4 asombrosas alternativas lecheras y lácteas

Sin embargo, para aquellos de ustedes que no pueden digerir correctamente los lácteos debido a la intolerancia a la lactosa , alergias a los lácteos, o por razones personales, es probable que se esté perdiendo nutrientes clave que proporciona el calcio.

El calcio es bueno para el organismo

El calcio es un nutriente esencial que desempeña un papel fisiológico importante en el cuerpo . Se asocia con la contracción de los músculos, la dilatación de los vasos sanguíneos, la secreción de hormonas y la señalización nerviosa. La mayoría de las personas a menudo asocian el calcio con la salud ósea y la prevención de enfermedades, como la osteoporosis. Esto se debe a que el 99% del calcio se almacena en los huesos y los dientes.

Para que pueda mantener huesos fuertes y prevenir fracturas, su cuerpo debe mantener un estado de homeostasis. En otras palabras, su cuerpo regula estrechamente los niveles de calcio que se encuentran en el torrente sanguíneo dentro de un rango estrecho. Si los niveles de calcio son demasiado bajos, su cuerpo libera una hormona llamada paratiroidea. Esta hormona actúa sobre los riñones para retener y reabsorber calcio y prevenir la excreción urinaria de calcio. Además, estimula la producción de vitamina D de los riñones para maximizar la absorción de calcio en la dieta de los intestinos. Si no hay suficiente calcio en su dieta, la hormona también conduce a la descomposición de los huesos para liberar calcio en el torrente sanguíneo.

Si sus niveles de calcio en la sangre son demasiado altos, su cuerpo libera la hormona calcitonina. La calcitonina estimula las células responsables de construir sus huesos para eliminar el exceso de calcio de su torrente sanguíneo y remineralizar sus huesos. El hueso actúa como un reservorio para ayudar a regular los niveles de calcio en la sangre. Sin embargo, el calcio debe ir acompañado de ejercicios para soportar peso, como caminar a paso ligero, para fortalecer los huesos y prevenir la pérdida ósea.

¿Cuánto calcio se debe tomar?

Es esencial que consuma suficiente calcio en su dieta para prevenir la ruptura de tus huesos Las mujeres entre las edades de 18 y 50 y los hombres entre las edades de 18 y 70 años deben aspirar a 1200 miligramos de calcio por día. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años deben aspirar a 1000 miligramos de calcio al día.

¿De qué alimentos obtengo el calcio?

El calcio se encuentra abundantemente en los productos lácteos y se absorbe bien en estos fuentes. Los alimentos lácteos proporcionan una gran cantidad de nutrientes esenciales, como proteínas, vitamina D, fósforo y, por supuesto, calcio. Sin embargo, para aquellos de ustedes que necesitan fuentes alternativas de calcio, consideren las siguientes opciones:

Milk and Dairy Alternatives

1. Leche de soja

Cuando se trata de alternativas a la leche, su mejor opción es la leche de soya. Las leches de arroz y almendras no siempre están fortificadas con los mismos niveles de calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes como el magnesio, el fósforo y el zinc. Además, contienen cantidades mínimas de proteínas, menos de dos gramos por taza, en comparación con los ocho gramos de proteína por taza de leche normal. La leche también es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para una buena salud. La leche de soya es la única proteína completa vegetariana. También se absorbe más fácilmente, contiene niveles similares de calcio y vitamina D, y casi tanta proteína como la leche (seis gramos por taza).

2. Leche de coco

Para una buena opción de cocina, considere la leche de almendras o de coco. Solo tenga cuidado ya que la leche de coco es más alta en grasa y calorías. La leche de cáñamo es una opción para aquellos con alergias al gluten, nueces o soya. Es un poco más alta en proteínas en comparación con la mayoría de las otras alternativas, y contiene algunos ácidos grasos omega-3.

3. Alimentos integrales

Elegir alimentos integrales en lugar de alimentos procesados ​​es siempre la opción ideal. Su cuerpo absorbe mejor los alimentos integrales, generalmente porque se combinan con otros compuestos que pueden ayudar a la absorción.

4. Verduras y verduras de hoja verde

El brócoli, el bok choy, la col rizada, los champiñones, la espinaca y la batata son otras opciones que le permitirán obtener sus requerimientos de calcio. Las batatas son una gran fuente de potasio, mientras que las setas pueden ayudar a aumentar su ingesta de vitamina D y aumentar su absorción de calcio. Si bien todos estos parecen ser excelentes alternativas para alcanzar sus requerimientos de calcio, su cuerpo no absorbe los nutrientes tan eficientemente como lo hace de una fuente láctea. Por ejemplo, necesitaría consumir aproximadamente dos y media tazas de brócoli o una y media tazas de col rizada u ocho tazas de espinaca para lograr la misma cantidad de calcio que se encuentra en una taza de leche. Por lo tanto, te recomiendo que cocines tus verduras. El calor de la cocción liberará los compuestos de oxalato que unen el calcio y evitan su absorción. Cocinar los vegetales permite que haya más calcio disponible para la absorción.

Información nutricional: Fuentes de calcio

Calcio Receta rica: sopa fría de aguacate con salsa de tomate

De acuerdo con algunas de estas alternativas lácteas, considere probar la siguiente receta. Incorpora un equilibrio de verduras, una alternativa láctea y una grasa saludable. Intente agregar algunas lentejas o frijoles y algunas galletas para tener una comida sana y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos.

Ingredientes:

Sopa:

• 2 aguacates maduros
• 1/4 de una taza de cebollas verdes picadas
• 1 1/2 tazas de leche de soya sin azúcar
• 1/4 de una taza de crema
• 1/2 taza de agua helada
• 1/4 de una taza de jugo de limón fresco
• 1 cucharadita de sal
• Pimienta negra recién molida al gusto
• Pizca de pimienta de cayena (opcional)

Salsa:

• 1 jalapeño pequeño, sin semillas y picado
• 2 cilantro fresco picado
• Zumo de lima fresco
• 1/4 de una taza de cebolla verde picada
• 1 tomate grande, cortado en cubitos
• 1/4 de una cucharadita de sal

Instrucciones:

1. Para la sopa, divide a la mitad los aguacates y quita la carne con una cuchara.
2. En una licuadora, licúe el aguacate, la cebolla verde, leche de soya, crema, agua helada, jugo de limón y sal.
3. Sazone al gusto con pimienta negra y cayena.
4. Fino con leche de soya adicional si se desea.
5. Para la salsa, mezcle todos los ingredientes en un tazón pequeño.
6. Sirve como aderezo para sopa de aguacate o con chips de tortilla como aperitivo.

• Calorías: 181
• Proteína: 5 gramos
• Carbohidratos: 14 gramos
• Grasa: 13 gramos
• Grasa saturada: 2 gramos
• Colesterol: 0 miligramos
• Sodio: 779 miligramos
• Fibra: 6 gramos
• Sirve: 4.