Estiramientos, ejercicios y posturas de yoga para aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda

Se magnifica el efecto del dolor de la parte inferior de la espalda si está inclinado durante la mayor parte de esta sesión, como lo estaría si estuviera usando una computadora la mayor parte del día. La columna vertebral, los ligamentos y los músculos a lo largo de la espalda y las caderas son notablemente fuertes y pueden soportar mucha tensión, pero ser capaz de soportar la tensión no es lo mismo que ser capaz de hacerlo sin dolor. A medida que estira los ligamentos y tensa los músculos, el dolor en la parte inferior de la espalda es casi inevitable.

Afortunadamente, hay muchas formas de tratar este problema. Si usa estiramientos, yoga u otros ejercicios para la espalda baja como una forma de aliviar el dolor, existen numerosas técnicas disponibles para ayudar a reducir o eliminar su dolor.

Estiramientos de la parte inferior de la espalda y posturas de yoga

Rodilla-a-pecho: Este es un ejercicio de estiramiento que trabaja para alinear la pelvis mientras estira la parte inferior de la espalda y los músculos de los glúteos. Se realiza tumbado de espaldas con los dedos apuntando hacia el techo. Lentamente doble su rodilla derecha y tire de su pierna hacia su pecho. Envuelve tus brazos alrededor de tu muslo, rodilla o espinilla (donde sea que tengas una buena sujeción) y tira suavemente de tu rodilla hacia tu pecho. Mantenga la posición durante 20 segundos y lentamente regrese la pierna a la posición inicial. Realice esto tres veces para cada pierna.

• Estiramiento de la cobra: Este estiramiento se basa en un poco de yoga para aflojar los músculos abdominales apretados a lo largo de la parte inferior de la espalda para aliviar el dolor. Acuéstese sobre su estómago con las piernas extendidas y las palmas plantadas a cada lado del pecho y los antebrazos y los codos apoyados sobre el piso. Mantenga su peso apoyado sobre sus antebrazos mientras empuja lentamente su cuerpo hacia arriba mientras mantiene sus caderas en el suelo. Una vez que llegue a un arco cómodo, estire la espalda y sostenga durante 10 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio cinco veces. Si tiene la flexibilidad necesaria en la parte inferior de la espalda, puede aumentar el estiramiento al alisar también los brazos.

• Posición de descanso: También conocida como “niño descansado”, esta es otra técnica de yoga para la zona lumbar. Comience con las manos y las rodillas en el suelo con las rodillas al costado de las caderas. Gire los dedos de los pies hacia adentro para que se toquen entre sí y empuje las caderas hacia atrás mientras se dobla en la rodilla. Esto dará como resultado una especie de posición de “sentado”, momento en el que extiendes los brazos completamente hacia adelante y dejas que tu cabeza descanse entre ellos. Sostenga por 20 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Repite tres veces. Además del dolor de espalda, algunas personas también pueden tener dolor en el hombro. Para compensar, ajuste esta postura extendiendo los brazos hacia los pies en lugar de hacia delante.

• El giro de dos rodillas: Este ejercicio de la parte baja de la espalda y la cadera comienza acostado sobre la espalda con los brazos estirados en una T -forma. Doble las rodillas en su pecho mientras inhala. Mientras exhala, baje las rodillas hacia el suelo en el lado derecho de su cuerpo mientras mantiene ambos hombros apretados contra el piso. Es posible que deba ajustar qué tan lejos del brazo descansan las rodillas para evitar levantar uno de los hombros. Mantenga esta posición durante uno o dos minutos en cada lado de su cuerpo.

• La esfinge: Este estiramiento está destinado a mejorar el flujo sanguíneo hacia la parte inferior de la espalda y ayudar en el proceso de curación y alivio del dolor. Comience acostado sobre su estómago y luego apóyese en sus antebrazos. Asegúrese de que sus codos estén alineados debajo de los hombros. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo sobre el suelo mientras mantiene la parte inferior de sus pies hacia arriba. Presiona firmemente las manos y los pies mientras presionas el hueso púbico hacia delante. Habrá un poco de sensación en la parte baja de la espalda, pero respira de manera constante para pasar. Sostenga de uno a tres minutos.

• Piernas arriba de la pared: Esta postura algo autoexplicativa es también un ejercicio utilizado para relajar los músculos de la espalda baja y puede ser útil como herramienta para aliviar el dolor y para refrescar hacia abajo después de uno de los otros tramos que se describen aquí. Acuéstese de espaldas con los pies hacia la pared. Acérquese más cerca de la pared y levante las piernas según sea necesario hasta que sus nalgas estén presionadas contra la pared. Mantenga las piernas rectas y los pies formando un ángulo recto con la pared. Mantenga y relájese de cinco a 10 minutos.

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Directrices generales para los estiramientos y ejercicios de la parte inferior de la espalda

Dependiendo de la causa específica de su dolor de espalda baja, puede tomar semanas, posiblemente meses, antes de que experimente un alivio sostenido del dolor. También hay una línea fina entre los estiramientos para mejorar la zona lumbar y los estiramientos que terminan haciendo más daño que bien. Esta es la razón por la cual, a medida que realiza estiramientos de dolor lumbar, o yoga, para tener en cuenta lo siguiente:

• Use ropa cómoda, idealmente holgada durante los ejercicios para la parte baja de la espalda. Desea un atuendo que no se adhiera ni apriete cuando se doble.

• Tenga cuidado de moverse lenta y gradualmente a través de las etapas de los estiramientos para evitar desgarrar el músculo. Por una razón similar, resista la tentación de “rebotar” durante los ejercicios.

• Use una superficie grande, limpia y plana que le dé suficiente espacio para moverse libremente.

• Aunque los estiramientos de yoga y los ejercicios de la parte baja de la espalda a veces pueden sentirse extenuante, no deberían estar causando dolor real. Si en algún momento siente un dolor agudo durante un ejercicio, deténgase y descanse antes de volver a intentarlo (o aborte por completo, si sigue sucediendo). El objetivo es aliviar su dolor lumbar, no exacerbarlo.

La incorporación adecuada de estos estiramientos de la parte inferior de la espalda en su rutina puede ayudar a fortalecer su cuerpo contra las tensiones habituales de la actualidad. ¡Disfrútalo!