Por qué no estás obteniendo ningún resultado de entrenamiento

Como estoy seguro de que has experimentado, correr en una cinta rodante y hacer algunas sentadillas no produce el estómago plano que se supone que tiene, al igual que levantar pesas doesn ‘ Proporcione inmediatamente el físico desgarrado que posiblemente pensó que haría.

No ver los resultados puede hacer que crea que su entrenamiento no está funcionando, y la verdad es que probablemente no lo es.

Pero no lo está solo porque la mayoría de la gente no sabe cómo hacer ejercicio, de manera similar a la forma en que la mayoría no sabe cómo arreglar un automóvil. Al establecer un objetivo para su cuerpo, aprender la forma correcta de hacer ejercicio para lograrlo y realizar un seguimiento de sus macronutrientes, puede experimentar resultados continuados de su ejercicio.

¿El ejercicio no funciona? Comience estableciendo un objetivo

Hay errores comunes que las personas cometen mientras hacen ejercicio. Uno de los más importantes es seguir un programa de ejercicios que no concuerda con tu objetivo.

Dependiendo de si deseas obtener más fuerza muscular, menos grasa, más fuerte, más grande o desarrollar más resistencia, tu estilo de entrenamiento será diferente. [19659004] Decidir lo que quiere lograr puede ayudarlo a crear un programa para llegar allí. Veremos la programación adecuada para alcanzar sus objetivos en breve.

El ejercicio también puede dejar de funcionar si ha estado haciendo el mismo programa durante meses (o años) seguidos. Por ejemplo, el entrenamiento que recibió en la clase de gimnasia de la escuela secundaria no lo reducirá a 40.

Y aunque puede haber estado haciendo progresos al principio, las cosas pueden detenerse a medida que el cuerpo se adapta. Mantener su rutina fresca y agregar nuevas variables es esencial para obtener el máximo rendimiento de sus entrenamientos.

Cómo obtener “Entonado”: ¡No existe tal cosa!

Comenzaré con un descargo de responsabilidad: No puede tonificar los músculos. No me importa lo que digan los especialistas en marketing de productos de fitness: simplemente no sucede.
La ilusión de un músculo “tonificado” es simplemente una combinación de dos cosas:

1. Deshacerse de la grasa corporal
2. Desarrollar el músculo

Muchas personas, y en su mayoría mujeres, dirán que no quieren ser “demasiado grandes” para ejercitarse, sino que quieren una apariencia “tonificada”. La realidad es que, a menos que tengas genética extrema para la construcción muscular, lo cual es muy raro, no serás demasiado grande.

Levantar pesas y desarrollar músculo es esencial para alcanzar un tono, o digamos “definido” -Mira. Una vez que se ha construido un músculo, eliminar la (s) capa (s) de grasa que las cubre completará la apariencia.

En otras palabras, pasar horas en una cinta rodante cada semana y hacer sentadillas no le dará la apariencia

Construye músculo para proporcionar forma

Para obtener el resultado de ejercicio deseado, quieres hacer el entrenamiento adecuado. Los resultados variarán en función de sus objetivos y de cómo se está entrenando.

Por lo general, las personas desean trabajar en la pérdida de grasa, crecimiento muscular (forma) fuerza o resistencia.

Aquí hay un resumen general fórmula para ayudarlo a alcanzar cada objetivo:

1. Fuerza

Si su objetivo es ser más fuerte, seleccionar pesos en los que completar de una a cinco repeticiones (repeticiones) por conjunto suele ser donde se centrará.

Los ejercicios realizados son en gran parte movimientos compuestos, lo que significa que reclutarán varios grupos musculares. Algunos ejemplos de movimientos compuestos son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca.

El enfoque de bajo volumen y alta intensidad (con respecto al peso) estimula al sistema nervioso central a adaptarse a la carga pesada.

2. Tamaño (hipertrofia)

Este es el estilo de entrenamiento que la mayoría de la gente quiere cuando ingresa a un gimnasio. Quieren perder grasa, ser más definidos y cambiar su estética.

Para este estilo de entrenamiento, habrá una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento (centrándose en un músculo específico), y los rangos de repeticiones aumentarán a ocho. a 12 por set.

Los tiempos de descanso disminuyen en comparación con el entrenamiento de fuerza porque su cuerpo no debería necesitar tanto tiempo para recuperarse de los pesos más livianos.

3. Resistencia

El entrenamiento de resistencia usa rangos de repeticiones más altos con un descanso mínimo, generalmente 15 repeticiones más por serie con períodos de descanso en el rango de 20 a 30 segundos.

Cada forma de ejercicio generará beneficios en un área determinada, y todos contribuirán a un metabolismo más rápido, que puede conducir a la pérdida de grasa. Mientras más músculo tenga una persona, más rápido se ejecutará su metabolismo. Y según la elección de los alimentos y la ingesta calórica, puede dar como resultado menos grasa corporal.

Es importante tener en cuenta que, independientemente de sus objetivos, su cuerpo se adaptará en algún momento. Por lo tanto, se recomienda enfatizar cada enfoque de entrenamiento cada cuatro o cinco semanas.

Por ejemplo, si tu objetivo es adelgazar y construir músculo para darle forma a tu cuerpo, valdría la pena comenzar con una fase de entrenamiento de la fuerza para desarrollar algo de fuerza.

Continúe esta fase durante cuatro semanas antes de pasar a una fase de hipertrofia durante cuatro a seis semanas. Haga un seguimiento con una fase de resistencia antes de volver a la hipertrofia.

Para los resultados a largo plazo, las variables son esenciales para proporcionar un nuevo estímulo al cuerpo. En términos generales, un programa de ejercicios de 12 a 16 semanas lo guiaría a través de cada una de estas fórmulas, enfatizando el objetivo final.

Golpear los músculos con la tensión necesaria para provocar el cambio

Es posible que haya ido al gimnasio para los últimos tres años y solo seguir los pasos, que pueden ser efectivos si tu objetivo es quemar algunas calorías.

Pero si quieres algunos cambios notables, tendrás que proporcionar el estímulo adecuado para que tenga lugar la adaptación.

Entrenamiento de fuerza: El objetivo es provocar adaptaciones del sistema nervioso central poniendo todo tu cuerpo bajo tensión con pesos pesados.

• Construcción muscular: Para construir el tamaño muscular, la frecuencia es esencial. Le toma a su cuerpo menos tiempo recuperarse de levantar pesas pesadas; por lo tanto, entrenar a una frecuencia más alta con cargas más bajas le permite volver al gimnasio para estimular el crecimiento.
• Resistencia: Esta técnica usa baja resistencia pero mucho tiempo bajo tensión para ser efectivamente más capaz de repetir un movimiento , pero no necesariamente construye músculo. Por ejemplo, puede tomar 10,000 pasos al día y no tener piernas musculosas.

Hacer 25 sentadillas ayudará a desarrollar músculo y requiere fuerza y ​​energía que harían posible hacer 10,000 al día.

Mantener la tensión en el músculo es lo que le permite responder con mayor tamaño o fuerza, por lo que la elevación efectiva es mucho más que mover alguna resistencia del punto A al punto B.

El objetivo debería ser, especialmente si se entrena para la hipertrofia, mantener la tensión en el músculo deseado. y mantener el estrés lejos de otros músculos y articulaciones.

Esto significa concentrarse en tomar el músculo desde su punto más alejado, la inserción, hasta donde se une a la articulación, el origen y apretar en la parte superior de cada repetición.

El objetivo de un curl de bíceps, por ejemplo, no es subir el peso, sino contraer el músculo bíceps moviendo su inserción hacia el origen de una manera calculada y controlada.

El mismo enfoque debería ser llevado a cada grupo muscular p en un programa de hipertrofia -exprimir el músculo deseado.

Experimento para los resultados de entrenamiento óptimo

La programación es esencial para los resultados, y una vez que haya decidido cuáles son sus objetivos, es importante encontrar la mejor manera para organizar tus entrenamientos Algunos de los factores clave a tener en cuenta son el entrenamiento y la frecuencia del ejercicio.

Frecuencia

La investigación ha indicado que la frecuencia del ejercicio puede ser la mejor manera de hacer crecer su músculo, siempre que tenga una nutrición adecuada. Esto significaría golpear grupos musculares varias veces por semana, extendiendo sus sets a lo largo de los entrenamientos.

Por ejemplo, su objetivo puede ser alcanzar aproximadamente 20 series de ejercicios de piernas por semana. En lugar de hacerlos todos en un día, sería más beneficioso hacer siete series el lunes, siete el miércoles y seis o siete más el viernes o el sábado.

El aumento de la frecuencia asegura que su músculo sea desafiado repetidamente, proporcionando el mejor oportunidad de respuesta. Lo mejor es evitar entrenar los mismos músculos en días consecutivos. Espere al menos 48 horas antes de volver a golpearlos para tener un tiempo de recuperación.

Entrenamientos de cuerpo completo

Una forma de dividir sus entrenamientos para que toque los músculos con mayor frecuencia es realizar entrenamientos de cuerpo completo . Podría dividir los entrenamientos entre sus cadenas anterior y posterior, por ejemplo.

Supongamos que desea entrenar con pesas los cuatro días de la semana con un enfoque de día anterior / posterior.

Su primer día de gimnasio se centraría en su cadena anterior: los músculos en la parte frontal de su cuerpo, y utilice ejercicios dirigidos a los cuádriceps, pectorales, abdominales, bíceps y las partes frontal y lateral de su hombro.

Al día siguiente, podría pasar a trabajar en su cadena posterior-los músculos en la parte posterior de su cuerpo-y realizar movimientos para apuntar a sus pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, espalda, la cabeza posterior del deltoides (hombro) y tríceps.

Puede tomar un día de descanso lo siguiente o regresar a un entrenamiento de cadena anterior.

Aquí hay una muestra de cómo se ve un programa de este tipo (con enfoque en hipertrofia):

Día 1: Cadena anterior:

• Posición en barra: 4 × 8
• Extensión de la pierna: 4 × 12
• Prensa de banco: 4 × 8
• Mosca pectoral: 4 × 12
• Prensa de hombros: 4 × 10
• Elevación lateral lateral: 4 × 12
• Curvatura de bíceps: 5 × 10
• Crisis abdominal: 4 × 20

Día 2: Cadena posterior [19659064] Deadlift: 4 × 8

• Curl de pierna: 4 × 12
• Peso muerto de pierna rígida: 4 × 12
• Lat pulldown: 4 × 10
• Fila de barra: 4 × 12
• Reverso pec deck: 4 × 12
• encogerse de hombros con barra: 4 × 8
• empujar hacia abajo el tríceps: 4 × 10

Durante los días 3 y 4 de tu rutina de ejercicios, podrías intercambiar ciertos ejercicios. Por ejemplo, haga una inclinación para presionar en lugar de un banco plano, o cualquier otra variación de ejercicio para golpear los músculos previstos de diferentes maneras.

Alteraciones

El programa de ejemplo anterior, como cualquier otro, será bueno para seguir durante aproximadamente un mes antes de que su cuerpo comience a adaptarse.

En ese momento puede realizar algunas modificaciones:

• Aumentar rangos de repeticiones y tiempos de descanso más bajos
• Aumentar el peso, disminuir las repeticiones y aumentar los tiempos de descanso
• Eliminar algunos ejercicios
• Incluir otros ejercicios
• Formar un nuevo programa por completo

Otras opciones de división pueden incluir una división de empujar / tirar / piernas, una división entre el cuerpo superior / parte inferior del cuerpo, divisiones musculares antagónicas y más.

Cambio se nota mejor a través de un enfoque progresivo del ejercicio: continuar implementando nuevos estímulos sobre la marcha.

Si el objetivo es la hipertrofia y la pérdida de grasa, comenzaría su programa con un volumen relativamente bajo, períodos de descanso más largos, menos entrenamientos y calorías más altas. y menos cardio.

Una vez que no ve ningún cambio físico o movimiento en la báscula durante una semana o dos, es hora de hacer un cambio. Esto puede incluir agregar frecuencia, reducir los tiempos de descanso, agregar un entrenamiento, hacer más repeticiones, incluso un poco de ejercicio cardiovascular, o perder calorías.

Dicho esto, tenga paciencia y tómese su tiempo. Desea mantener algunos trucos en la manga, porque si comienza con el máximo esfuerzo e intensidad, no tendrá a dónde ir durante una meseta.

Fuera del gimnasio: Cambios en la dieta

Es importante recordar que su cuerpo realmente no quiere cambiar, y es mucho trabajo conseguir que lo haga.

Las cuatro o cinco horas que pasa en el gimnasio por semana son útiles para estimular el cambio, pero la mayoría de las el trabajo se hace realmente fuera del gimnasio.

Me llevó algunos años levantarlo y, por lo tanto, tuve que esperar unos años antes de comenzar a ver los cambios que realmente quería.

La nutrición es esencial para construir músculo y perder grasa. Comer proteínas, vegetales y el tipo correcto de grasa ayuda a desarrollar los músculos, limitar la inflamación, reparar el tejido y mantener el cuerpo en un estado óptimo para crecer.

Hidratos de carbono

Usar carbohidratos de forma inteligente como fuente de energía también ayudará desarrollan músculo y su uso puede alterarse cuando ingresas a una fase de dieta.

En general, los carbohidratos se mantienen un poco más altos durante una fase de desarrollo muscular, o para aquellos que se enfocan en la fuerza y ​​la resistencia, y se reducen durante los períodos cuando se enfatiza la delgadez (comúnmente conocida como “fase de corte” en un programa de hipertrofia).

No importa cuáles sean sus objetivos, querrá comer muchas verduras, especialmente verduras de hoja, que estimulan la digestión y la absorción de nutrientes. (aunque están llenos de nutrientes en sí mismos)

Proporciones

La cantidad y el tipo de alimentos que debería comer realmente variarán en función de las personas. Como regla general, si su objetivo es construir un físico magro, la ingesta de proteínas debería ser de alrededor de 0.7 a 1 gramo por libra de masa corporal magra. En última instancia, es algo con lo que querrá jugar para ver cómo responde.

Algunas personas dicen dos gramos por libra, pero en mi opinión, eso es excesivo y es probable que no obtenga ningún beneficio de la proteína adicional. El resto de tus calorías pueden provenir de carbohidratos y grasas saludables, con más del 40% provenientes de las grasas (si estás haciendo una dieta cetogénica para perder grasa)

Ingesta total

Por último, la ingesta total es algo que tú ” Me gustaría enfocarme.

Si tu objetivo es crecer y desarrollar músculo, querrás tener un excedente, lo que significa que estás comiendo un poco más de calorías por día de lo que estás gastando. Comience con unas 200 a 250 calorías más por día para ver cómo responde su cuerpo: la ganancia de grasa debería ser mínima, pero se espera.

Por otro lado, si está intentando ascender, debe consumir más calorías que estas consumiendo Esto se puede lograr reduciendo las calorías (entre 150 y 250), aumentando la frecuencia o intensidad del ejercicio, e incluyendo más cardio ligero / moderado pero no haciendo más de 30 a 40 minutos por día.

Rompiendo los malos hábitos [19659008] Si quieres alcanzar el cuerpo que nunca has tenido, tendrás que hacer algo que nunca has hecho. Tomar un enfoque mesurado y progresivo para alcanzar sus objetivos en el gimnasio es la única forma de lograr resultados de entrenamiento notables y sostenibles.