Es vital que obtenga ácidos grasos omega-3 ( 1 ) de la dieta, y muchos estadounidenses no logran obtener el equilibrio correcto de omega-3 y omega -6s. La dieta estadounidense estándar es un factor clave en este desequilibrio porque el estadounidense promedio consume demasiados alimentos con alto contenido de omega-6, como frituras, comidas rápidas, carnes, lácteos y aceites vegetales, y no suficientes omega-3.
¿Qué tipo de ácidos grasos omega-3 deberían ser parte de la dieta? Entre las principales fuentes de omega-3 se encuentran las semillas de lino y el aceite de linaza, y el pescado y el aceite de pescado. Cuando se trata de aceite de linaza frente a aceite de pescado, ¿qué fuente de omega 3 es mejor?
El aceite de linaza y aceite de pescado contienen diferentes tipos de ácidos grasos omega-3, por lo que cada uno tiene diferentes efectos en el cuerpo. El pescado y el aceite de pescado contienen omega-3 conocidos como ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Por otro lado, la linaza y el aceite de linaza contienen ácido alfa-linolénico (ALA) ( 2 ). El cuerpo humano no produce EPA, DHA o ALA, por lo que debemos obtener estos nutrientes de nuestras dietas.
Existen ventajas y desventajas para tomar ácidos grasos omega-3 poliinsaturados ( 3 ) aceites. Examinemos el aceite de semilla de linaza versus las fuentes de aceite de pescado omega-3 para ayudarlo a tomar una decisión informada sobre qué aceite elegir.
Aceite de pescado: una alta fuente de DHA y EPA
¿Por qué elegir aceite de pescado? Básicamente, hay ciertos beneficios que puede obtener de DHA y EPA que el cuerpo no puede obtener de ALA. EPA y DHA son ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, el arenque, la trucha arcoiris y la caballa. La única fuente de EPA y DHA basada en plantas son las algas marinas. También hay diferentes variedades de aceite de pescado disponibles, incluido el aceite de hígado de bacalao fermentado y el aceite de krill.
Los aceites de pescado son ricos en DHA y EPA, lo que es útil para la salud del cerebro. Aunque no existe una recomendación establecida de DHA y EPA, ciertas personas están en riesgo de deficiencias de DHA y EPA, como las mujeres embarazadas, los vegetarianos, los veganos, las personas con una digestión comprometida y las personas que evitan la grasa. Las personas con deficiencias en DHA y EPA también son más susceptibles a problemas de salud tales como trastornos cutáneos, cardiovasculares y neurológicos.
Aceite de linaza: buena fuente de ALA
¿Qué pasa con el aceite de linaza? El aceite de linaza ( 4 ) se obtiene de las semillas de la planta de lino y contiene una combinación de ácidos grasos omega-3 y omega-6. El ALA se encuentra en la linaza, el aceite de linaza, las nueces, la coliflor, el repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la lechuga romana. Se cree que el aceite de linaza contiene 50% a 60% de ALA. ALA es el precursor de EPA y DHA, y el cuerpo convierte ALA en DHA y EPA.
Sin embargo, las necesidades de EPA y DHA no se satisfacen con el consumo de aceite de linaza y otras fuentes de plantas basadas en ALA. Los estudios han encontrado que el consumo de ALA solo aumentará ligeramente los niveles de DHA, pero dará un impulso adecuado de EPA. Se estima que el cuerpo solo convertirá del 2% al 5% de ALA en DHA, y del 5% al 10% de ALA en EPA. En otras palabras, deberá consumir cantidades mucho mayores de aceite de linaza para obtener la cantidad de DHA y EPA que se encuentra en el aceite de pescado.
Aceite de linaza vs. aceite de pescado: ¿Cómo se comparan los beneficios?
La conversación de el aceite de linaza contra el aceite de pescado es realmente un debate sobre ALA frente a DHA y EPA. En pocas palabras, el DHA y EPA en el aceite de pescado es más eficaz para la salud en comparación con el ALA en el aceite de linaza, de acuerdo con la investigación. También hay una cantidad limitada de evidencia de apoyo sobre el aceite de linaza. Vamos a comparar algunas de las investigaciones sobre el aceite de linaza contra el aceite de pescado.
1. Pérdida de peso
El aceite de linaza y el aceite de pescado pueden no solo ayudarlo a perder peso, sino a desarrollar músculo al inhibir la degradación de las proteínas musculares.
¿Qué nos dice la investigación sobre la pérdida de peso del aceite de linaza frente al aceite de pescado? En un estudio publicado en la revista Diabetologia en 2005, los ratones suplementados con DHA y EPA tenían pesos corporales y grasa visceral significativamente más bajos en comparación con los ratones con aceite de linaza. Además, un estudio publicado en Nutrition Journal en 2015 encontró que el aceite de linaza ayudaría a los participantes a perder peso. Esto también podría significar que hay beneficios para el aceite de linaza y aceite de pescado para el culturismo, ya que estos aceites no solo ayudan a perder peso sino que también pueden ayudar a desarrollar músculo al inhibir la degradación de las proteínas musculares y aumentar la liberación de la hormona del crecimiento.
2. Inflamación y salud del corazón
Las investigaciones muestran que DHA y EPA del aceite de pescado reducen la inflamación y previenen la disfunción cardíaca mejor que el aceite de linaza.
¿Qué pasa con el aceite de linaza? ¿investigación de la inflamación del aceite de pescado? En un estudio publicado en la revista Cardiovascular Research en 2009, los investigadores concluyeron que el DHA y EPA del aceite de pescado redujeron la inflamación y previnieron la disfunción cardíaca mejor que el aceite de linaza ( 5 ). Sin embargo, algunos estudios de población sugieren que el ALA en el aceite de linaza reduce la presión arterial alta y la incidencia general de muertes por enfermedades del corazón.
3. Artritis
Los investigadores encontraron que el aceite de pescado ayudó a mejorar la función articular en pacientes con artritis reumatoide.
Los estudios han apoyado el aceite de pescado para pacientes con artritis reumatoide. En un estudio publicado en la revista Arthritis and Rheumatism en 1995, los investigadores encontraron que el aceite de pescado mejoraba la función articular en pacientes con artritis reumatoide, sin embargo, la evidencia tan convincente ( 6 ). Otro estudio, también publicado en 1995 en la revista Rheumatology International, encontró que la suplementación de tres meses con aceite de linaza no se consideró beneficiosa en 22 pacientes con artritis reumatoide ( 7 ]).
Otros beneficios del aceite de pescado
También hay un número de otros beneficios derivados del uso de aceite de pescado.
1. Enfermedad de Alzheimer
Desde hace años se conoce una conexión entre el aceite de pescado y la enfermedad de Alzheimer, y con resultados consistentes. En un estudio publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia en 2010, se descubrió que el DHA en aceite de pescado mejora el aprendizaje y la memoria en el deterioro cognitivo relacionado con la edad, que está asociado con la enfermedad de Alzheimer ( 8 ). [19659014] 2. Cáncer
El aceite de pescado se puede usar en el tratamiento de ciertos cánceres, como próstata, colon y mama. Un estudio publicado en la revista PLoS ONE en 2014 encontró que EPA y DHA en aceite de pescado redujeron el riesgo de cáncer de próstata ( 9 ).
3. Depresión y ansiedad
En un estudio publicado en el European Journal of Neuroscience en 2014, los investigadores encontraron que el aceite de pescado trataba con eficacia los comportamientos depresivos y ansiosos en ratas ( 10 ). Otros estudios sugieren que cantidades más altas de DHA y EPA del aceite de pescado pueden reducir los síntomas del trastorno de depresión mayor en un 40%.
4. Trastornos oculares
El aceite de pescado también ha podido tratar con éxito las cataratas, los ojos secos y la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) ( 11 ). En un estudio publicado en la revista Investigative Ophthalmology & Visual Science en 2014, los investigadores concluyeron que las personas en riesgo de DMRE neovascular deberían complementarse con aceite de pescado ( 12 ).
5. TDAH y autismo
El aceite de pescado también es efectivo para los trastornos del comportamiento como el trastorno del espectro autista y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). El aceite de pescado es un suplemento popular en el tratamiento del autismo, y los estudios también confirman que el aceite de pescado puede ayudar a controlar los síntomas del TDAH.
Otros beneficios para la salud
El aceite de pescado también puede beneficiar la salud de la piel y el cabello, el embarazo y la fertilidad; arritmias sinusitis crónica, hiperplasia benigna de próstata, menorragia, enfermedad de Lyme, esclerosis múltiple, enfermedad inflamatoria del intestino, síndrome metabólico, migrañas, dolor de cuello, osteoporosis, enfermedad de Parkinson, fibromas uterinos y fibromialgia.
Otros beneficios del aceite de linaza
Aunque no tan efectivo, también hay algunas investigaciones que apoyan los beneficios del aceite de linaza.
1. Enfermedad Inflamatoria Intestinal
Se ha encontrado que el aceite de linaza es efectivo para personas que padecen síntomas de enfermedad inflamatoria intestinal, especialmente diarrea crónica y estreñimiento. Varios estudios han encontrado que el aceite de linaza puede calmar el revestimiento interno del intestino inflamado. El aceite de linaza también se cree que lubrica el colon al funcionar como un laxante natural para ayudar a aliviar el estreñimiento. En un estudio publicado en el Journal of Ethnopharmacology en 2015, los investigadores encontraron que el aceite de linaza puede beneficiar al sistema digestivo de múltiples maneras al detener la diarrea y aliviar el estreñimiento ( 13 ).
2. Síndrome de Sjögren
¿Qué pasa con el aceite de linaza contra el aceite de pescado para los ojos secos? El aceite de linaza tiene una ventaja en esta categoría. El síndrome de Sjögren es un trastorno autoinmune caracterizado por ojos secos y boca seca. En un estudio brasileño publicado en 2007, los investigadores encontraron que las cápsulas orales de aceite de linaza mejoraban mucho los ojos secos en los pacientes con síndrome de Sjögren.
3. Reduce el colesterol
Un estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado publicado en el Nutrition Journal en 2015 indicó que el aceite de linaza produce concentraciones más bajas de LDL densas (lipoproteínas de baja densidad) ( 14 ). En el estudio, 15 participantes ingirieron ya sea 10 gramos de aceite de linaza o aceite de maíz. El aceite de linaza contenía una mayor cantidad de ALA.
4. Cáncer
El aceite de linaza es un componente del tratamiento natural y las dietas de prevención para el cáncer . Un estudio publicado en la revista Experimental Cell Research en 2015 encontró que el ALA en el aceite de linaza reduce el crecimiento de las líneas celulares de cáncer de mama a través de la modificación de las vías de señalización. Otro estudio de 2015 publicado en la revista Nutrition and Cancer apoyó el aceite de linaza como un tratamiento complementario para el cáncer de mama ( 15 ). El estudio encontró que el ALA en el aceite de linaza indujo la muerte de las células cancerosas y redujo el crecimiento de las células cancerosas.
Otros beneficios para la salud
El ALA en el aceite de linaza también reduce el eccema, combate la celulitis y reduce el riesgo de ataques cardíacos. promueve la salud de la piel, disminuye los síntomas de la menopausia y ayuda en el crecimiento de las uñas y el cabello.
Aceite de linaza vs. Aceite de pescado: ¿cuál es la dosis?
La dosificación recomendada de aceite de pescado o aceite de linaza depende de la afección que se esté tratando y de la cantidad de ácidos grasos que reciba en la dieta. Aunque hay una recomendación estándar, generalmente adultos debe obtener un mínimo de 300 a 500 miligramos diarios de DHA y EPA combinados en suplementos de aceite de pescado. También es una buena idea tomarlo de uno a dos gramos de ALA del aceite de linaza.
Aceite de linaza frente al aceite de pescado: ¿algún problema?
Al igual que con el pescado entero, existe la preocupación de que el aceite de pescado contenga contaminantes como pesticidas, dioxinas y sustancias pesadas. metales incluyendo mercurio y plomo. Algunos también creen que el proceso utilizado para eliminar los contaminantes de los aceites de pescado es destructivo para la calidad del aceite. Con cualquier aceite, es una buena idea buscar “prensado en frío” o “sin refinar” en la etiqueta; esto significa que los aceites no estuvieron expuestos a blanqueamiento, refinación y desodorización. Los aceites líquidos deben almacenarse en el refrigerador y las cápsulas de aceite deben almacenarse en un lugar fresco, como un armario.
¿Hay efectos secundarios del aceite de linaza? Se cree que más de 30 gramos por día de aceite de linaza pueden causar diarrea. Las mujeres embarazadas deben evitar el aceite de linaza debido a un posible aumento en el riesgo de parto prematuro. Las personas con trastornos hemorrágicos deben evitar el aceite de linaza debido a su efecto anticoagulante. El aceite de pescado también puede causar hemorragia en pacientes con enfermedad hepática, baja presión arterial reacciones alérgicas a los peces, latidos cardíacos irregulares, problemas de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de cáncer en aquellos con poliposis adenomatosa familiar. El aceite de pescado puede aumentar los síntomas del trastorno bipolar y la depresión, y tanto el aceite de pescado como el de linaza pueden interactuar con medicamentos para el colesterol, esteroides tópicos, antiinflamatorios no esteroideos, anticoagulantes y medicamentos para la diabetes.
¿Qué aceite sale? en la parte superior?
Cuando se trata de EPA, DHA y ALA, en lugar de usar aceite de linaza o aceite de pescado, puede ser una mejor idea obtener solo grasas omega-3 ácidos de los alimentos (es decir, pescados grasos).
Cuando se trata de aceite de linaza frente a aceite de pescado, a menos que sea vegano, el aceite de pescado puede ser el camino a seguir debido a su DHA y contenido de EPA. Dicho esto, el ALA en aceite de linaza también tiene varios beneficios para la salud.
Sin embargo, cuando se trata de EPA, DHA y ALA, en lugar de usar aceite de linaza o aceite de pescado, puede ser una mejor idea obtener omega -3 ácidos grasos de la comida. De esta forma también obtienes otros nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, el pescado graso contiene vitaminas B como B3, B6 y B12, más yodo, vitamina D, selenio, magnesio, triptófano y proteína. Además del contenido de omega-3 de las semillas de lino, también están llenos de fibra, magnesio, manganeso, cobre, ácido fólico y vitamina B6. Las semillas de lino también contienen lignanos, que se ha descubierto que previenen el cáncer de mama.
