20 Súper alimentos para bajar la presión arterial alta

La hipertensión o la presión arterial alta como se la conoce comúnmente es un problema de salud grave que afecta a muchos Americanos Con el tiempo, el daño que causa a los vasos sanguíneos puede provocar enfermedad cardíaca accidente cerebrovascular daño renal y otras afecciones médicas.

La presión arterial alta puede pasar desapercibida durante años , por lo que se lo llama el “asesino silencioso”. Muchas personas no muestran síntomas hasta que es demasiado tarde. Una dieta diseñada para combatir la presión arterial alta es una de las muchas formas en que puede reducir su riesgo de desarrollar hipertensión.

La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un método. Esta dieta tiene como objetivo reducir la presión arterial alta mediante la reducción de la ingesta de grasa, sodio y alcohol. Si está buscando reducir su presión arterial, esta dieta también recomienda consumir alimentos que sean ricos en potasio, calcio y magnesio.

La dieta DASH también recomienda introducir más proteínas bajas en grasa en su dieta, así como en su conjunto granos y muchas frutas y verduras. Esto incluye verduras de hojas verdes, papas, remolachas y frutas como bayas y plátanos. Beber leche descremada es otra forma de reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta también. ¡Comer avena en el desayuno también es un buen comienzo!

Dieta DASH: los mejores alimentos para comer para reducir la presión arterial

Si tiene presión arterial alta o está tratando de evitar desarrollarla, existen varias maneras fáciles de hacerlo. hazlo. Es tan simple como introducir muchos alimentos sabrosos en su dieta como parte de la dieta DASH para reducir la presión arterial alta. De hecho, muchos de los alimentos en la dieta DASH ya pueden ser básicos para usted.

Estos alimentos para reducir la presión arterial incluyen las cuatro o cinco porciones de frutas y verduras recomendadas por el médico por día, incluidas las verduras de hoja verde, como la col rizada , rúcula y brócoli. Puede satisfacer su gusto por comer frutas como bayas, kiwi, aguacate y plátanos.

El consumo de los tipos de granos correctos (de seis a ocho porciones por día) también es una buena forma de reducir la presión arterial alta. La quinua moderna y ciertos tipos de cereales son alimentos básicos para reducir la presión arterial.

En cuanto a los lácteos, una dieta que incluye dos o tres porciones de ciertos productos lácteos, incluida leche descremada y yogur natural sin grasa, puede disminuir la sangre presión y evitar que desarrolle hipertensión en primer lugar.

Finalmente, las carnes magras, como el cerdo, las aves de corral y el pescado, también pueden ayudar a reducir en gran medida la presión arterial alta. Se recomienda que obtenga aproximadamente dos porciones por día de carne magra de cerdo y pescado como la Tilapia. Comer refrigerios con nueces, semillas y legumbres también es una buena opción para las proteínas; Se recomiendan de cuatro a cinco porciones a la semana de semillas de lino y frijoles blancos.

La dieta DASH también incluye ciertas grasas y aceites, así como también alimentos que no siempre piensas como parte de una dieta diaria saludable, como batatas y chocolate negro. ( Ver DASH Diet Cheat Sheet )

Artículos relacionados: Alimentos que aumentan la presión arterial

Kale, brócoli, rúcula: los 3 mejores superalimentos de la dieta DASH para verduras

La dieta DASH para reducir la presión arterial recomienda de cuatro a cinco porciones de verduras al día. Y para lograr esto, no deberías pensar en las frutas y verduras como guarniciones. Puede preparar muchas comidas sabrosas que se componen totalmente de frutas y verduras. Las verduras congeladas o frescas están bien, pero un consejo para recordar al seleccionar vegetales congelados es asegurarse de verificar primero los niveles de sodio, ya que reducir la presión arterial alta también implica reducir los niveles de sodio.

Si parece estar luchando para obtener suficiente frutas y verduras en su dieta, trate de aumentar su ingesta a través de salteados o sustituya la carne con más vegetales.

Uno de los vegetales recomendados en la dieta DASH es col rizada . Este vegetal de hoja verde es ampliamente reconocido como un “súper alimento” debido a sus propiedades antioxidantes. También contiene ácido alfa-linolénico, una buena grasa que ayuda a calmar la inflamación. Es un gran sustituto de la lechuga en ensaladas. De hecho, una taza de col rizada contiene muchos nutrientes, incluido el nueve por ciento de su ingesta diaria recomendada de potasio y calcio, así como el seis por ciento de su ingesta diaria recomendada de magnesio.

Además de reducir su presión arterial, brócoli también tiene muchas propiedades contra el cáncer. El brócoli se puede utilizar como un acompañamiento fácil con muchas comidas. Solo una taza de brócoli contiene el seis por ciento de su calcio diario recomendado, el ocho por ciento de su ingesta de magnesio recomendada y el 14% de su potasio.

De todos los vegetales que puede agregar a su dieta para reducir la presión arterial, arugula debería estar en la parte superior de la lista. ¡Tiene muchas propiedades antioxidantes y es rico en minerales esenciales, como potasio, vitamina B6 y más! Arugula también tiene otros beneficios, como tratar y prevenir las úlceras y ciertos cánceres, y la limpieza de toxinas del cuerpo. Los antiguos romanos incluso creían que era un poderoso afrodisíaco. ( Consulte la Hoja de información de la dieta DASH )

4 Frutas de superalimento para combatir la hipertensión

Las frutas requieren poca o ninguna preparación y son un refrigerio excelente y saludable, especialmente cuando tiene prisa. Las frutas enlatadas y congeladas son una parte aceptable de la dieta DASH para reducir la hipertensión, pero debe asegurarse de que no contengan azúcar ni aditivos ni sal adicional.

Agregar frutas a su dieta es solo una forma deliciosa de cortarla. su riesgo de desarrollar presión arterial alta. Las bayas especialmente los arándanos, son ricas en flavonoides, un compuesto natural que puede reducir en gran medida, si no directamente prevenir, la hipertensión. Agregar bayas a su dieta puede ser tan simple como rociar un puñado sobre su cereal todas las mañanas y agregar algunas a su yogur como refrigerio.

Las bananas también deberían convertirse en un alimento básico en su dieta DASH si Estoy buscando luchar contra la presión arterial alta. Además de tener un alto contenido de potasio, los plátanos son un refrigerio asequible para su descanso de media mañana o cuando llega a la “pared de las 3 en punto”; lo llevarán a la hora de la cena, no hay problema. Si su plátano se vuelve demasiado maduro para su gusto, pélelo y córtelo en rodajas y tírelo al congelador para usarlo en un batido. Un plátano contiene un uno por ciento de su dosis diaria recomendada de calcio, ocho por ciento de magnesio y 12% de potasio.

El kiwi está disponible durante todo el año y puede almacenarse tanto en su refrigerador como en el mostrador. Solo un kiwi contiene más vitamina C que una naranja. Además, comer un kiwi al día le dará el dos por ciento de su calcio diario recomendado, el siete por ciento de su magnesio recomendado y el nueve por ciento del potasio que debe consumir todos los días.

Finalmente, el súper alimento cuya mayor ventaja es ayudan a reducir el colesterol, que es una ventaja para aquellos con presión arterial alta, es el aguacate . Si tiene un historial familiar de enfermedad cardíaca, agregar aguacates a su dieta puede reducir en gran medida su riesgo de desarrollar presión arterial alta o reducir su hipertensión. ( Consulte la hoja de información sobre la dieta DASH )

Granos de dieta DASH: 2 superalimentos para reducir la hipertensión

Si está buscando reducir su presión arterial, la dieta DASH recomienda probar los granos integrales. Los granos enteros pueden incluir arroz integral y panes y pastas integrales. Los granos también tienen poca grasa, por lo que debes evitar esparcir mantequilla o queso crema demasiado espeso, ya que eso anula sus beneficios. Dos superalimentos de granos enteros que ayudan a combatir la hipertensión, en particular, son la quinua y los cereales.

La quinua se ha convertido rápidamente en una excelente fuente de proteínas. De hecho, en 2013, las Naciones Unidas declararon que era el año de la quinua. Tiene un sabor suave a nuez, contiene fitonutrientes y magnesio, y no contiene gluten. También se puede preparar rápidamente, por lo que es la opción ideal para las personas ocupadas que pueden no tener el tiempo para preparar comidas saludables. Una media taza de quinua proporciona el 1,5% de su ingesta de calcio diaria recomendada, el 15% del magnesio que necesita todos los días y el 4,5% de su ingesta diaria recomendada de potasio.

Cuando se trata de desayuno, si come cereal , es posible que ya estés consumiendo una parte necesaria de la dieta DASH. Los cereales integrales como la avena, los cuadrados de avena, los copos de salvado y el trigo triturado, pueden reducir en gran medida el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Se recomienda que coma este tipo de cereal varias veces a la semana. Combinar cereales con bayas puede aumentar los beneficios para la salud de su cereal.

Los 2 mejores superalimentos lácteos de la dieta DASH

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso pueden ser una excelente fuente de vitaminas y nutrientes, pero si está la dieta DASH, debe asegurarse de que los productos lácteos que está comprando sean bajos en grasa o sin grasa. Por ejemplo, yogur natural sin grasa o bajo en grasa puede aumentar la cantidad de productos lácteos que usted consume al tiempo que limita la ingesta de grasas. Agregar fruta aumenta los beneficios para la salud. Lo mejor de todo es que el yogurt se puede usar para todo, desde desayunos hasta postres y salsas. Una taza de yogurt sin grasa contiene el 49% de su ingesta diaria recomendada de calcio, el 12% de su magnesio diario y el 18% del potasio que necesita cada día.

La dieta DASH también recomienda agregar más desnatada leche a su dieta. La leche descremada es baja en grasa y rica en calcio. ( Ver DASH Dieta Cheat Sheet )

DASH Proteínas de la dieta: carnes magras, pescado y lomo de cerdo

Mientras que las carnes magras son una parte esencial de la dieta DASH, incluso los cortes más magros de carne todavía contienen grasa y colesterol, por lo que debería considerar limitar su ingesta. Aún así, carnes magras contienen proteínas esenciales, vitaminas y minerales, que ofrecen beneficios nutricionales clave. Se puede lograr un buen equilibrio reduciendo la cantidad de carne que consume de la mitad a un tercio y reemplazándola con vegetales. Corte cualquier exceso de grasa o piel de todos los cortes y ase a la parrilla, asa o tueste la carne magra, en lugar de freírla.

Comer pescado como la tilapia, es una forma excelente de reducir el colesterol, ya que contiene ácidos grasos omega-3. Una porción de cuatro onzas de tilapia contiene el ocho por ciento de su ración recomendada de magnesio y potasio. Está disponible durante todo el año y tiene pocas toxinas que se encuentran a menudo en otros peces. Se puede preparar de varias maneras y se puede combinar con una cantidad de frutas y verduras para una comida saludable.

El solomillo de cerdo es uno de los cortes de carne de cerdo más sanos, con una porción de tres onzas que contiene el seis por ciento de su ingesta diaria recomendada de magnesio y el 15% de potasio. Es bajo en grasas saturadas, y puede obtener varias comidas de un solo corte. ( Ver DASH Dieta Cheat Sheet )

Fuentes alternativas de proteínas: nueces, semillas y frijoles secos

Almendras, semillas de girasol, lentejas, frijoles, guisantes y otras nueces, semillas y secos los frijoles son una parte esencial de la dieta DASH, ya que contienen fibras y fitoquímicos esenciales en la lucha contra las enfermedades del corazón. Se recomienda mantener las porciones pequeñas, especialmente con nueces. Las nueces pueden tener una mala reputación debido a su contenido de grasa, pero es buena grasa.

Triturado o molido semillas de lino en alimentos como yogur, cereales y batidos asegurará que obtenga lo esencial fibras y ácidos grasos omega-3 y omega-6 que necesita.

Los frijoles blancos son ​​un alimento de comodidad versátil que se puede servir como guarnición, o en sopas y otras entradas. Muchos vegetarianos comen frijoles como fuente de proteínas. Si compra frijoles blancos enlatados, asegúrese de que sean bajos en sodio o que no contengan sodio agregado. Una taza de frijoles blancos por sí sola contiene el 13% de su ingesta diaria recomendada de calcio, el 30% de su magnesio y el 14% de su potasio diario. ( Consulte la hoja de información de la dieta DASH )

Grasas y aceites de la dieta DASH

Si bien la grasa puede tener sus beneficios para ayudar a su cuerpo a absorber vitaminas esenciales, demasiado puede provocar una serie de problemas de salud. incluida la presión arterial alta. La dieta DASH tiene como objetivo limitar su ingesta diaria de grasas a solo el 27% o menos de su ingesta calórica diaria recomendada. También se recomienda que se centre en grasas y aceites monosaturados saludables a razón de dos a tres porciones por día. Un ejemplo puede ser de una a dos cucharaditas de margarina blanda, mayonesa liviana o aderezo de ensalada a base de aceite de oliva.

Debería intentar reducir el consumo de grasas trans y grasas saturadas; eso incluye cortar los bocadillos y leer cuidadosamente las etiquetas para asegurarse de que los aderezos para ensaladas y las margarinas tengan un bajo nivel de grasas saturadas y trans.

También puede reducir las grasas y aceites de su dieta reduciendo la cantidad de carne, mantequilla, leche entera, queso, crema y huevos en su dieta. Cuando prepare alimentos, encuentre alternativas a la manteca de cerdo, mantecas sólidas y aceites de palma y coco. ( Consulte la hoja de información de la dieta DASH )

La batata y el chocolate negro: dos superfoods de la dieta DASH

Seguir la dieta DASH no significa que deba renunciar a todo lo que ama. Comer un cuadrado de una onza de chocolate negro diariamente puede reducir enormemente la presión arterial alta. Esto es especialmente beneficioso para las personas que ya tienen presión arterial alta. El chocolate amargo es rico en flavonoides, compuestos que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten.

Comer un solo medio batata al día tiene muchos beneficios para la salud, como cuatro por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio , ocho por ciento de magnesio (siete por ciento sin la piel) y 15% de su ingesta diaria recomendada de potasio (10% si se elimina la piel). Las batatas también son un ingrediente excelente en batidos, por lo que se recomienda hornear varios al mismo tiempo, congelando porciones pequeñas para tenerlos a mano por las mañanas. ( Consulte la hoja de referencia de la dieta DASH )

Conclusión: realice el cambio a la dieta DASH para mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial

La reducción de la presión arterial alta puede ser tan simple como cambiar su dieta, cortar toma algunos alimentos y agrega ciertos alimentos para mejorar tu salud. La dieta DASH ofrece muchas maneras sabrosas de reducir su presión arterial a través de la dieta. Si actualmente sufre de presión arterial alta o si está tratando de prevenirlo, presentar los alimentos descritos anteriormente (y resumidos en la siguiente tabla) mientras reduce las grasas no saludables son solo un par de maneras de disfrutar una mejor salud cardíaca. Eliminar el consumo de alcohol y la cafeína, así como reducir los niveles de sodio también pueden ser útiles.

Realice el cambio gradualmente y perdónese si ocasionalmente se equivoca. Al igual que los atletas, tener el ocasional “día del engaño” está perfectamente bien, siempre y cuando no salgas a por todas. Finalmente, agregar actividad física a la dieta DASH es la mejor manera de mejorar la salud del corazón. No dude en hablar con su médico o un nutricionista para obtener más información para ayudarle a mejorar su salud y reducir su presión arterial hoy.

Hoja de consejos DASH: Top DASH Alimentos dietéticos para bajar la presión arterial  Food Group

Superfood

DASH Beneficios de la dieta

Verduras Kale Contiene grasas que combaten la inflamación, antioxidantes y nutrientes como magnesio, calcio y potasio Brócoli Contiene calcio, magnesio y potasio Rúcula Tiene propiedades antioxidantes; contiene nutrientes esenciales; ayuda a limpiar el cuerpo de toxinas Frutas Bayas Alto contenido de flavonoides que combaten la hipertensión, especialmente arándanos Plátanos Gran fuente de potasio, calcio y magnesio Kiwis Contiene calcio, magnesio, potasio y más vitamina C que una naranja Aguacates Superfood reductor del colesterol Granos Quinua Contiene proteínas, fitonutrientes, magnesio, calcio y potasio Grain Cereales Contiene hierro, ácido fólico y fibra dietética; puede reducir en gran medida su riesgo de desarrollar presión arterial alta Productos lácteos Yogurt natural sin grasa Bajo en grasa; alto en calcio, magnesio y potasio; puede usarse en muchos alimentos para el desayuno, postres y salsas Leche desnatada Aumenta el calcio mientras que limita la ingesta de grasas Carnes Lean Meats Contiene proteínas, vitaminas y minerales esenciales Pescado , Tilapia Contiene ácidos grasos omega-3, magnesio y potasio; reduce el colesterol Lomito de cerdo Contiene magnesio y potasio; bajo en grasas saturadas Fuentes alternativas de proteínas Nueces, almendras Contienen fibras y fitoquímicos para combatir las enfermedades del corazón; fuente de grasas buenas Semillas, linaza Buena fuente de fibra y ácidos grasos omega-3 y omega-6 Frijoles blancos Contiene calcio, magnesio y potasio; versátil comida reconfortante Grasas y aceites Grasas y aceites monosaturados saludables Incluye mayonesa liviana, margarinas y aderezos para ensaladas a base de aceite de oliva; contiene grasas saludables esenciales; ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y reduce la presión sanguínea Two Bonus Superfoods Chocolate negro Alto en flavonoides; reduce la presión sanguínea; ayuda con la dilatación saludable de los vasos sanguíneos Sweet Potatoes Contiene calcio, magnesio y potasio; bueno para batidos Lea también:

Guía definitiva de los mejores suplementos para bajar la presión sanguínea