El cuerpo necesita vitamina B12, es una vitamina esencial que ayuda a mantener el sistema nervioso sano y las células sanguíneas sanas. Sin suficiente, puede sentirse débil y cansado, por lo que es importante consumir alimentos con alto contenido de vitamina B12.
Muchas personas mayores padecen una deficiencia de vitamina B12 ( 1 ), al igual que los vegetarianos y veganos que simplemente no pueden obtener suficiente de la vitamina de las fuentes de alimentos que se permiten comer.
Un estudio de 2004 publicado en la revista Annual Review of Nutrition afirmó que hay un aumento en la deficiencia de vitamina B12, y que es un importante preocupación de salud mundial, especialmente en los Estados Unidos, México, América Central y del Sur, y partes de África ( 2 ).
La vitamina B12 desempeña un papel principal en ciertas funciones metabólicas, incluida la producción de enzimas, la síntesis de ADN , y el equilibrio de hormonas, así como el mantenimiento de un sistema nervioso y un sistema cardiovascular saludables. Aquellos que sufren de fatiga suprarrenal a menudo sufren de la falta de esta vitamina.
Las fuentes naturales de vitamina B12 solo se encuentran en los alimentos que nos llegan de los animales. Las frutas, verduras o granos no son buenas fuentes. Algunos alimentos, como la leche de almendras y los cereales, están fortificados con la vitamina para ayudar a garantizar que las personas reciban las cantidades diarias requeridas para una buena salud.
No es raro encontrar una deficiencia de vitamina B12, así que si siente que puede faltar, visite doctor. Pueden evaluar su nivel y ayudarlo a elaborar un plan para restaurarlo y sentirse con energía de nuevo.
¿Está recibiendo suficiente vitamina B12?
Una deficiencia grave de vitamina B12 incluye debilidad, fatiga y aturdimiento.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2000 mostró que hasta el 39% de los estadounidenses podía tener una deficiencia de vitamina B12 ( 3 ).
El cuerpo necesita esta vitamina por una serie de razones, incluida la digestión adecuada, la absorción y el uso adecuados de hierro, el metabolismo de grasas y carbohidratos, la circulación adecuada y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
No existe una cantidad máxima cuando se trata de la ingesta de B12, pero es aún más seguro mantenerse dentro de las cantidades recomendadas por su médico.
Los síntomas de una deficiencia más grave de vitamina B12 incluyen:
- Debilidad;
- Fatiga;
- Desvanecimiento;
- Palpitaciones del corazón;
- Dificultad para respirar ;
- Piel pálida ;
- Lengua lisa;
- Estreñimiento;
- Diarrea;
- Gas;
- Pérdida de apetito;
- pérdida de visión;
- depresión;
- pérdida de memoria;
- cambios de comportamiento;
- cambios de humor;
- entumecimiento y hormigueo en los brazos y las piernas, lo que puede provocar problemas para caminar ; y
- Irritabilidad.
Si su nivel sanguíneo de vitamina B12 cae por debajo del rango normal, puede volverse anémico (4) y puede haber un deterioro en la función cognitiva.
Muchos síntomas de deficiencia de vitamina B12 son el resultado de otra causa subyacente que puede no ser aparente, consulte a su médico para un examen.
Vitamina B12: ingesta diaria recomendada
Según el Instituto Nacional de Salud, los niveles de ingesta diaria recomendados para adultos y niños son los siguientes :
- Personas mayores de 14 años: 2.4 mcg
- Hembras embarazadas en adultos y adolescentes: 2.6 mcg
- Hembras en lactancia adultas y adolescentes: 2.8 mcg
- Niños de cuatro a ocho años: 1.2 mcg
- Niños de nueve a 13 años de edad: 1.8 mcg
Si no es posible obtener esta vitamina en su dieta a través de los alimentos, hable con su médico acerca de inyecciones de B12 . Las inyecciones generalmente se administran en el consultorio de un médico y la frecuencia depende de sus necesidades.
La vitamina también se puede administrar a través de un suplemento, que puede encontrar en cualquier tienda de alimentos saludables o en la sección de vitaminas de una farmacia. Busque un producto de alta calidad con rellenos mínimos.
¿Cómo nos ayuda la vitamina B12?
Esta vitamina ayuda al cuerpo de muchas maneras. B12 juega un papel importante en mantener tu nivel de energía alto y constante. Con un aumento en la energía viene un impulso en el estado de ánimo, tanto es así que se sabe que la vitamina B12 reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
¿Tiene problemas para concentrarse? B12 ayuda con las funciones cognitivas y mejora la memoria. Y debido a que la B12 juega un papel importante en las funciones celulares, también tiene mucho que ver con mantener el cabello, la piel y las uñas saludables.
Las mujeres embarazadas necesitan más B12 de lo normal para garantizar un embarazo saludable. B12 es una vitamina importante para el crecimiento y el desarrollo, por lo que tiene perfecto sentido que sea especialmente necesaria en el embarazo.
También se está realizando una investigación preliminar para determinar si la combinación de B12 y ácido fólico puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
Los 10 principales alimentos con alto contenido de vitamina B12
A menos que su nivel de vitamina B12 sea muy bajo, es probable que no necesite inyecciones, y aunque los suplementos pueden ser el truco, ¿por qué no intentar agregar algo? o todos los siguientes alimentos a su dieta para aumentar su ingesta?
De acuerdo, ciertos artículos de alto rango en la lista pueden no ser agradables para muchos de nosotros (¿riñones, alguien?), pero por otro lado, muchos son -simplemente coma más de esos artículos.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de B12 (mcg) |
|---|---|---|
| Hígado, cocinado (cordero, ternera, ternera) | 2.5 oz. | 52.9-64.32 |
| Caballa, cocinada (King, Atlantic) | 2.5 oz. | 13.5-14.3 |
| Riñón, cocinero ed (cordero) | 2.5 oz. | 59.2 |
| Riñón, cocinado (ternera) | 2.5 oz. | 27.7 |
| Carne de res molida, cocinada | 2.5 oz. | 2.4 -2.7 |
| Ostras cocidas | 2.5 oz | 18.2-26.3 |
| Mejillones cocidos | 2.5 oz | 18 |
| Huevos cocidos | 2, grandes 1.5-1.6 | |
| Queso suizo | 1.5 oz | 1.7 |
| Hamburguesa de soja | 2.5 oz | 1.8 |
Los 10 principales alimentos con vitamina B12
Otras fuentes alimenticias de vitamina B12 son:
- Leche homogeneizada;
- Yogurt;
- Bebidas fortificadas de almendras, avena o arroz;
- Atún enlatado;
- Salmón;
- Cangrejo;
- Sardinas;
- Almejas ;
- Hígado de pollo;
- Hígado de cerdo;
- Queso cottage;
- Suero de leche;
- Caribú; y
- Reno.
¿Qué pasa si eres vegetariano o vegano?
Agregar productos lácteos y carne roja no es difícil para los que no son veganos o vegetarianos, pero si sigues esas dietas, ¿Dónde obtienes tus fuentes de vitamina B12?
Obtener vitamina B12 solo con la dieta puede ser complicado porque las frutas y verduras ofrecen cantidades extremadamente bajas de vitamina B12, o ninguna.
Las verduras ricas en vitamina B12 no lo hacen existen, por lo que las fuentes tienden a provenir de la carne, el pescado y los productos lácteos. Pero eso no significa que sea imposible.
Los veganos pueden obtener un poco de vitamina B12 de bebidas fortificadas, como la soja, el arroz y la almendra, pero revise las etiquetas para asegurarse. Los vegetarianos tienen más opciones disponibles porque la leche, el queso, el yogur y los huevos están disponibles para ellos y son buenas fuentes de vitamina B12.
Hable con su médico sobre si podría necesitar una inyección de B12 o si debería tomar . suplementos para compensar lo que la dieta no puede darle.
Si puede, incorpore leche y yogurt en su dieta todos los días, junto con queso para subir su nivel de vitamina B12. Estos son excelentes bocadillos al mediodía cuando se combinan con una pieza de fruta y nueces.
O puede convertirlo en un batido saludable de su elección con frutas y / o vegetales y un poco de proteína de suero de leche para un perfil nutricional completo que dará le da un impulso adicional para pasar el día.
Si come carne, trate de obtener algunas porciones de las carnes por encima unas pocas veces a la semana, y si come pescado, luego agréguelo dos veces por semana- son las mejores fuentes de alimentos ricos en vitamina B12.
Si sus hijos no comen carne, puede estar seguro de que si tienen queso, yogur y leche, es probable que obtengan las cantidades que necesitan.
