En su mayor parte, muchas son simplemente modas, y todas pueden proporcionar beneficios rápidos y de pérdida de peso a corto plazo. Pero si está interesado en En general, no debería querer resultados rápidos. ¿Por qué? Porque los resultados rápidos a menudo se convierten en una recaída rápida, donde es probable que aumente más de lo que perdió.
Pero una dieta baja en carbohidratos tiene una cantidad de beneficios para su salud, no solo su cintura.
En mi opinión, las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa son formas efectivas de perder y mantener el peso. Mi preferencia personal es la dieta baja en carbohidratos, y he prev He probado esta dieta para perder peso y mantener un físico con el que estoy contento. Si se hace correctamente, hay una serie de beneficios para una dieta baja en carbohidratos que puede producir resultados duraderos.
La clave para intentar con éxito una dieta baja en carbohidratos es entender exactamente cómo hacerlo. Lo primero que debe saber es que eliminar los carbohidratos por completo de su dieta no es la manera de hacerlo: usted necesita carbohidratos para sobrevivir. Los azúcares que proporcionan son esenciales para el mantenimiento del cuerpo, incluida la contracción muscular, la producción de energía, el transporte de nutrientes y, lo que es más importante, la función tiroidea.
Entonces, ¿qué es una dieta baja en carbohidratos? Depende de cómo quiera distribuir los carbohidratos. Por ejemplo, aproximadamente 100 gramos (g) por día se considerarían bajos. Si vas más bajo que eso, vale la pena hacer un ciclo de mayor cantidad de carbohidratos durante la semana, donde aumentaría la ingesta de 20-50%. La frecuencia y la cantidad dependen de la composición corporal y el metabolismo. Mientras menos grasa tenga, más activo y más rápido su metabolismo, más regularmente puede incluir días con carbohidratos (dos o tres días a la semana).
Una de las dietas para bajar de peso más efectivas es una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos En una dieta cetogénica básicamente toma el 75% de sus calorías de la grasa, el 20% de las proteínas y solo el 5% de los carbohidratos. Las primeras dos semanas pueden ser muy difíciles y es probable que experimente síntomas que incluyen fatiga, problemas para concentrarse y disminución del funcionamiento mental. Después del período de ajuste, sin embargo, el funcionamiento vuelve a la normalidad. Aunque una dieta cetogénica funciona bien, es casi imposible de mantener.
Además de ser consciente de que debe consumir algunos carbohidratos cuando baja en carbohidratos, saber cuáles evitar y cuáles incluir es también muy importante para el la efectividad de la dieta. No creo que todos los carbohidratos sean creados por igual. Creo que la fuente de los carbohidratos es de suma importancia debido a sus implicaciones metabólicas. Sí, al final del día su cuerpo podría usar un gramo de carbohidratos de la misma manera, dependiendo de si proviene de la avena o un dulce, pero su camino hacia la absorción es bastante diferente. Discutiremos esto un poco más tarde. Pero primero echemos un vistazo a los beneficios de una dieta baja en carbohidratos.
Beneficios de una dieta baja en carbohidratos
Las dietas altas en carbohidratos, especialmente las ricas en carbohidratos refinados, son un importante contribuyente a la epidemia de obesidad. Los alimentos procesados, los productos con almidón y los dulces se absorben rápidamente, aumentan los niveles de azúcar en la sangre y se almacenan como grasa casi al instante. Si está buscando perder peso, es esencial eliminar esas fuentes de carbohidratos.
Entonces, ¿dónde debería obtener sus carbohidratos? Los carbohidratos menos refinados son el camino a seguir. Los granos integrales, las legumbres y las fuentes fibrosas, como las frutas y las verduras, se absorben lentamente y son utilizados por los músculos. Es menos probable que se almacenen en forma de grasa y provoquen un aumento de azúcar en la sangre. Estas son las fuentes que querrá mantener en su dieta baja en carbohidratos:
- Avena
- Frutas (por ejemplo, manzanas, bayas, pomelos)
- Batata
- Arroz integral
- Verduras (Pruebe comer alguna forma de verduras de hoja verde con cada comida para mejorar la absorción. No contaría las verduras de hoja con la ingesta total de carbohidratos / calorías.)
- Leguminosas
Cuando reduces la ingesta diaria de carbohidratos, puedes mejorar tu azúcar en la sangre y niveles de insulina. Esto quita la presión del páncreas y ayuda a prevenir las complicaciones metabólicas de los niveles altos de secreción de insulina, que pueden conducir a diabetes tipo 2 y aumento de peso.
Ir bajo en carbohidratos también puede mejorar su dieta en general porque limita severamente o elimina por completo Azúcares refinados, que son peligrosos para su salud. Los perfiles de lípidos también se mejoran mucho, lo que significa un colesterol total más bajo, un colesterol LDL “malo” más bajo y un colesterol HDL “bueno” más alto. Esto puede mejorar la salud del corazón, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o enfermedad cardíaca.
Los azúcares refinados también son muy densos en calorías y pueden agregar muchas calorías a su dieta a un ritmo acelerado sin proporcionando mucho en nutrición general. Eliminarlos puede eliminar todo tipo de calorías vacías que podrían estar contribuyendo a las dificultades que pueda tener con respecto al control del peso.
Si decide reducir los carbohidratos y comenzar una dieta baja en calorías, aún necesita considerar las calorías. . No desea consumir calorías demasiado bajas, por lo que debe encontrar un lugar para reemplazar las calorías perdidas de los carbohidratos que va a cortar. Para hacer esto, necesitarás hacerte una idea de cuántas calorías por día debes comer, lo cual puedes hacer haciendo clic en aquí .
Las calorías de reemplazo deberían venir en forma de proteína y grasas saludables. Digamos, por ejemplo, en su nueva dieta, usted consume 1.800 calorías por día. Si desea comer 100 g de carbohidratos por día, que utiliza 400 calorías, ahora necesita compensar las 1.400 calorías adicionales de fuentes de proteínas y grasas. En este punto, es posible que desee establecer su ingesta de proteínas en alrededor de 1 a 1.5 g por libra de peso corporal, con el resto de calorías provenientes de la grasa.
Como se puede imaginar, su ingesta de grasa aumentará, pero no se preocupe . Si selecciona grasas de alta calidad como nueces, aguacate, aceites de oliva, mantequillas de nueces e incluso grasas saturadas que se encuentran en las carnes, experimentará pérdida de peso. La grasa es un macronutriente esencial y puede contribuir enormemente a la pérdida de peso cuando se sigue una dieta baja en calorías.
Los riesgos de una dieta baja en carbohidratos
Aunque creo que la mejor y más saludable forma de perder peso es con poca dieta de carbohidratos, puede presentar algunos desafíos. El primero es que evitar los carbohidratos es muy difícil. Para hacerlo, lleva mucho tiempo porque tendrás que preparar la mayoría de tus comidas en casa. Prácticamente cualquier comida empaquetada / restaurante contendrá carbohidratos. Si intenta mantener una dieta baja en carbohidratos durante la semana (menos de 100 g / día) y aumentar la ingesta los fines de semana, podría ser más manejable. Solo asegúrate de no excederte y mantener la ingesta a 120 g o más.
Si eres muy activo, es posible que experimentes un poco de fatiga adicional al adaptarte a una dieta baja en carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan energía a los músculos, y si sus reservas de glucógeno no están llenas, no podrá funcionar al nivel al que está acostumbrado. Si lleva un estilo de vida muy activo, podría valer la pena considerar otras opciones de dieta. Sin embargo, aún puede consumir menos carbohidratos si planea adecuadamente. Planifique la ingesta de carbohidratos justo antes e inmediatamente después (o incluso durante) las sesiones de ejercicio para mantener las reservas de glucógeno llenas para hacer ejercicio, y luego asegúrese de reemplazarlas adecuadamente (alrededor de 30-40 g).
Si inmediatamente baja en carbohidratos y demasiado bajo en calorías, puede experimentar algunos efectos negativos a corto plazo. En primer lugar, al cortar los carbohidratos por completo, es probable que no obtenga suficiente fibra, que es esencial para su salud. La fibra ayuda a reducir el colesterol LDL “malo” y aumenta el colesterol “bueno” HDL y ayuda a la digestión. La fibra es necesaria para tener un estómago y corazón sanos, y solo se encuentra en los carbohidratos. Por lo tanto, asegúrese de que los carbohidratos que seleccione también sean buenas fuentes de fibra.
Otro problema común que puede surgir con una dieta baja en carbohidratos es el potencial de atracones. Es por eso que incluir carbohidratos todos los días es tan importante. Si los mantienes demasiado bajos, es probable que anheles la dulzura y los atracones de vez en cuando. Así que recuerda, el equilibrio es la clave para evitar esto. Su tiroides necesita carbohidratos, y si está demasiado baja, crea antojos.
Cuando se hace bien, una dieta baja en carbohidratos es una excelente manera de mejorar el peso y la salud en general.
Por experiencia, puedo decirte que una dieta baja en carbohidratos es definitivamente beneficiosa para la pérdida de peso y la salud en general. La dieta baja en carbohidratos puede reducir la presión arterial e incluso disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 . ¡Cuando lo haces bien, realmente puede marcar la diferencia!
