El magnesio ha demostrado muchos beneficios para la salud esenciales, incluida la reducción de la presión arterial, reducir la inflamación y mejora las funciones metabólicas. El magnesio es uno de los principales minerales que se encuentran en su cuerpo y desempeña un papel en más de 300 reacciones corporales, incluidas las relacionadas con la producción de energía y otras vías metabólicas. Desempeña un papel en la creación de ADN y ARN y es una parte importante del crecimiento y la estructura de las células.
El magnesio también es una parte importante del crecimiento y mantenimiento de sus huesos. Es necesario para el correcto funcionamiento de los nervios y los músculos. Además, el magnesio también juega un papel en la neutralización del ácido estomacal y mejora estreñimiento .
Casi el 70% de la población adulta no alcanza la ingesta diaria recomendada de 420 miligramos para hombres o 320 miligramos para mujeres mayores de 30 -años de edad. Más aún, aproximadamente el 20% de la población ni siquiera está consumiendo la mitad de los requisitos recomendados. Al no alcanzar sus recomendaciones, puede estar exponiéndose a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Prevención de la enfermedad cardíaca y magnesio
Varios estudios han encontrado que al incorporar magnesio -los alimentos enriquecidos en su dieta, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio de revisión publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el aumento de los niveles de magnesio que circula en la sangre se asoció con un 30% menos de riesgo de enfermedad cardíaca general. Sin embargo, al evaluar el riesgo específicamente para la enfermedad cardíaca isquémica los niveles más altos de magnesio circulante no redujeron significativamente el riesgo.
La enfermedad cardíaca isquémica, también conocida como enfermedad coronaria, es cuando el oxígeno está bloqueado el corazón, probablemente como resultado de un bloqueo o aterosclerosis . Cuando los investigadores evaluaron el riesgo de muerte como resultado de la cardiopatía isquémica, descubrieron que los niveles más altos de magnesio que circulan en la sangre se asociaron con un menor riesgo de cardiopatía isquémica.
Los investigadores también evaluaron los efectos del aumento de la ingesta de uno magnesio dietético Los niveles circulantes de magnesio pueden ser el resultado de la ingesta dietética, la capacidad de su cuerpo para absorber de manera eficiente a través del intestino y la capacidad de los riñones de retener magnesio y evitar la excreción urinaria. Los resultados revelaron que el aumento de la ingesta de magnesio en la dieta se asoció con un 22% menos de riesgo de enfermedad cardíaca. Hubo un 27% menos de riesgo de muerte como resultado de la cardiopatía isquémica para aquellos que consumieron hasta 250 miligramos de magnesio por día en comparación con aquellos que consumieron menores ingestas.
Otra revisión del mismo equipo de investigación encontró que aquellos con la más alta las ingestas de magnesio tuvieron un 15% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con las ingestas más bajas. Al evaluar los niveles circulantes de magnesio, aquellos con las concentraciones más altas de magnesio tuvieron un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y eventos asociados en comparación con aquellos con las concentraciones más bajas. Los resultados revelaron que el mayor impacto fue entre aquellos que consumieron entre 150 y 400 miligramos de magnesio por día. Una mayor ingesta no dio lugar a nuevas mejoras.
Por lo tanto, los estudios han demostrado que una ingesta adecuada de magnesio y los niveles circulantes de magnesio tienen un efecto beneficioso en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.
Magnesio y diabetes tipo 2
Se ha demostrado que niveles más altos de magnesio reducen los niveles de proteína C reactiva, un marcador de proteína de inflamación interna aguda. Los niveles bajos de magnesio se asocian con una mayor inflamación, que puede reducir la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, reducir la liberación de insulina. Este mecanismo completo demuestra la conexión y el papel que juega el magnesio y cómo afecta la diabetes tipo 2. Algunos estudios han demostrado que entre las personas con deficiencia de magnesio, la suplementación puede conducir a un mejor funcionamiento de las células beta del páncreas, las células responsables de la liberación de insulina. Por lo tanto, para aquellos con niveles reducidos de magnesio, pueden tener una capacidad limitada para liberar insulina, lo que puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2.
Aumentar su ingesta de magnesio puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 como resultado. Es beneficioso para reducir la inflamación, el estrés oxidativo y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que un mayor consumo de magnesio puede no tener ningún efecto en la reducción del riesgo de desarrollar diabetes. Esto puede explicarse debido a la ingesta inadecuada de magnesio o la predisposición de un individuo a la diabetes; entonces para estas personas, incorporar niveles más altos de magnesio puede no tener un efecto significativo en la modificación de su estado de salud. Los efectos del magnesio solo pueden demostrar efectos beneficiosos para los que ya son deficientes.
Dado que casi el 90% de los estudios han demostrado efectos beneficiosos sobre la mejora del metabolismo de la glucosa y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, se recomienda que las personas incorporen alimentos ricos en magnesio en sus dietas, especialmente entre las personas que tienen un alto riesgo de la enfermedad.
Alimentos ricos en magnesio
Cuando se trata de alimentos ricos en magnesio, piense en las fuentes de alimentos que contienen fibra. Alimentos como granos integrales, nueces (especialmente almendras), semillas, frijoles, legumbres, cereales y verduras (especialmente brócoli y verduras de hoja verde) son las mejores fuentes. El magnesio también se puede encontrar en algunas carnes, pescados (salmón y fletán) y lácteos (leche y yogur).
Todo lo que necesita hacer es asegurarse de incorporar una dieta sana y equilibrada que incluya todos los diferentes grupos de alimentos. y usted estará seguro de satisfacer sus necesidades de magnesio.
Receta rica en magnesio:
Tallarín asiático con salsa picante de almendras
Ingredientes :
- 1/4 de taza de almendras en rodajas
- 3/4 libras (lb) de espaguetis de trigo integral
- 1/2 cabeza de brócoli (aproximadamente 3/4 lb), tops cortados en floreros, tallos pelados y en rodajas finas
- 2 tazas (alrededor de 4 onzas) de guisantes de nieve, recortadas
- 1 pimiento rojo, cortadas en trozos de 1 pulgada
- 1/2 taza de mantequilla de almendra sin sal
- 1/4 taza de salsa de soja reducida en sodio
- 3 cucharadas de jugo de lima fresco
- 2 cucharadas de azúcar morena
- 1 cucharada de salsa de ajo y ají, como Sriracha
- 1 cebollín, verde n parte solamente (alrededor de 3 cucharadas)
Instrucciones:
- Ponga a hervir una olla grande de agua.
- Tueste las almendras en una sartén seca a fuego medio, revolviendo con frecuencia hasta que estén doradas. , aproximadamente tres minutos.
- Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete. Tres minutos antes de que la pasta esté lista, agregue el brócoli a la olla de pasta. Un minuto antes de que esté listo, agregue los guisantes de nieve y los pimientos rojos a la olla.
- Mientras se cocina la pasta, prepare la salsa. Coloque la mantequilla de almendras, salsa de soja, jugo de lima, azúcar moreno, salsa de ajo y tres cucharadas de agua hirviendo de la olla de pasta en un tazón grande, y bata hasta que quede suave.
- Escurra los fideos y las verduras, regréselos a la olla de pasta, agregue la salsa y mezcle para cubrir. Sirva adornado con almendras tostadas y cebolletas.
Análisis de nutrientes por porción:
Calorías: 410; Grasa total: 16 gramos; Grasa saturada: 1.5 gramos; Colesterol: 85 miligramos; Sodio: 460 miligramos; Carbohidratos totales: 60 gramos; Fibra dietética: 17 gramos; Proteína: 15 g; Sirve: 6.
