Ejercicios para el dolor de espalda baja | Global Zesty

¿Sabía que el dolor de espalda envía más estadounidenses al hospital cada año que cualquier otra condición de salud? Desafortunadamente, no existe un enfoque único para el tratamiento del dolor de espalda. El tratamiento de espalda baja es difícil para los médicos, porque la mayoría de las veces no es causado por una cosa en particular.

Como una de las dolencias de salud más comunes en los Estados Unidos, el dolor en la parte inferior de la espalda suele ser el resultado de varios factores relacionados con el estilo de vida de un individuo. Pero esta es realmente una buena noticia para la mayoría de ustedes: si su dolor lumbar no es el resultado de una lesión específica o un evento traumático, entonces podría tratarse fácilmente con ejercicios simples de dolor de espalda.

¿Qué causa el dolor de espalda? ?

El dolor en la parte inferior de la espalda es causado en gran parte por aumento de la presión en la espalda por estar demasiado sentado inactividad o pérdida de fuerza en los músculos de la espalda. De hecho, hay mucha investigación que muestra que el dolor de espalda está ligado en gran parte a músculos débiles de la espalda.

Afortunadamente, puede fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda para aliviar el dolor de espalda desde la comodidad de su hogar. No necesita ir al gimnasio ni comprar ningún equipo especial. ¡Todo lo que necesita es aproximadamente 15 minutos por día!

Ejercicios simples para el dolor de la parte inferior de la espalda

Si es sedentario y no ha realizado mucho ejercicio últimamente, querrá comenzar muy lentamente. , ya que ir demasiado rápido o demasiado duro puede provocar lesiones. Si le duelen los movimientos o tiene problemas con un rango de movimiento, solo vaya tan lejos como se sienta cómodo.

A medida que realiza los siguientes ejercicios de dolor lumbar con mayor frecuencia y los músculos de la espalda comienzan a fortalecerse, se sentirá cómodo. observe un rango de movimiento mejorado y sea capaz de ir mucho más lejos sin experimentar dolor.

Ejercicios para el dolor lumbar n. ° 1: Estiramiento de los talones hacia abajo

  • Rodéese a cuatro patas con los talones por debajo las caderas y las manos debajo de los hombros, no arqueen la espalda.
  • Mantenga los hombros hacia atrás y el cuello estirado; no cierre los codos. (Piense en cómo aparece un perro cuando está recibiendo mucha atención)
  • Mueva lentamente la parte trasera hacia atrás y mantenga la curva natural de la columna vertebral. (No encoja los hombros).
  • Vaya lo más lejos que pueda, dejando las manos en su lugar todo el tiempo, y mantenga la posición para una respiración profunda.
  • Realice de 8 a 10 repeticiones.

Ejercicios para el dolor de espalda baja # 2: Rodillos para rodilla

  • Acuéstese de espaldas y coloque una almohada plana debajo de la cabeza.
  • Doble las rodillas hasta una posición cómoda, mientras sus pies permanecen quietos. apoyados en el piso. Asegúrate de que tus piernas estén juntas.
  • Tu parte superior del cuerpo debe estar relajada. Manteniendo la barbilla metida, extiende los brazos hacia arriba para que queden perpendiculares a tu torso. Mantenga las palmas de las manos sobre el piso.
  • Baje lentamente las rodillas hacia un lado y permita que la pelvis siga. Asegúrese de mantener los hombros en el suelo.
  • Mantenga el estiramiento para una respiración profunda.
  • Realice de ocho a 10 repeticiones, alternando los lados.

Ejercicios para el dolor de la parte inferior de la espalda # 3: Extensiones de la espalda Acuéstese en un piso plano con el estómago hacia abajo.

  • Coloque los brazos a los lados con los codos doblados.
  • Usted puede tener sus palmas hacia abajo en el piso, mirando hacia adelante, o sus manos en un puño con la parte externa de la mano (donde está el dedo meñique) en el piso.
  • Mantenga los hombros hacia atrás y el cuello largo.
  • Si siente que se está escondiendo debajo de la cama, está en la posición de partida correcta.
  • Con el cuello estirado, comience a arquear la espalda hacia arriba, tirando ligeramente de los músculos de la parte inferior de la espalda, mientras se sostiene con las manos.
  • Al levantar el pecho del suelo, lo sentirás en los músculos de tu estómago y en la región lumbar.
  • Respira y mantén el estiramiento de cinco a 10 segundos onds y luego suelte.
  • Repita de ocho a 10 veces. Recuerde no tirar del cuello hacia atrás ni levantar las caderas del suelo.

Ejercicios para el dolor de la parte inferior de la espalda n.º 4: Extensiones de la espalda (avanzado)

(Opte por este método de extensiones de espalda solo cuando mejore su fuerza).

Acuéstese sobre su estómago con los brazos extendidos frente a usted.

  • Contraiga los músculos de la parte inferior de la espalda para separar lentamente los brazos y las piernas del suelo. Sentirá el estiramiento de la espalda, los glúteos y los músculos isquiotibiales.
  • Mantenga el estiramiento durante cinco segundos y luego suéltelo.
  • Repita de ocho a 10 veces.

Junto con los ejercicios anteriores para el dolor de la parte inferior de la espalda, también debe incluir más actividad física en su vida diaria, como caminar, andar en bicicleta, trotar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua, para complementar sus esfuerzos. Es un concepto erróneo común de que sentarse alivia el dolor de espalda, sin embargo, la verdad es que cuanto más te sientes, más presión te estás poniendo en la espalda. Además, mientras más tiempo pases sentado, menos involucrarás tus músculos de la espalda, lo que hará que se debiliten aún más.

Si tu dolor de espalda está relacionado con el estilo de vida, no tienes que dejarlo continuar. para frenarte. Trabaja en estos ejercicios para el dolor de la parte inferior de la espalda todos los días y, lo suficientemente pronto, deberías estar libre de dolor. Consulte a su médico si el dolor empeora.

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