Hace unos años, a mi amigo Paul le diagnosticaron diabetes tipo 2. También era obeso y experimentaba otros síntomas comunes asociados con la diabetes, como visión borrosa, fatiga y un aumento de la sed y el apetito.
Paul decidió que era hora de cambiar su estilo de vida y sus hábitos alimenticios; entendió que tipo 2 diabetes puede conducir a enfermedad renal trastornos nerviosos, pérdida de la visión hipertensión, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Hoy, Paul es 30 libras más ligero y tiene logró exitosamente regular sus niveles de azúcar en sangre.
Ingredientes clave para el control de la diabetes: Dieta y ejercicio
Paul atribuye su éxito a dos cosas simples:
• Primero, eliminó todos los alimentos procesados y refinados de su dieta y se centró principalmente en alimentos con un índice glucémico bajo de 55 o menos. Sus comidas generalmente incluyen verduras de hoja verde, como brócoli, acelga, repollo, col rizada, espinaca y lechuga romana. También consume otros alimentos con bajo índice glucémico, como los arándanos, las cebollas, los champiñones, la quinoa y las nueces. • La segunda recomendación para el control de la diabetes es el ejercicio regular. Paul hace ejercicio y levanta pesas al menos cinco veces a la semana. Como resultado, ahora puede regular sus niveles de grasa y azúcar en la sangre, sin los efectos secundarios de los medicamentos hipoglucemiantes.
¿Cuándo deberían hacer ejercicio los diabéticos?
Paul me preguntó si había algo más que pudiera hacer para reducir su riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares asociados con la diabetes tipo 2 (como ataque cardíaco o accidente cerebrovascular).
Informé a Paul de la nueva investigación emocionante publicada en el Journal of Applied Physiology . Investigadores de la Universidad de Missouri-Columbia descubrieron que las personas con diabetes tipo 2 pueden reducir más efectivamente su riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular cuando hacen ejercicio después de una comida.
El estudio encontró que el ejercicio de resistencia es más efectivo reduciendo el azúcar en sangre y niveles de grasa después de una comida. Los investigadores observaron 13 diabéticos tipo 2. Un día, los participantes realizarían ejercicios de resistencia antes de la cena. En otra ocasión, se ejercitarían durante aproximadamente 45 minutos después de la cena. Los ejercicios de resistencia incluyeron abdominales, curl de piernas y aumentos de pantorrillas sentados.
¿Los resultados? Los participantes que se ejercitaron después de la cena vieron una reducción en sus niveles de grasa y azúcar en la sangre, mientras que aquellos que se ejercitaron antes de la cena solo vieron una reducción en los niveles de azúcar en la sangre. Todos los participantes consumieron cenas que tenían una ingesta moderada de carbohidratos.
Consejos y trucos de ejercicio para diabéticos tipo 2
1. Facilidad en su ejercicio : Mientras que el entrenamiento de resistencia es mejor para los diabéticos , lo mejor es comenzar lento si actualmente estás inactivo. Puede comenzar a hacer cualquier tipo de ejercicio, como caminar, yoga, qigong, tai chi o nadar. Comience con sesiones de 10 minutos cada día y luego muévase hasta 30 minutos por día.
2. Siga una rutina regular : para prevenir complicaciones de la diabetes, como un bajo nivel de azúcar en la sangre, lo mejor es hacer ejercicio a horas similares todos los días.
3. Tren de fuerza un mínimo de dos veces a la semana : Una vez que se sienta cómodo haciendo ejercicio, agregue entrenamiento de resistencia a su rutina, como levantamiento de pesas, abdominales, sentadillas, embestidas o ejercicios de banda de resistencia. El entrenamiento de fuerza dos veces por semana puede ayudar mucho a mejorar los niveles de azúcar y grasa en la sangre.
4. Prepárese para cualquier actividad : Antes de realizar cualquier tipo de actividad física, lo mejor es estirarse cinco minutos antes y después de su entrenamiento.
5. Sepa cuándo no hacer ejercicio : Los diabéticos deben evitar hacer ejercicio cuando experimentan dolor en las piernas o entumecimiento, dificultad para respirar, niveles de azúcar en la sangre por encima de 300 mg / dl (miligramos por decilitro), hormigueo o cetonas en la orina.
Bonificación: ¿qué deberían comer los diabéticos para la cena?
¿Cuál es una cena ideal para tratar o prevenir la diabetes? Vegetales ricos en nutrientes, mariscos salvajes, carnes orgánicas alimentadas con pasto y pollo son excelentes opciones. Estas sencillas opciones de comidas ayudarán a equilibrar los niveles de azúcar y lípidos en la sangre para controlar mejor la diabetes:
- Disfrute de una deliciosa taza de coliflor al vapor y una pechuga de pollo a la parrilla con una ensalada de espinaca en el lateral.
- Para el almuerzo o la cena, pruebe un sald con verduras mixtas y un trozo de salmón.
- Los granos que no contienen gluten (es decir, quinua) con vegetales, como el calabacín o el brócoli, son siempre excelentes opciones de comidas.
