“Prebiótico” es un término que no se debe confundir con “probiótico”, aunque los dos sí están conectados.
Los alimentos prebióticos desempeñan un papel importante en mantener un cuerpo sano.
Esta forma de fibra dietética promueve un sistema digestivo saludable mediante la estimulación de las bacterias intestinales para producir nutrientes que luego son utilizados por el colon. Los ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato, en particular, pueden ingresar al torrente sanguíneo para aumentar la producción de energía.
En este artículo, examinaremos la función de los prebióticos y le proporcionaremos una lista de los mejores prebióticos alimentos.
¿Qué es un prebiótico?
Un prebiótico es un tipo de fibra soluble. Las fibras entran en la categoría soluble o insoluble. La fibra insoluble no se puede digerir o disolver en líquido y pasa por el cuerpo; este es el tipo responsable del vínculo de la fibra con el volumen y el paso de las deposiciones.
La fibra soluble tampoco se puede digerir. Pero dado que se disuelve en líquido, es del tipo que las bacterias intestinales pueden absorber. Hacen esto descomponiendo ansiosamente los prebióticos en ácidos grasos de cadena corta que luego usan como combustible.
¿Qué contienen los alimentos prebióticos?
Dado que los prebióticos no son digeribles por el tracto gastrointestinal humano, los alimentos se relacionan comúnmente con fibra dietética. Los prebióticos se componen en gran medida de estos carbohidratos naturales de la dieta.
Debe tenerse en cuenta que aunque los prebióticos se consideran fibra dietética, no todos los alimentos fibrosos se pueden considerar prebióticos.
Mientras que la fibra dietética se puede descomponer por la mayoría de los microorganismos en el intestino Los prebióticos solo pueden ser fermentados por clases muy específicas de microorganismos intestinales.
Además, la mayoría de los prebióticos se clasifican como disacáridos y oligosacáridos específicamente fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos, isomaltooligosacáridos, xilooligosacáridos, transgalactooligosacáridos y soja oligosacáridos.
Los polisacáridos también se pueden considerar prebióticos. Estos generalmente incluyen inulina, celulosa, almidón de reflujo, pectina y hemicelulosa. La fibra dietética, por otro lado, incluye todos los polisacáridos mencionados anteriormente, así como las encías, sustancias obtenidas de algas marinas y lactulosa.
Lista de alimentos prebióticos
La inulina y los FOS se encuentran en los plátanos, la avena, las bayas, ajo, cebollas, espárragos y varias hortalizas de raíz. Sin embargo, la dieta estadounidense promedio solo contiene alrededor de un tercio de esto, principalmente de fuentes de trigo o cebolla.
Algunos alimentos tienen prebióticos naturales agregados para aumentar su valor nutricional y ayudar a estimular la acción probiótica. Los probióticos que viven naturalmente en el tracto gastrointestinal dependen de los prebióticos para sobrevivir y mantener un sistema saludable.
Las porciones diarias recomendadas de prebióticos varían de cuatro a 15 gramos o más. Las ingestas más altas se reservan típicamente para aquellos con desórdenes digestivos existentes.
A modo de referencia, estos son los niveles promedio de inulina y FOS para 100 g de algunos de los mejores alimentos prebióticos:
- Achicoria raíz : 41.6 g inulina y 22.9 g de FOS
- Alcachofa de Jerusalén: 18.0 g de inulina y 13.5 g de FOS
- Verdes de diente de león: 13.5 g de inulina y 10.8 g de FOS
- Ajo: 12.5 g de inulina y 5,0 g de FOS
- Puerros: 6,5 g de inulina y 5,2 g de FOS
- Espárragos : 2,5 g de inulina y 2,5 g de FOS
- Salvado de trigo: 2,5 g inulina y 2.5 g de FOS
- Harina de trigo al horno: 2.4 g de inulina y 2.4 g de FOS
- Plátano : 0.5 g de inulina y 0.5 g de FOS
La siguiente tabla incluye la inulina promedio, FOS, y cantidades de fibra de alimentos prebióticos adicionales por 100 g.
| Alimentos | Inulina | FOS | Fibra |
| Cebada | 0,8 g | 0,8 g [19659038] 6,8 g | |
| Cebolla | 4,3 g | 4,3 g | 1,7 g |
| Centeno | 0,7 g | 0,7 g | 15 g |
| Alcachofa de globo | 4.4 g | 0.4 g | 5 g |
Excepto la harina de trigo, estos son todos valores para los alimentos en forma cruda. Cocinar causa una pérdida de alrededor del 10% al 20% del contenido prebiótico de un alimento. Una forma sencilla de mejorar su consumo es tomar un plátano en el camino al trabajo o quizás mezclar más vegetales crudos en su ensalada.
Jerusalén alcachofas y la raíz de achicoria tienen algunos de los más altos concentraciones de inulina y FOS, por lo que se recomienda definitivamente su ingesta.
¿Qué es mejor? Prebióticos crudos o cocidos
Los prebióticos son importantes para mantener un tracto digestivo saludable. Pero como se señaló anteriormente, la forma en que se prepara la comida puede afectar la efectividad de los nutrientes. Todos los alimentos cocinados por métodos tales como cocinar al vapor, asar, hornear y hervir con agua pierden alguna forma de su composición, disipando el valor nutritivo natural.
Lo mejor es comer prebióticos crudos, en su estado natural. El uso de estos alimentos como acompañamiento adicional o postre, o como comida en sí mismos, puede proporcionarle la nutrición requerida.
Si elige cocinar un alimento prebiótico, el tratamiento con vapor de agua ofrece la menor pérdida de nutrientes.
¿Hay algún inconveniente para los alimentos prebióticos?
Los prebióticos no son para todos. Si bien la mayoría de la gente disfruta de una relación saludable con su flora intestinal, otros no son tan afortunados. Aquellos que sufren de Sobrecrecimiento Bacteriano Intestinal Pequeño (SIBO) experimentan una sobreabundancia de flora intestinal. Alimentarlos con alimentos prebióticos puede amplificar problemas como estreñimiento o diarrea (a veces ambos!), Gases e hinchazón, y en casos extremos, desnutrición o pérdida de peso peligrosa.
Pueden ocurrir síntomas similares pero más temporales si los que tienen cantidades normales de flora intestinal sobredosis de prebióticos. Afortunadamente, se necesitan más de 30 g (1,06 oz) para alcanzar estos niveles desaconsejables, por lo que hay mucho margen de maniobra seguro para aquellos que desean rebasar la cantidad diaria recomendada.
Además, hay un caso reportado de reacción anafiláctica a la inulina prebiótica. Los expertos esperan que se documenten más reacciones a medida que la inulina se vuelve más ampliamente utilizada por los fabricantes en los productos alimenticios.
Es importante tener en cuenta que los prebióticos no solo benefician la flora intestinal. Si ya eres el anfitrión de un invasor intestinal desagradable como un miembro de la familia Klebsiella, los prebióticos podrían terminar alimentándolos también.
¿Necesitas un suplemento?
Tan importantes como son, hay una Es muy probable que no necesite tomar ningún suplemento prebiótico adicional para obtener sus seis gramos por día.
Se usa una forma sintética de inulina en una cantidad sorprendentemente grande de alimentos procesados, ya que puede servir como un sustituto del azúcar y la grasa. o harina La inulina sintética se puede encontrar en muchos productos lácteos, bebidas deportivas, cereales, sopas o salsas.
Revisa las etiquetas de tus ingredientes y haz algunos cálculos mentales rápidos para ver si ya estás tomando suficiente. Si no lo es, y no puede obtener los seis gramos de alteraciones de la dieta, entonces un suplemento puede ser adecuado para usted.
Si decide tomar suplementos, tenga cuidado de comenzar de manera pequeña y seguir su camino hasta tu dosis ideal. A la flora intestinal no le gustan los cambios repentinos en la dieta, por lo que darles un impulso dramático en los alimentos podría terminar causando algunos problemas de digestión a corto plazo.
Los beneficios de un batido prebiótico
Si no tienes tiempo Para crear una comida saludable y rica en prebióticos, siempre puede hacerse un buen batido saludable. Es fácil combinar tanto los probióticos como los prebióticos en el batido.
Para obtener los mejores resultados, prepare el batido con yogur o kéfir : ambos están cargados de probióticos y el sabor irá muy bien con la fruta dulce. usted agrega.
¡Recuerde, cuando agrega uno o más tipos de prebióticos a su batido ayudarán a los probióticos a crecer!
Algunos buenos alimentos prebióticos para agregar a sus batidos incluyen:
- Plátanos: Son ricos en fibra y tienen un sabor fantástico.
- Sidra de manzana: Agregue solo una pizca, porque no desea que el batido tenga un sabor demasiado dulce.
- Miel: La miel pura, no pasteurizada está repleta de prebióticos naturales y le dará a su batido un sabor excelente.
Como una ventaja adicional, esta es una receta saludable para su batido prebiótico:
Ingredientes:
- 1 taza de yogur natural o kefir
- 1/2 banana madura
- 1/2 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
- 1 a 2 cucharaditas de miel
- 1 cucharadita de goma de acacia
- 1/4 de mango dulce y maduro
- 4 fresas pequeñas
- 4 a 6 cucharadas de jugo de naranja
Instrucciones:
Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que esté suave sin trozos.
Poco reconocido, pero importante
Es una pena tan poco se conoce acerca de nuestra flora intestinal, ya que las pequeñas partes que conocemos son fascinantes. Estos tipos son un ejército privado que mantiene nuestros tractos digestivos funcionando sin problemas y nuestros cuerpos avanzan sana y felizmente. Pero un ejército solo marcha con el estómago lleno. Por lo tanto, asegúrese de controlar su ingesta diaria de alimentos prebióticos para mantenerlos bien alimentados.
El consumo de fuentes de alimentos prebióticos en cada comida podría ayudar mucho a su tracto gastrointestinal a mantener su buena salud. Se recomiendan hasta 15 gramos de prebióticos a diario.
Los alimentos prebióticos como la cebolla, el puerro, el ajo, el diente de león, la raíz de achicoria, el espárrago y el plátano son buenas opciones para su dieta. En su próximo viaje a la tienda de comestibles, asegúrese de traer una copia de la lista de alimentos prebióticos anterior.
