artritis reumatoide también puede comenzar a cualquier edad; sin embargo, el inicio suele ocurrir para personas entre 30 años y 60 años. Las mujeres son dos o tres veces más propensas a sufrir artritis reumatoidea que los hombres.

Cómo el ejercicio ayuda a la artritis en la rodilla

Las personas que son obesas o tienen sobrepeso tienen un mayor riesgo de contraer artrosis o artritis reumatoidea -el exceso de peso también puede empeorar los síntomas de la artritis. Es vital para una persona con dolor de artritis de rodilla lograr un peso corporal normal. La combinación de una dieta rica en nutrientes y ejercicio es un enfoque útil en la prevención de la artritis de rodilla.

La falta de ejercicio puede reducir la hidratación del cartílago articular y detener la propagación de nutrientes beneficiosos a la artritis afectada dolor. Las personas con artritis también tienden a dejar de hacer ejercicio debido al dolor, pero al estar físicamente inactivos se reduce la fuerza muscular. Los músculos débiles aumentarán el desgaste de las articulaciones, lo que puede aumentar unos kilos de más y empeorar los síntomas de la osteoartritis.

“¿Pero cómo puedo hacer ejercicio con una rodilla artrítica?”. Puede preguntar. “¡Después de todo, estoy ejerciendo más presión sobre mis articulaciones dolorosas!” Se ha descubierto que el ejercicio regular mejora la función del cartílago en pacientes con osteoartritis. En un metaanálisis de 2009, los investigadores descubrieron que el ejercicio reduce el dolor y mejora las funciones físicas en aquellos con síntomas de osteoartritis de rodilla.

En general, el ejercicio ayudará a fortalecer los músculos que soportan las articulaciones de la rodilla. Por lo tanto, las articulaciones podrán mantener un rango completo de movimiento.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la artritis de la rodilla?

Cuando Frank habló sobre la artritis de su rodilla, pidió consejo sobre cómo mejorarla. Primero, le dije que no tiene que pasar dos horas en el gimnasio todos los días bombeando hierro ; los ejercicios suaves y de bajo impacto son beneficiosos para la osteoartritis de rodilla, ya que reducen el estrés articular . Aquí hay algunos tratamientos simples de ejercicios que recomiendo para cualquier persona que padezca artritis de rodilla:

1. Yoga

El yoga es el ejercicio perfecto para tratar el dolor de rodilla. El yoga promueve la reducción del estrés y la relajación. En un estudio piloto de 2005 publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine los investigadores descubrieron que el yoga podría disminuir la discapacidad y el dolor en pacientes obesos mayores de 50 que tienen osteoartritis de rodilla. Los participantes tomaron una clase de yoga de 90 minutos una vez por semana durante ocho semanas. La evidencia adicional sugiere que el yoga es mejor que los ejercicios de fisioterapia para ayudar a reducir la rigidez matutina, la ansiedad, el dolor y la presión arterial en pacientes con osteoartritis de rodilla.

2. Qigong

Durante siglos, el qigong (una forma de ejercicio suave y meditación) ha ayudado a las personas a sobrellevar la inflamación asociada con la osteoartritis de la rodilla. Los estiramientos suaves asociados con el qigong pueden ayudar a mantener el movimiento conjunto y fortalecer el movimiento general de uno. Un estudio aleatorizado controlado publicado en la revista Clinical Rehabilitation en 2009 descubrió que el qigong mejoraba la función física y la calidad de vida en 44 pacientes ancianos que padecían osteoartritis de la rodilla. Los pacientes fueron seleccionados al azar para participar en el programa de qigong y practicaron qigong durante 60 minutos, dos veces por semana durante ocho semanas.

3. Tai chi

Tai chi es similar al qigong en que utiliza movimientos lentos que forman una serie de ejercicios sincronizados. En una revisión sistemática de estudios controlados aleatorios publicados en Journal of Physical Therapy Science en 2014, los investigadores descubrieron que el tai chi efectivamente mejoraba la función física y aliviaba el dolor en pacientes con osteoartritis de rodilla.

Otros ejercicios de bajo impacto

Caminar es otro ejercicio simple y de bajo impacto que puede ayudar a formar huesos fuertes y fortalecer los músculos. Caminar en una piscina poco profunda también puede ayudarlo a desarrollar la flexibilidad de la rodilla. Aquí hay algunos ejercicios de estiramiento más suaves para reducir los síntomas de la artritis de la rodilla:

1. Standing quad stretch

La postura de estiramiento cuádruple de pie es una excelente manera de aliviar la tensión de la articulación de la rodilla. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y doble la rodilla derecha mientras sujeta el pie derecho con la mano derecha. Su talón derecho debe estirarse hacia los glúteos. Mantenga la postura durante 30 segundos y repita con la pierna izquierda. Use una pared para ayudar con el equilibrio. Realice este ejercicio tres veces al día.

2. Estiramiento de músculos isquiotibiales reclinables

Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo. Mantenga las piernas rectas, levante la pierna derecha y tire de ella hacia el pecho hasta que sienta un buen estiramiento. Mantenga la pierna hacia arriba, con las manos o con una correa, durante 30 segundos. Repita con la pierna izquierda. Si el estiramiento es demasiado intenso, doble la pierna ligeramente hasta que esté cómodo. El estiramiento ayudará a aliviar la rigidez de los músculos isquiotibiales que aumenta la agravación del dolor de rodilla. Para obtener los mejores resultados, realice este ejercicio tres veces al día .

3. Levantamiento de pierna sentado

El levantamiento de pierna sentado le ayudará a fortalecer los músculos de su rodilla. Primero, siéntese en una silla y doble ambas piernas 90 grados. Lentamente levante su pierna derecha paralela al piso, mientras mantiene su pie izquierdo en el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego repita con la pierna izquierda. Complete el ejercicio 10 veces (en dos sesiones) diariamente.

4. Estiramiento de la pantorrilla de pie

El estiramiento de la pantorrilla ayudará a aumentar la flexibilidad en las articulaciones de la rodilla y los músculos de las piernas. Trae tu pie derecho tres pies por delante del pie izquierdo. La pierna izquierda debe ser recta. A continuación, doble la pierna derecha, pero asegúrese de que la rodilla no se doble más allá de los dedos de los pies. Presione su talón hacia el suelo y estire la pantorrilla de la pierna trasera. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego repita con la otra pierna. Realice este estiramiento tres veces al día.

Es posible que sienta dolor después de estirar o hacer ejercicio. Lo mejor es dejar de ejercitar las articulaciones de su rodilla y consultar a un médico si su rigidez, hinchazón o dolor es severo o si empeora.

Conclusión clave: Lento y constante mejora su dolor

Recuerde, no está tratando de ganar un carrera. Lo importante es que mejore el dolor de la osteoartritis de la rodilla. Si eres un principiante para hacer ejercicio, es importante comenzar despacio. Haga ejercicio durante 15 minutos tres días a la semana. La próxima semana, intente hacer 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. Después de aproximadamente cuatro a seis semanas, debe experimentar menos dolor y más movilidad en la rodilla.

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