Las reglas que necesitas seguir

Los alimentos que comes y la dieta que seguir será el factor decisivo cuando se trata de un estómago plano y definido o una pared abdominal que se esconde detrás de la grasa del vientre.

Hay cuatro componentes principales para mostrar un gran conjunto de abdominales: genética, muscularidad, porcentaje de grasa corporal y Dieta.

La genética determinará la forma y las inserciones de los músculos abdominales, su musculatura determinará el tamaño de sus músculos y cómo puede obtener grasa antes de que desaparezcan -que está directamente relacionada con el porcentaje de grasa corporal- y su dieta afecta su capacidad de perder grasa abdominal y exponer la pared abdominal.

Y es exactamente por eso que los abdominales comienzan en la cocina. Cuando se trata de construir y exponer una sección media fuerte y sexy, puede olvidarse de hacer 1.000 crujidos por semana. En cambio, enfoca tus esfuerzos donde los abdominales realmente están hechos: la cocina.

¿Los abdominales están realmente hechos en la cocina?

Si has estado haciendo sentadillas cada mañana con la esperanza de ver un paquete de seis o un piso estómago, recórtalo. Los abdominales se hacen en la cocina, por lo que es donde debe comenzar. Si puede ver o no sus abdominales depende por completo de su porcentaje de grasa corporal y dónde la almacena.

Si es bastante musculoso y tiene músculos grandes, es posible que pueda vislumbrar algunos músculos abdominales. con un 15% de grasa corporal, si la grasa se distribuye uniformemente por todo el cuerpo. Para aquellos hombres que son menos musculosos, podría no ser hasta el rango del 10% que puedes ver abs. Para las mujeres, estos porcentajes pueden saltar un poco y un estómago plano puede aparecer en el rango de 15% a 18%.

Entonces, ¿hay algún ‘abs especial en la dieta de la cocina’? Bueno, míralo de esta manera: porque lo que comes tiene un impacto directo sobre cuánto y dónde almacenas grasa, comer alimentos que tienen menos probabilidades de contribuir al aumento de grasa son esenciales para un ABS en la dieta de la cocina.

Controlar la insulina es un factor importante a tener en cuenta cuando intentas construir tus abdominales en la cocina, por lo que la comida que elijas es muy importante. Evitar cualquier cosa con azúcares añadidos que provoquen que la insulina aumente y esas calorías se almacenen en forma de grasa es una necesidad total.

Razones por las que se comprueba que los abdominales están hechos en la cocina

Si no crees que los abdominales y abdominales no le darán el estómago que desea, aquí hay algunos factores importantes a considerar:

1. Ciertos alimentos son más propensos a engordar

Las calorías no son todas creadas por igual, y la fuente de las calorías que consume juega un papel importante en lo que su cuerpo hace con ellas. Los azúcares, ya sea que se agreguen a los alimentos o que se produzcan naturalmente, causan que el nivel de azúcar en la sangre aumente y el páncreas libere insulina. Cuando estos alimentos se consumen regularmente, es común que muchas de esas calorías se almacenen como grasa en el intestino.

La excepción a esto es el azúcar que se encuentra en las frutas y en los granos enteros. Esto es cierto porque la fibra está presente en estas fuentes. Pero ten cuidado: los jugos de frutas, los batidos, las frutas secas o las frutas consumidas de otra forma que no sea en su totalidad provocan la misma reacción en el cuerpo que beber un refresco.

2. Ciertos alimentos lo ayudan a quemar grasa

Al igual que algunos alimentos pueden promover la ganancia de grasa, otros pueden ayudarlo a perder grasa. Cuando consume alimentos ricos en proteínas, proporcionan algo que se llama efecto térmico. El efecto térmico de los alimentos juega un papel en la estimulación de su metabolismo, por lo que realmente quema calorías para digerirlo y absorberlo. Los azúcares tienen un efecto térmico muy bajo, mientras que las proteínas y las grasas tienen efectos térmicos mucho más altos. Cuando consuma estos alimentos, quemará más calorías.

3. El entrenamiento puntual no funciona

Si tomas una mancuerna y haces curls de bíceps todo el día, construirás un conjunto de bíceps grandes y fuertes. El caso es que no serán delgados ni bien definidos; ellos todavía estarán enterrados bajo la grasa. El ejercicio tiene la capacidad de fortalecer y dar forma al músculo, pero no lo hace inclinarse. Lo mismo ocurre con tus abdominales. Los abdominales de entrenamiento no te hacen más delgado, por lo que no obtendrás un estómago más plano y definido. Por lo tanto, es cierto que los abdominales se hacen en la cocina y la dieta sin duda juega el papel más importante en su progreso.

Reglas que debe seguir para abdominales planos

1. Cut Down Carbs

Una de las mejores maneras de deshacerse de la grasa del vientre rápidamente es limitar el consumo de carbohidratos * . Su consumo de carbohidratos dependerá de la actividad que esté haciendo todos los días, pero incluso así es conveniente mantenerlos relativamente bajos. Los azúcares agregados son un claro no, y cuando tienes carbohidratos, asegúrate de que sean de fuente o fruta de grano entero. Si pasa los días en un trabajo de escritorio y tiene una vida relativamente sedentaria, tal vez 10 gramos de carbohidratos por la mañana a través de algunas frutas (alrededor de 100 gramos de arándanos) y nuevamente por la noche pueden ser buenos.

Las verduras verdes son técnicamente carbohidratos, pero no los contaremos. Intente comerlos con casi todas las comidas para ayudarlo a sentirse satisfecho y asegúrese de que esté recibiendo la fibra adecuada . Si está entrenando, también puede tener algunos carbohidratos en su entrenamiento, generalmente después, con una cantidad de 30 a 40 gramos. Los días con carbohidratos reefed también se recomiendan si vas baja en carbohidratos y haces ejercicio a diario. Estos deben tener lugar cada tres o cuatro días, y cuentan con aproximadamente 100 gramos.

2. Deje de beber

El alcohol puede sabotear cualquier dieta y hacer que un estómago plano sea casi imposible. Y no son solo barrigas de cerveza las que se ven afectadas; la misma grasa del vientre está llena de licores, refrigeradores y vino. El alcohol es rico en azúcar, no tiene ningún valor nutricional, es venenoso y detiene su metabolismo al quemar carbohidratos y grasas de la energía. Además, el alcohol puede llevar a algunas elecciones de alimentos bastante malas.

3. Coma proteínas con cada comida

Un estómago firme y plano o la pared abdominal rasgada requieren músculos, por lo que la proteína es imprescindible. Ya hemos mencionado el efecto térmico de la proteína, que es probablemente su beneficio más pequeño. Se requiere proteína para reparar y hacer crecer el tejido muscular para proporcionar la apariencia que desea. Lo ideal es consumir entre uno y 1.2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal (de 140 a 168 gramos por día para un individuo de 140 libras) para el crecimiento y la regeneración muscular. La proteína también lo ayudará a mantenerse lleno para evitar comer bocadillos en alimentos que revienten demasiado y mantener el metabolismo acelerado.

4. No temas la grasa

La grasa en la dieta no es lo mismo que la grasa corporal, y consumir más grasas en la dieta puede ayudarte a arrojar libras de tu vientre y exponer tu estómago plano. Se recomienda encarecidamente obtener del 25% al ​​30% de sus calorías diarias de diversas fuentes de grasas saludables para ayudar a mantener el metabolismo de su zumbido, proporcionar energía y mantener sus hormonas normales. Algunas de las mejores fuentes son nueces, mantequillas de nueces, aceite de oliva, aguacate y aceite de pescado.

5. Obtenga un buen sueño nocturno

El sueño es esencial para el crecimiento muscular y la quema de grasa porque le permite a su cuerpo crecer y recuperarse. Cuantos más músculos tenga, más rápido quemará grasa y el sueño ayuda con ambas cosas. Además, dormir bien por la noche puede ayudar a mantener bajo el cortisol (hormona del estrés), que está estrechamente relacionado con el aumento de peso y la grasa del vientre.

6. More than Crunches

Para obtener un vientre plano necesitarás hacer ejercicio, pero los abdominales no lo harán por sí solos. Los ejercicios que promueven el equilibrio y la estabilidad del centro, como el press de banca, la sentadilla y el press de hombros, son excelentes para fortalecer la pared abdominal. De hecho, apretar los abdominales para la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de resistencia es óptimo no solo para fortalecer los abdominales, sino también para promover la buena forma.

Pero la fuerza de tus abdominales no es suficiente para dejarlos ver, así que esa firmeza es posible que desee pensar en la adopción de una rutina de cardio, que comienza en aproximadamente 20 minutos por día, tres veces por semana para mejorar el trabajo que está haciendo en el gimnasio y la cocina. Cuando realice abdominales y ejercicios centrados en abdominales, recuerde que debe sentir la contracción en sus abdominales. Aprieta con fuerza tus abdominales para cada repetición mientras intentas acortar la distancia entre tu pecho y la cintura. ¡Mantenga el énfasis en los abdominales!

Entender la alimentación saludable frente a la capacitación en gimnasia

El entrenamiento en gimnasia no puede suplantar y una dieta saludable y una dieta saludable no proporcionarán el estómago firme que desea sin entrenamiento de gimnasia. Estos dos componentes son completamente diferentes, pero inseparables a la hora de construir una estética mejorada. Por ejemplo:

• El entrenamiento en el gimnasio te ayuda a desarrollar los músculos y hacerte más fuerte. Ayuda a utilizar las calorías que consume de una manera productiva, proporcionando la energía para superar sus entrenamientos, reparar y recuperarse. Pero la verdad es que para fortalecerse y desarrollar músculo no necesariamente tiene que comer una dieta limpia. Es probable que haya personas que vea en su gimnasio que sean grandes y fuertes, pero tengan poca o ninguna definición muscular. Esto se debe a que es probable que a) permanezcan en un superávit calórico para desarrollar fuerza y ​​tamaño, o b) realmente no saben mucho sobre nutrición y piensan que el ejercicio es todo lo que necesitan para mejorar su físico.

• Cuando desea perder grasa corporal para lograr un estómago plano o abdominales definidos, necesita perder grasa. Esto significa que debe tener un déficit calórico y, por lo tanto, necesita todas las calorías que consume para cumplir un propósito real. Cuando comes sano, no hay mucho espacio para agregar grasa o carecer de los nutrientes que necesitas para construir músculo y reducir grasa simultáneamente.

• Ahora bien, esto no siempre será cierto para todos, porque la genética juega un papel importante. un papel importante en cómo se ven y funcionan nuestros cuerpos. Pero no importa quién es usted, su viaje hacia los músculos abdominales comienza en la cocina con la comida que come.

Alimentos que debe comer y evitar con los abdominales planos

Si desea hacer sus abdominales en la cocina, necesitará un plan de comidas. Aquí hay una lista de alimentos para comer y evitar que puede ser la receta para cocinar algunos abdominales en su cocina. Todos estos alimentos pueden ayudarlo a perder la grasa y desarrollar el músculo que necesita para moldear sus abdominales:

Los abdominales se hacen en los alimentos de la cocina

Alimentos para comer

• Verduras
• ] Aguacate
• Pechuga de pollo
• Pechuga de pavo / carne de caza
• Huevos / Clara de huevo
• Arándanos
• Salmón / fletán / atún
• Yogur griego (liso)
• Almendras / nueces
• Aceite de oliva
• Batata / avena

Alimentos que se deben evitar

• Soda / zumo de frutas / batidos / vino / cerveza / licores
• Dulces
• Alimentos procesados ​​/ comida rápida
• Yogur con azúcares agregados
• Avena con azúcares añadidos
• Astillas
• Papas fritas
• Plátanos (a menos que directamente después de un entrenamiento)
• Pan blanco
• Pastas blancas
• Aderezos para ensaladas

Abs son Hecho en el Plan de comida de cocina